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40代男性のぽっこりお腹を解消するダイエット方法!食事&運動のポイントを解説

40代になって男性が気になることと言えば、30代の頃に比べてふくよかになってきたお腹でしょうか?「まだまだ若いつもりだけど、最近ダイエットが前より難しくなった気がする…」という40代男性のために、本記事ではダイエットの方法とコツについて解説します。

カテゴリー:その他ダイエット法年代別ダイエット  作成者:トト  投稿日:2018/10/17

目次

40代男性は「痩せられない!?」

40代になり「20~30代の頃より痩せにくくなった」「ぽっこりお腹が気になる」と感じている方も多いのではないでしょうか?

できることなら、20~30代のような若々しいスタイルを手に入れたいですよね!

そこで今回は、40代男性におすすめのダイエット方法を徹底調査しました。40代男性はいったいどのようにダイエットを行えば良いのでしょうか?

40代男性は運動だけでダイエットするのは難しい

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「食べても運動すればダイエットできる」「ジムに通えば自然と痩せる」という40代の男性もいるかもしれませんが、40代男性が若い頃と同じ感覚で考えてはいけません。

実は、若い人でも運動だけでダイエットを成功するのは難しいこと。5km頑張ってウォーキングしても、250kcal程度しか消費できないのです。

1kgの脂肪を落とすためには約7,000kcal分のマイナスを生み出す必要があります。毎日長時間ウォーキングしたとしても、運動だけで1kgの脂肪を落とすのは難しそうですよね。

そのため、40代男性がダイエットをするときには運動だけではなく食事生活の見直しから始めることが重要です!

「食べることが生きがい」という40代男性にとっては食事をダイエット向けにするというのは辛いかもしれませんが、何日も断食しろというわけではありません。

太りやすい食べ物を減らして、その分を他のもので補う方法でダイエットすることができますよ!

ダイエット方法を紹介する前に…まずは、40代の体に起こる変化についてチェックしていきましょう。

40代男性の体に起こる変化

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40代になると、体には以下のような変化が現れます。

代謝の低下

私たちの体の代謝は、加齢とともに年々低下していきます。そのため、若いころと同じ運動量でも「痩せにくい体」になってしまうのです。

代謝が悪くなり、余ってしまったエネルギーは脂肪として徐々に蓄積されます。

体力の低下

40代になると、体力も低下します。「思うように体が動かない」「すぐ息切れをしてしまう…」という方も多いのではないでしょうか?

とくに、普段から運動不足の方は体力の低下が著しい傾向にあります。体力が衰えたことで、運動量も自然と減少してしまいます。

太り癖の習慣化

「毎日晩酌をする」「付き合いで外食が多い」「コンビニ食やジャンクフードをよく食べる」という方は多いでしょう。

このようなことが習慣化していませんか?40代男性は普段の生活で太る要因たくさんあり、これらが習慣化しまっている可能性があります

太り癖は、意識して治すことが重要です。

次は、40代男性がなぜ痩せられないのか…理由を探っていきましょう。

40代男性が痩せにくい理由をチェック

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ここでは、40代男性が痩せにくい理由を解説していきます。自分に当てはまっていることがないか、チェックしてみましょう。

タンパク質不足

「40代になって脂身が苦手で…」と肉類を避けている方もいらっしゃるでしょう。肉類や魚に多く含まれている、タンパク質は健康や筋力維持に欠かせない栄養素

タンパク質が不足していると、燃焼しやすい体をつくることはできません。

1日の目安として、体重70kgの男性であれば70gと「体重g」のタンパク質を摂取しましょう。

糖質の過剰摂取

現代の日本人は、糖質を摂りすぎていると言われています。

糖質を摂りすぎると、血糖値が急上昇し、脂肪の蓄積と大きく関わるインスリンホルモンが多く分泌されます。その結果、脂肪が蓄積し、ぽっこりとしたお腹になってしまうのです。

ご飯・パン・麺類などを摂りすぎていないか、普段の食生活を振り返ってみましょう。

お酒の飲みすぎ

アルコールを摂取すると、体内ではアルコールの代謝が優先されます。アルコールを摂取すると、その分だけ脂肪の代謝が遅れてしまいます

アルコールは空っぽのエネルギー「エンプティカロリー」と言われていますが、脂肪の代謝が遅れてしまうことは紛れもない事実。飲みすぎには十分注意しましょう。

また、ダイエット中に飲んでOKなお酒とNGなお酒の種類は以下の通りです。

OK&NGアルコール
OK 焼酎、ブランデー、ウィスキー、ウォッカ、糖質ゼロのアルコール系飲料
NG ビール、日本酒、サワー、カクテル

当てはまるポイントはありましたか?次は、いよいよ40代におすすめのダイエットについてチェックしていきます!

40代男性に効果的なダイエット方法【食事編】

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40代のダイエットでもっとも重要なのが、食生活の改善です。詳しくチェックしていきましょう。

必要なカロリー

一般的な40代男性に必要なカロリーは、1日2,250kcal程度だと言われています。

運動量によっても異なりますが、ダイエットを行う場合は1日1,600~1,800kcalを摂取目安としましょう。

ダイエットのために摂取したい4つの栄養素

40代男性がダイエットを行う場合は、以下の栄養素をしっかりと摂取してください。

タンパク質

タンパク質は骨、皮膚、筋肉、血管など毎日生まれ変わっている細胞を作るために欠かせない栄養素です。不足すると代謝が下がるだけではなく、筋肉量が落ちてさらに痩せにくい体になってしまいます。

ビタミンB群

ビタミンB群は糖質や脂質、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンです。糖質や脂質が代謝されないと太る原因になりますし、タンパク質が代謝されなければ筋肉が衰えてしまいます。

ミネラル

ミネラルは体の中では非常に少ないですが、少ないながらも体の代謝をサポートしたり骨の材料になるなどの重要な役割を果たしています。

食物繊維

食物繊維は腸内環境を改善するために必要な栄養素です。糖質や脂質の吸収を緩やかにして、太りにくくする効果も期待できます。

ダイエットのために避けるべき食品

ダイエット中には、以下の食品の摂取をできるだけ避けましょう。

太りやすい食品
ファストフード 体脂肪になりやすい炭水化物と脂質が多い
スナック菓子 肥満の原因になる植物性油脂(オメガ6系)が多い
ケーキ類 砂糖が多く体脂肪になりやすい
アイスクリーム 脂質が多くビタミンやミネラルが少ない。体が冷えることで代謝低下も
菓子・惣菜パン 脂肪になる炭水化物・人口油脂・添加物が多い
マーガリン 人工的なトランス脂肪酸は体内に入ると消化器官の負担になる
インスタント食品 砂糖、油脂、化学調味料が多く、栄養不足を招く
清涼飲料水 砂糖が多く血糖値を上昇させやすい

ダイエットにおすすめの食品

以下の食品にはタンパク質が豊富に含まれているので、ダイエット中もしっかりと摂取しましょう。

ダイエット中に食べるべき食品
肉類 タンパク質が豊富で、血糖値を上昇させにくい
血行改善に効果的なオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれている
大豆 ビタミンB群やマグネシウムが豊富
タンパク質が豊富で、栄養価が高い

「肉:魚:豆:卵=25:25:25:25」のバランスでタンパク質を摂取するのが理想的です。

男性のダイエット中の食事やおすすめメニューについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

次は、40代男性におすすめの運動についご紹介します!

40代男性におすすめのダイエット方法【運動編】

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40代男性のダイエットでは、どのような運動を行えば良いのでしょうか?詳しくチェックしていきましょう。

ぽっこりお腹を解消するには?

気になるぽっこりお腹を解消するためには、運動も大切ですが…まず第一にすべきは食生活の改善

食生活を整えた上で、筋トレ・運動をするのがもっとも効率が良い方法です。ぽっこりお腹を解消する方法について詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

ウォーキング・軽いランニング

脂肪を燃焼させるためには、体内に酸素を取り込みながら行う有酸素運動が効果的です。ウォーキングや軽いランニングを行いましょう。

仕事がなかなか忙しく運動の時間がとれない場合は「普段より一駅分多く歩く」だけでもOK。意識的に運動をすることが重要です。

軽い筋トレ

スクワットは、お腹の筋肉を引き締めるためにも効果的なトレーニング!

自分の体の重さを利用して行う「自重トレーニング」なので、マシントレーニングと比較して負荷が軽いこともポイントです。運動不足の方でも、無理なく行うことができるでしょう。

  • 肩幅程度に脚を開く
  • 膝を曲げて、腰をおろす
  • 膝をあまり伸ばさずに、腰をあげる
  • 繰り返す

動画では1分間実施していますが、最初は無理なくできる回数を行えばOKです。

空き時間に実践してみてくださいね!

サプリを飲む

お腹を解消するためには、サプリメントがおすすめ!

中でもシボヘールは、配合成分である「葛の花由来イソフラボン」が脂肪を減らすのを助けてくれる優秀なサプリメントです。

シボヘールについて詳しくは、以下の記事をご覧ください。

次は、「短期間で大幅な減量を成功させたい」という方におすすめのダイエット方法をご紹介します。

短期間でしっかり痩せるならプライベートジム

短期間でしっかりと痩せたい場合は、プライベートジムに通うことも一つの手段。

プライベートジムはたくさんありますが…おすすめは、"結果にコミットする"という言葉で有名な「ライザップ」です。

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出典:

  • ライザップ独自のメソッドで理想の体型へ
  • 「10年後も太らない」ボディメイクでリバウンドを防止
  • 完全個室だから周りが気にならない
ライザップ コース別 16回分の料金
入会金 50,000円(税抜)
シェイプアッププログラム 298,000円(税抜)
シェイプアッププログラムプラス 498,000円(税抜)
美脚プログラム 298,000円(税抜)

ライザップでは、複数のコースが用意されており「どんなスタイルになりたいのか」「どのくらい体を引き締めたいのか」によって、コースを選択できます。

「短期間で結果を出すトレーニング」「しっかり食べて痩せる食事管理」「挫折させないメンタルサポート」と3つのアプローチにより、たった2ヶ月で理想のスタイルを手に入れることができますよ!

気になる方は、まず無料カウンセリングを予約してみてくださいね!

デブ卒編集部では、ライザップについて詳しく調査しています。気になる方は、以下の記事をご覧ください。

最後に、40代男性がダイエットをする際の注意点について解説します。

40代男性がダイエットをする際の注意点

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40代男性がダイエットをする際は、以下の点に注意しましょう。

無理をしない

40代男性の体力は、20~30代の頃と異なります。無理をしないよう注意してください。

また、いきなり負荷の大きい筋トレをすると怪我をしてしまう恐れがあります。自重トレーニングなど、負荷の軽いトレーニングから始めましょう

ストレスをためない

ストレスはホルモンバランスが乱れる原因になります。ホルモンバランスが崩れると、体調を崩したり、太りやすくなったり…とデメリットがたくさん!

趣味などを行い、定期的にストレスを発散しましょう。

ポイントを踏まえてぽっこりお腹を解消しよう

40代の男性がダイエットを成功させるには運動も大切ですが、まずは食事の見直しから実行したほうが効果的です。

また、40代にもなると激しい運動はケガのリスクを高めるので、慎重に取り組んでいきましょう。食事で痩せやすい体質を作れば、運動の効果も出やすいですよ!

ぜひ本記事を参考に、ダイエットにチャレンジしてみてください。

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