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下腹の脂肪を落とす方法!効果的にお腹周りを引き締めるやり方は?

それほど太っているわけでもないのに、下っ腹に脂肪がついて悩んでいる人は多いようです。ぽっこり出た下腹の脂肪を落とすには、どうすればいいのでしょうか。下っ腹に脂肪がついてしまう原因と、効果的にお腹周りを引き締め、脂肪を落とす方法についてまとめました。

カテゴリー:部分痩せ下腹痩せ  作成者:はなみずき  投稿日:2018/06/15

目次

下っ腹ポッコリの原因になる脂肪

お腹につく脂肪の2つのタイプ

脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2つのタイプがあります。内臓脂肪は、肝臓や腸などの内臓の周りにつく脂肪で生活習慣病のリスクが高くなります
お腹の脂肪をつまんでみて、それほど分厚くはつまめないのに、お腹がポッコリと出ているという人は、内臓脂肪の可能性大!内臓脂肪は男性につきやすく、皮下脂肪よりも比較的落とすのが簡単です。

一方、皮下脂肪は皮膚の真皮の下についている脂肪で女性ホルモンが関係しているため、女性につきやすい脂肪です。下っ腹がぽっこりと出ている場合には、皮下脂肪のつき過ぎが原因であることが多いです。皮下脂肪が多い人は下っ腹だけでなく、ヒップの周りや太もももぽっちゃり気味…。皮下脂肪は、生活習慣病の原因にはなりにくいですが、ついてしまうと落ちにくい脂肪なんです。

ポイント

・内臓脂肪型→男性に多い。生活習慣病のリスクを高める。お腹の脂肪はあまり分厚くないのに、お腹が出ている
・皮下脂肪型→女性に多い。内臓脂肪より落とすのが難しい。お腹全体ではなく下っ腹に脂肪がついている、ヒップや太ももがぽっちゃり

下っ腹ポッコリの原因は筋力も関係している

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下っ腹が出てしまう原因には、脂肪のつき過ぎの他に、お腹周りの筋肉の衰えがあげられます。腹横筋(おうもんきん)などのお腹回りの筋肉には、コルセットのように内臓を支える働きがあります。運動不足などでお腹周りの筋肉が衰えてしまうと、内臓を支える力が弱くなり、内臓が本来あるべき場所よりも下がってしまいます。内臓が下がることで、下っ腹がぽっこりと出てしまうのです。

体はスリムなのに、下っ腹だけがぽっこりと出てしまっているという人は、お腹周りの筋力が弱いことが原因の可能性があります。内臓が下がると消化などの機能も低下するので、見た目以外にも、便秘しやすかったり、ガスが溜まりやすいという症状がみられることがあります。他にも、お腹周りの筋力が弱い人は正しい姿勢を保つのが難しく、気が付くと背中が丸まっているという人は要注意です。

ポイント

・お腹周りの筋肉が弱い人は、内臓が下がって下っ腹が出ることがある。

・やせ型なのに下っ腹だけ出ている人や便秘がちの人は、内臓が下がっていることが原因の可能性がある。

下っ腹の脂肪を効率よく落とすには?

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下っ腹が出てしまうのは、内臓脂肪や皮下脂肪の溜まり過ぎや、お腹周りの筋肉が弱くなっていることが原因です。多くの場合は、脂肪と筋力の両方の原因が重なっています。お腹周りの筋力を取り戻すには、運動をすることが不可欠で、特にお腹周りのインナーマッスルを鍛えるのが効果的です。お腹周りの筋肉を鍛えれば、コルセットのように体形を整えてくれるだけでなく、代謝も上がります。

下っ腹についてしまった余分な皮下脂肪や内臓脂肪を落とすには、運動だけでなく食事制限も一緒に行う必要があります。脂肪を落とすには、食事からとる摂取カロリーが運動などで消費される消費カロリーを上回らない必要があります。運動で消費できるカロリーはそれほど多くないので、効率的に脂肪を落としたいのであれば、ダイエットで摂取カロリー抑えることも必要です。

下っ腹の脂肪を落とすのに効果的な運動は?

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運動には、有酸素運動と無酸素運動とがあります。有酸素運動は、酸素を供給しながら行う全身運動のことを言い、ジョギングや水泳、ウォーキングなどがあります。酸素を供給しながら行うので長い時間でも運動することができ、脂肪や糖をエネルギーに変えながら運動するので、脂肪の燃焼を行うことができます。他にも、基礎代謝の向上やストレス解消などの、ダイエットに良い効果があります。

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筋トレに代表される無酸素運動は、酸素をあまり使わずに強度の強い運動をするので、短時間しか行えません。無酸素運動は、主に筋肉を鍛えて増やすのに適していて、有酸素運動に比べると、体脂肪を燃焼する割合は低いと言えます。しかし、筋肉を鍛えることで体型を整えることができ、筋肉量が増えれば代謝も増え、太りにくい体を作ることができます。

下っ腹の脂肪を落として効率的にお腹周りを引き締めるには、有酸素運動と無酸素運動の両方を組み合わせて行うのがおすすめです。有酸素運動の前に筋トレを行うと、脂肪を効率的に燃焼できることが分かっています。有酸素運動で脂肪の燃焼や代謝をうながしながら、筋トレでお腹周りの筋肉を鍛え、引き締まったメリハリのある体を作りましょう。

ポイント

・有酸素運動は、脂肪の燃焼や代謝を向上させる効果がある。

・無酸素運動は、筋肉を鍛えることによって、引き締まった体を作る効果がある。

・下っ腹の脂肪を落とすには、有酸素運動と無酸素運動の両方を行うと効果的。

下っ腹の脂肪を落とすのに効果的な有酸素運動のやり方は?

自分にあった有酸素運動の強度は?

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では、効率的に脂肪を落とすには、どの程度の運動をしたらいいのでしょうか。脂肪燃焼に最適な有酸素運動の強度は、その人の年齢や体力によっても違ってきます。一般的には、運動時の脈拍数が、自分の最大心拍数の40%から60%くらいになるのが良いと言われています。脈拍数がこれより低いと脂肪燃焼の効率が悪く、80%を超えると酸素を使わなくなって無酸素運動に変わってしまいます。

最大心拍数とは、その人の脈拍が最も早く脈打つ限界の心拍数のことで、220から自分の年齢を引くことで計算できます。最大心拍数から安静時脈拍数を引いた数字に0.4~0.6の数字を掛け、安静時脈拍数を足したものを運動時に目標とする心拍数にします。ダイエットにおすすめの強度は50%(×0.5)ですが、運動に慣れていない人や体力の無い人は40%(×0.4)から始めるといいでしょう。

ポイント

最大脈拍数の計算方法

・220-自分の年齢

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の強度の計算の仕方

・最大脈拍数-安静時心拍数×0.4~0.6+安静時心拍数

例えば、年齢が30歳で安静時の脈拍が70の人が、最大脈拍数の50%を計算したい場合

・220-30=190 190-70×0.5+70=130

下っ腹の脂肪を落とすには、どのくらい運動したらいい?

下っ腹の脂肪を落とすには、有酸素運動をどのくらい行ったらいいのでしょうか。ダイエットが目的の場合には、一回に20分~30分程度の運動を週に3日以上続けるのが良いと言われています。有酸素運動では、運動のし始めは脂肪よりも糖を多くエネルギーとして使うので、ある程度の時間継続して行う方が効率が良いとされています。また、3日以上間を開けると効果が下がるので、継続して行います。

おすすめの有酸素運動

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、水泳(ゆっくり泳ぐ)などがありますが、自分の体力やライフスタイルに合わせて選びましょう。上記にあるように、最大脈拍数の50%の強度で行うのが効果的ですが、軽い運動でも長時間続ければ脂肪は燃焼できるので、ウォーキングのようなゆるやかな運動でもある程度の効果は期待できます。運動は何よりも、定期的に継続して行うことが大切です。

運動が苦手な人でも、気軽に無理なく続けられる有酸素運動と言えば、ウォーキングだと思います。こちらの動画のように、正しい歩き方をすれば、ただ歩くよりも脂肪の燃焼効果が高まります。姿勢をきれいに保つだけでも、お腹周りの筋肉をきたえることができ、下腹の脂肪を落とすことができます。背筋を伸ばして目線を上げ、腕を大きく振って歩くのがポイントです。足はかかとから着地しましょう。

ダイエット中に有酸素運動をするメリットには、ストレスを解消して食べ過ぎを防ぐ効果もありますので、基本的には外で運動するのがおすすめです。しかし、屋外でするスポーツが多い有酸素運動は、気候や天候に左右されやすく、それが継続が難しい原因のひとつになっています。動画のような、室内でできる有酸素運動も取り入れると、継続しやすくなります。

下っ腹の筋肉を鍛えながらできる有酸素運動

こちらも室内でできる有酸素運動ですが、お腹周りの筋肉を使いながらする有酸素運動で、下っ腹の脂肪を落とすのに効果があるとされています。筋トレのあとに行うと、脂肪燃焼効果がより高まります。短時間でも効果が期待ででき、ウォーキングのように長時間行う必要がないので、有酸素運動をす時間が取れない時にもおすすめです。

こちらはバーピーと呼ばれる有酸素運動で、お腹の脂肪を落とすには、スクワットよりも効果があるとしています。全身を使った運動でで慣れるまでは難しいかもしれませんが、筋肉を使いながら有酸素運動ができるので、比較的短時間で効果が期待できます。ある程度体力に自信がある人、運動の時間がなかなか取れないという人におすすめです。

下っ腹の脂肪を落とすのにおすすめの筋トレ

下っ腹をへこますには腹横筋と腸腰筋を鍛える!

筋力が弱って下っ腹がぽっこりと出てしまう原因には、腹横筋(ふくおうきん)と腸腰筋(ちょうようきん)がかかわっています。

  • 腹横筋(ふくおうきん):コルセットのように内臓を支え、正しい姿勢を保つ役割を果たす筋肉。弱ると、内臓が支えきれずに下がり、下腹のぽっこりの原因に
  • 腸腰筋(ちょうようきん):太ももの筋肉と腰の背中の骨をつないでいて、歩く時に脚を前に出す時に使われる筋肉。弱ると、骨盤が後ろに傾いてしまい下っ腹が出やすくなる

お腹周りには、腹横筋や腸腰筋の他にも、一般的には腹筋と呼ばれている腹直筋(ふくちょくきん)や、ウエストのくびれを作る腹斜筋(ふくしゃきん)などがあります。

これらの筋肉のほとんどは、私たちの体の深いところにあり、体幹(胴体)を支えるインナーマッスルと呼ばれる筋肉です。インナーマッスルを意識して鍛えることで、下っ腹をはじめとするお腹周りの脂肪を落とし、効果的にウエストを引き締めることができます。

腹横筋や腹筋をきたえるトレーニング

こちらの動画では、お腹周りの筋肉をきたえられる4種類の筋トレを紹介しています。同時にいろんな筋肉を鍛えられるのがメリットです。

  1. プランク→腹直筋と腹横筋
  2. バッククロスオーバー→腸腰筋
  3. サイドプランク→腹斜筋と腹横筋
  4. ハンドトゥーストレッチ→腹直筋と腹横筋

こちらは腹式呼吸を意識した、誰にでもできる簡単なエクササイズです。筋力が弱い人や筋トレに慣れていない人でもできるので、運動が苦手と言う人は、まずこのエクササイズから始めてみましょう。
息を吐いてしっかりとお腹をへこませ、お尻の穴を締めるのがコツです。簡単ではありますが、腹式呼吸には腹筋を使うので、正しく行えば下っ腹の脂肪を落とすのにも効果が期待できます。

腸腰筋をきたえるトレーニング

整骨院に勤める人が公開している動画です。腸腰筋が弱ると、下っ腹が出て脂肪がつきやすくなります。この動画では、腸腰筋をきたえる4種類のトレーニングを紹介しています。どれも器具を使わずに、家にある椅子などを使って手軽にできるものばかりです。腸腰筋が衰えると、猫背や腰痛の原因にもなりますので、姿勢の矯正や腰痛予防にもおすすめです。

こちらは寝た姿勢でできる、腸腰筋をきたえるトレーニングです。動きは簡単ですが、やってみると思ったよりもきつく、下っ腹や腿の付け根などに効いているのが分かります。寝た姿勢でできるので、寝る前のちょっとした時間にできるのもおすすめのポイントです。

  1. 仰向けに寝て手をお尻の下に入れ、脚を45°伸ばします
  2. 膝を胸に引き寄せるようにして曲げ伸ばしを繰り返す

下っ腹の脂肪を落とすには姿勢や呼吸にも注意

普段からの姿勢に注意

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腹横筋などのお腹周りの筋肉や腸腰筋は、私たちの姿勢を正しく保つためにも使われている筋肉です。悪い姿勢が習慣になっていると、これらの筋肉が使われないため、加齢とともに衰えてしまいます。筋肉が弱れば、ますます姿勢が悪くなり、内臓が下がったり骨盤がゆがんだりといった問題が起こり、下っ腹にも脂肪がつきやすい体質になってしまいます。

腹式呼吸で下っ腹の脂肪を落とす

また、お腹周りの筋肉は、腹式呼吸をする時にも使われます。ですので、一日に何度か意識して腹式呼吸をするだけでも、ある程度腹筋をきたえることができ、代謝もアップします。普段の生活の中で、姿勢をきれいに保つように気をつけたり、腹式呼吸を心掛けるようにしてみましょう。腹式呼吸をすると副交感神経が優位になるので、緊張を解いてリラックスできる効果もあります。

こちらの動画は、脂肪の燃焼を促す腹式呼吸のやり方を解説しています。ゆっくりと10回腹式呼吸をするだけですが、それだけでもうっすらと汗をかくくらい体が温まります。呼吸するだけなら、どこでもちょとした空き時間に行うことができ、運動が嫌いな人でも無理なく続けることができます。背筋を伸ばし、呼吸に注意を向けながら、お腹周りの筋肉も意識して使いましょう。

食事で下っ腹の脂肪を落とすには?

運動だけで下っ腹の脂肪を落とすのは無理?

下っ腹についた脂肪を落とすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。有酸素運動と無酸素運動のうち、脂肪の燃焼効果が高いのは有酸素運動ですが、運動による消費カロリーはあまり多くはありません。
例えば、お茶碗1杯のご飯(150g)のカロリーは252キロカロリーですが、これを体重55kgの女性がジョギングで消費するには、4km以上走らなければなりません。

もちろん、お茶碗一杯程度のカロリー消費では、下っ腹の脂肪を効率的に落とすことはできません。現実的に考えて、下っ腹の脂肪を落とすには、運動だけでなく食事制限をする必要があるのが分かります。特に下っ腹が出る原因である皮下脂肪は、運動だけでは落とすのが難しい脂肪です。では、下っ腹についてしまった脂肪を落とすのには、どのような食事をとればいいのでしょうか?

下っ腹の脂肪を落とす食事の3つのポイント

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下っ腹の脂肪を落とす食事の1つ目のポイントは、タンパク質を多めに取り、炭水化物などの糖質は控えることです。タンパク質は筋肉を作るのに必要な栄養分ですので、しっかりとらないとせっかく筋トレをしても、思うような効果が期待できできなくなります。肉や魚、乳製品などの動物性たんぱく質は、糖質が少ないのでおすすめですが、ロースなどの脂肪が多い部位は食べ過ぎないようにしましょう。

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下っ腹の脂肪を落とすには、オメガ3脂肪酸を積極的にとることも重要です。オメガ3脂肪酸は代謝を上げ、運動時に脂肪が燃焼するのを助ける効果があると言われています。また、オメガ3脂肪酸には、血中のコレステロールや中性脂肪を下げる働きがあり、脂肪が蓄積するのを防ぎます。オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品には、マグロやブリなどの魚、亜麻仁油やえごま油などの油があります。

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脂肪を落とすには、トウガラシなどの代謝を上げる食品をとるのもおすすめです。トウガラシに含まれるカプサイシンは、脳を刺激してアドレナリンを放出させ、新陳代謝を活発にして脂肪の燃焼を促します。生姜に含まれるショウガオールやジンゲロールにも、体温を上げて代謝を促す作用があり、脂肪の燃焼を高める効果があります。どちらも食べ過ぎは胃腸を壊す恐れがあるので、適量に注意します。

ポイント

1.炭水化物などの糖質を控え、タンパク質は多くとる

2.脂肪の代謝を促すオメガ3脂肪酸をとる

3.トウガラシや生姜などの代謝を上げる食品を適度に取り入れる

お腹の脂肪を落とす機能があるサプリを使うのもおすすめ

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通常価格(税込) 3,218円(税込)
定期価格 初回980円(送料無料)、2回目以降2,808円
定期縛り 無し
内容量 1袋120粒/1日4粒
メーカー ハーブ健康本舗

シボヘールは内臓脂肪と皮下脂肪のどちらの脂肪撃退もサポートしてくれる機能性表示食品です。葛の花由来イソフラボンという成分が、脂肪の合成を防ぎ、脂肪の分解と燃焼をサポートしてぽっこり解消をお手伝いします☆
消費者庁のお墨付きをもらったサプリなので、その辺のサプリは嘘っぽいと思っている人にもおすすめですよ☆

下っ腹解消のためにサプリを使いたい人は、こちらで他のサプリも紹介しているので参考にしてみてください!

下っ腹の脂肪を落とす方法のまとめ

下っ腹の脂肪がついてしまう主な原因は、食べ過ぎによる脂肪の蓄積と、運動不足による筋力の衰えです。
それを解消する方法として、運動、姿勢、呼吸、食事、などを紹介しました。

  • 有酸素運動×筋トレ
  • 普段の姿勢
  • 呼吸法
  • タンパク質、オメガ3脂肪酸、カプサイシンなどの摂取
  • サプリの活用

女性に多い皮下脂肪を落とすのは時間がかかりますが、運動や食事、普段の姿勢に気をつけていれば必ず結果が出てきますよ!どんなことでもいいので、自分が「これならできそう」と思えるものから始めてみてくださいね。

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