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ジムダイエットで確実に痩せる!成功者が実践したメニュー・ジムまとめ

ダイエットでジムに通う人が増えていますが、ジムにはランニングマシン・エアロバイクなどの定番フィットネスの他に、目的別に色々なトレーニングができるので、とても便利!ダイエットを成功させるために、自分にあったトレーニング方法を見つけましょう!

カテゴリー:運動ジム  作成者:koharu  投稿日:2018/05/06

目次

ジムでダイエットしたいけど…何をすればいいの?

自宅で行う筋トレや、ジョギング・ウォーキングなどの有酸素運動は個人でもできますが、1人でダイエットしていると面倒になって途中でやめてしまったり、モチベーションが続かなくてやる気がでなくなったりとなかなか成功しないもの…。

ジムでダイエットするメリットはトレーナーさんがマンツーマンで指導してくれるからモチベーションを保ったまま続けられるところ!でも、いろいろな種類のトレーニング器具があるので何を使えば良いか、どんな運動をすれば良いか分からなくなっちゃいますよね。今回は、飽きずに自分の好みの鍛え方ができるジムでのトレーニング方法を伝授しちゃいます!

痩せたい人がジムでやるべきトレーニング

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実際にどんなトレーニング器具を使って何をしたら良いのかをご紹介する前に、ジムでできる運動の種類と効果について説明します。ここの内容をしっかり把握しておくだけでもダイエット効果に違いが出てきますよ!

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

ジムで行うトレーニングを大きく分けると2種類あります。ひとつはマシン、ダンベル、バーベルを使って鍛える『無酸素運動』、もうひとつはランニングマシン、エアロバイクを使用して走る動きをする『有酸素運動』です。ジムで効率的に鍛えるにはどちらが大事だと思いますか?正解は、どちらも組み合わせて行うことなんです!

無酸素運動と有酸素運動を両方やることによって、筋肉量が効率よく増えてダイエット効果がぐんと高まるのです。エアロバイクしかやっていない、ダンベルを使って終わりというようにどちらか片方だけしかやっていないというのはとってももったいないことなんですよ!

トレーニングの順番も意識する

キツいトレーニングをするので、やるからには効果を最大限に発揮させたいですよね。しかし、やりたいトレーニングから好きにやるだけでは思ったような効果が得られません。ダイエット効果を出すためには、無酸素運動→有酸素運動の順番で行うのがベストなのです!

無酸素運動→有酸素運動の理由

無酸素運動を先に行うことで、成長ホルモンやアドレナリンなどが分泌されて中性脂肪が分解されます。この状態で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼率がぐっと上がります!つまり、先に筋トレなどの無酸素運動をすることで脂肪を燃やしやすい身体を作っておくことができるのですね。

定番フィットネスマシンを使ったおすすめ有酸素運動4選!

①ランニングマシン

ランニングマシンは心拍数も計りながらも走るスピードも調節できて、走った距離や時間も表示されるため、自分で細かい計測を行わなくても簡単にトレーニングできるのが魅力!最初は遅いスピードからはじめて、慣れてきたら、スピードや傾斜(坂道になるように設定)をあげることでより負荷をかけられます。

有酸素運動と心拍数の関係

運動をしていると心拍数があがると思いますが、有酸素運動の最大心拍数は85%未満とされています。つまり、最大心拍数が85%を超える運動は「無酸素運動」になってしまうんです!効率よく脂肪燃焼をさせるためには、心拍数を最大心拍数の40%~65%にすることが重要です。まずは自分の最大心拍数を把握し、40%~65%の心拍数で有酸素運動するように心がけましょう。

最大心拍数は220から自分の年齢を引くと導き出せます。その数字に「×0.6」をすると、効率よく脂肪の燃える心拍数がわかります!

  • 最大心拍数=220-年齢
  • 効率的な脂肪燃焼の心拍数=(220-年齢)×0.6

スロージョギングのススメ

ランニング(ジョギング)で脂肪燃焼をするためには、効果的なスピードというものがあります。速く走れば脂肪が燃える!というのは間違いで、実は会話の出来るようなスローペースのスピードが脂肪燃焼には理想的なんです!スロージョギングのスピードは、だいたい時速4キロくらい。ジムでのランニングマシンで速度を設定する場合は、時速4キロくらいを目安にしてみてください。

  • 手すりは持たないで走る。
  • 脂肪燃焼が目的の場合はスロージョギングで時速4キロほどで走る。
  • 手は軽く握って拳を作り、わきをしめて腕を振る。
  • ウエストねじるように意識して走るとお腹が引き締まる。
  • 慣れないうちはウォーキングから始める。
  • 慣れてきたらスピードや傾斜をあげる。
  • 心拍数は最大心拍数の40%~65%程度を目安にする。

息が上がるほど走ればよりダイエット効果があるというのは間違いなんですね!こちらに挙げたものはランニングマシーンでトレーニングする時のポイントになるので、しっかりと覚えておきましょう☆

②エアロバイク

エアロバイクのメリットは、座りながら自転車を漕ぐトレーニングなので膝などの関節に負担をかけにくいところにあります。上半身の疲労感はあまりなく、運動自体を長時間行えるのもポイントです。そのためエアロバイクは特に下半身を引き締めたい人におすすめですよ♪

エアロバイクで美脚を作る漕ぎ方

エアロバイクは、集中的に足を鍛えられるトレーニングです!普段使っていない筋肉を使う分、足が引き締まって憧れの美脚を手に入れることができます。おすすめの漕ぎ方はこちらです!

  • 回転数をあげ脂肪燃焼効果をアップさせるため、負荷は軽めに設定する。
  • 脂肪燃焼が始まるのは開始20分からなので、漕ぐ時間は最低20分~。
  • 普段の自転車を漕ぐスピードよりも、速めを意識する。
  • サドルの高さは、ペダルが一番下の時に足が伸びきらない(膝が少し曲がる)くらい。
  • 足の親指をペダルにのせ、つま先で漕ぐ。

エアロバイクは猫背で行うと効果半減!そのため、しっかり姿勢を正して乗るようにしてください。ランニングマシン同様心拍数は最大心拍数の40~65%にとどめて、鍛えた筋肉を休ませるため毎日行わないようにしましょう。

③クロストレーナー

「クロストレーナー」は、両手と両足をノルディックスキー(歩くスキー)のように交互に動かして有酸素運動するマシンです。両手・両足を使うため、二の腕、太股、ふくらはぎや、ヒップのシェイプアップに効果があります!

他の有酸素運動器具と比べて、関節に負担がかからないため、体に優しいといわれています。負担がかからないのに、トレーニング器具としては傾斜もつけられ、足に負荷強度をかけられるため、しっかりと脂肪燃焼もできるのが魅力的です。

クロストレーナーでトレーニングするときのポイント
①足は股関節から真っ直ぐおろし、ペダルの内側にあわせる。足幅にあわせペダル間を調節する。
②つま先はペダルの前部分にあわせる。
③脂肪燃焼が目的の場合は、ペダルの負荷は低めに設定する。
④かかとは浮かさない。

④ステップマシン

有酸素運動の中でも、脂肪燃焼効果があるのが「踏み台昇降運動」です!ジムのトレーニング器具では「ステップマシン」と呼ばれる器具で、踏み台昇降運動ができます。階段の上り下りをするようなトレーニングのため、ウォーキングよりも負荷があり、ダイエット効果は高いです。太ももやふくらはぎ、ヒップの引締めができるので、下半身のシェイプアップがしたい人向けです。

ステップマシンでトレーニングするときのポイント
①手を軽く握り拳をつくり、腕をしっかりと振る。
②ウエストを意識して、ひねりながら行うと引締め効果がある。
③猫背にならないよう、正しい姿勢で行う。
④下半身の筋肉を意識し、膝に負担をかけないようにする。
⑤かかとはしっかりと下げる。

筋トレ(無酸素運動)おすすめメニュー4選!

①胸筋を鍛える!ベンチプレス

ベンチプレスは、重り(プレート)をつけた棒(バーベル)を、台に横たわった状態で持ち上げる胸筋を鍛えるトレーニング器具です!胸筋を鍛えるために、顔を真っ赤にしながらトレーニングをしている人を見たことがあると思います。

ベンチプレスでは、胸にある大きな筋肉「大胸筋」を鍛えることができます。大胸筋は胸を支えるための土台になる大切な筋肉です。女性にとって大胸筋を鍛えることは、「バストアップ」や「美乳」に繋がります。ダイエットをしたら、胸の脂肪が落ちて垂れてしまった・・・なんてことがないように、ベンチプレスで大胸筋を鍛えましょう。

②二の腕シェイプアップ!ダンベルトレーニング

ダンベルを使った二の腕シェイプアップは、二の腕のぶよぶよお肉に悩んでいる人におすすめです。二の腕の筋肉は、上側にある「上腕二頭筋」と下側にある「上腕三頭筋」がメインです。力こぶをして盛り上がるのが「上腕二頭筋」で、ぷるぷる揺れるお肉がついてしまうのが「上腕三頭筋」と覚えてください!

ダンベルでの筋トレは上腕二頭筋・上腕三頭筋、どちらも鍛えることができます。特にぷるぷるの揺れるお肉を撃退したい人は、ダンベルを持って体の後ろに向けて腕を振るトレーニングがおすすめ◎効果的に上腕三頭筋を引き締めることができます。

③下半身の引締め!バーベルスクワット

バーベルスクワットとは、重りのついたバーベルを肩に担ぎながらスクワットをするトレーニング方法です!スクワットは下半身の引締めに効果があります。気になるヒップ周り・太もも・ふくらはぎなど、下半身全体の筋肉を効率よく鍛え、脂肪燃焼できるのがスクワットなんです!

特にヒップの「大臀筋」や太股の「大腿四頭筋」は、体の中でも範囲を占めている筋肉です。鍛えて筋力アップすることで基礎代謝をあげ、効率よく消費エネルギーをあげられます。

④背中のお肉を撃退!デッドリフト

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デッドリフトは、主に背筋のトレーニングとして行われますが、バーベルを持ち上げる動作なので、ふくらはぎの筋肉である「ハムスプリングス」や、ヒップの「大臀筋」などにも効果があります。

背中美人や、後ろ姿美人という言葉があるように、背中のお肉は意外と人に見られています・・・。背中にお肉がついてしまっていると、服の上からでも段になって脂肪がついているのが分かってしまったり、体のラインがでる服が着られなかったりと、ちょっと切ないことばかり。背筋を鍛えることで、背中美人を目指しましょう!

マンツーマン指導でダイエッターにおすすめジム

結果にコミットする「ライザップ」

出典:

シェイプアッププログラム(1回50分×16回/2ヶ月)の場合
入会金:50,000円(税別)
コース料金:298,000円(税別)
コースに含まれるもの:週2回のウェイトトレーニング、トレーニングウェア・タオル貸出、アメニティ・ミネラルウォーター提供、食事指導
支払い:最大60回払い

プライベートジムといえばここ!結果にコミットする『ライザップ』トレーニングや食事の知識だけではなく、人体の仕組みから救急救命の方法、メンタルケアの知識まであらゆる知識を学んだ一流トレーナーが2ヶ月間徹底的にサポートしてくれます!

また、ライザップでは食事を写真にとってメールで送ることで、トレーナーからの指導をもらえる上にトレーニング期間中は毎食分指導を受けられます。つまり、2ヶ月で合計180食分の食事アドバイスがもらえるということ!その上プロテインやサプリメントなど会員限定サービスも充実!価格はほかのプライベートジムに比べて割高となってしまいますが、結果は必ずついてきます!

CMでもライザップで多くの人がダイエットに成功していますが、その後にリバウンドをしている人がいるか気になりませんか?そんなあなたはこちらの記事も合わせてチェックしてみてくださいね♪

安さが魅力「ベレッツァ」

出典:

ベーシックプラン(75分×16回/2ヶ月)の場合
入会金:17,500円(税別)
コース料金:96,000円(税抜)×2ヶ月
コースに含まれるもの:週2回・1回約75分のパーソナルトレーニング、食事指導、貸しウェア、貸しタオル
支払い:16回払い

お手頃価格でジムを始めたい人におすすめなのが『ベレッツァ』というプライベートジム!ベレッツァの食事プログラムでは消化器官の状態を整えて身体の中からキレイになることも目的としているため、過度な食事制限は一切なし!ダイエット期間に起こりがちな便秘やむくみを解消するための食事法もアドバイスしてもらえるので、女性には嬉しい食事プログラムですね。

トレーニング期間終了後に「この後どうすれば良いか分からない」という不安にも応え、ベレッツァでは専任管理栄養士監修のもとメンテナンス用の食事方法もアドバイスしてもらえます。なんと、もしトレーニングに結果がついてこなかった場合はトレーニング開始後30日以内であれば全額返金をしてもらえる制度もあるんです!

他にもベレッツァの詳しいトレーニング内容が知りたいという方はこちらの記事も要チェック!口コミから見るベレッツァのダイエット効果も徹底検証しています。

返金保証のあるパーソナルジム「24/7ワークアウト」

出典:

2ヶ月コースの場合(1回75分×16回/2ヶ月)の場合
入会金:38,000円(税別)
コース料金:98,000円(税別)
コースに含まれるもの:週2回のトレーニングおよびヒアリング、食事アドバイス、トレーニングウェアなどのレンタル、メールなどの食事サポート、水素水飲み放題
支払い:2回払い

3食しっかり食べながらダイエットがしたいという方にはこちらの『24/7ワークアウト』がおすすめ!理想の体型を近づけながらも、食事が楽しめる食事指導・アドバイスを一人ひとりに合わせて指導してくれるんです。マンツーマンレッスンなので、個室内の器具・専属トレーナーはすべて独占!レッスン前後、レッスン中、トレーニングで気になることは何でも聞ける環境が整っています。

無料カウンセリングから把握した現状や目標をもとに作成された一人ひとりに合ったトレーニングメニューと食事指導で効率的にダイエットができるのも魅力的ですよね♪タオルなど無料レンタルやプロテイン提供などアメニティーもとても充実していますよ!万が一、24/7ワークアウトで痩せられなかった場合、30日以内であればすべての料金を返金する安心の全額返金制度もついています。

「24/7ワークアウトってどんなジム?」と興味をもった方はこちらの記事もチェック!メリットだけではなくデメリットも紹介しているので、自分に合ったジムかどうかを確認できますね♪

「ジムでダイエット」の効果アップさせる食事とは?

①脂肪燃焼効果アップの食べ物

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有酸素運動をするときは、脂肪燃焼効果のある食事を摂ると、よりダイエット効果を得られます。その一例はこちらです。

  • 肉類・・・赤身の牛肉・豚肉
  • 魚類・・・イワシ・カツオ・鮭
  • 野菜類・・・アボカド、トマト、ブロッコリー
  • 果物類・・・グレープフルーツ、オレンジ、りんご
  • その他・・・チーズ、アーモンド、キムチ

②タンパク質で筋肉をつくる!

筋トレの効果をアップさせるために、摂りたい栄養素は「タンパク質」です!タンパク質は筋肉をつくるために必要不可欠で、ダイエット時に不足しがちな栄養素でもあります。せっかく鍛えた筋肉を自分のものにするためにも、タンパク質は積極的に摂取したいですね!

タンパク質を多く含む食材の多くは、海の幸です。鶏のささ身もタンパク質が多い食材として名前があがりますが、しらすや、いくら、あじなどの海の幸よりは少し低めです。

タンパク質の豊富な食材一覧(食品100gあたり)
しらす干し(半乾燥) 40.5g
いわし(丸干) 32.8g
いくら 32.6g
あじ(焼) 27.5g
ほんまぐろ/赤身 26.4g
生ハム(長期熟成) 25.7g
鶏ささみ 23.0g

空腹時には筋トレをしない

筋トレする前に空腹の状態だと、エネルギーが足りなくなって筋トレの最中に筋肉内のたんぱく質が分解されてしまいます。そのため、空腹の状態で筋トレをしないように心がけましょう。糖質が体のエネルギーとなるので、バナナなど糖質が20~40gくらいのものをあらかじめ食べておくのがおすすめですよ!

ジムでダイエットするポイント

ジムに通うペース

スポーツジムに通う頻度はとても大切!最も多い通い方は仕事の休日などに合わせて週1回通うというものですが、これには意外な落とし穴が…。
というのも、痩せるためには筋力を落とさないようにしなくてはいけません。週1回、ジム通いをして痩せる体質に変わっても、筋力が低下していくとまた最初からやり直す必要があります。

筋トレで鍛えた筋肉は1週間も経つと少しずつ筋力が低下してしまいます。そのため、筋力を落とさないためには週2回通うのが理想的だと言えます。

自己流ではなくトレーナーのアドバイスを参考にする

ジムには専属のトレーナーがいますが、特に女性の場合はトレーナーから受けるアドバイスを実践するのが面倒だと感じて自己流で運動をしてしまう人が多いそうです。自己流でトレーニングを行ってしまうと、その場合大幅に効果が半減することもあります。

ダイエットについて分からないこと、不安なことについて何でも相談ができるので、その環境をしっかりと活かしてダイエット効果をアップさせるようにしましょう!

筋トレサプリも利用する

出典:

  • サプリ単品通常価格:8,640円
  • トクトクモニターコース価格:初回限定実質無料 2~6回目 6,480円(税抜)送料無料
  • 定期縛り:4回までの継続が必要
  • 特典:定期コースの場合トレーニングDVDが2~6回までのお届けでプレゼント(7回目以降サプリのみ) 15日間全額返金保証
  • 販売元:アスクレピオス製薬株式会社

ジムでのトレーニング効果をアップさせるためにサプリメントを取り入れてみるのもおすすめ!『BBB(トリプルビー)』はトレーニングを日常的にしている女性から人気がある筋力アップサプリメントです!筋肉を作るたんぱく質になるようにアミノ酸に働きかける良質な国産HMBを直接摂取できちゃいます。

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ジムダイエットまとめ

ジムでのダイエットは他のダイエット法に比べてストイックでキツいと感じることがあるかもしれませんが、その分絶大なダイエット効果を期待できます。健康的な身体づくりができるので、たるみを知らない一生ものの美しい身体を手に入れることも可能!ここで紹介した効率的なジムでのトレーニングを実践して、自分史上最高の身体をゲットしましょう☆

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