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下腹を引き締める方法・男性編!ぽっこりお腹を解消・改善するには?

中年太りやビール腹…。ダイエットしてもお腹は引き締まらないと諦めていませんか?ぽっこりした下腹の原因を知って、的確にトレーニングすれば、お腹の引き締まった理想的なスタイルも夢ではありません!ここでは男性にフォーカスして下腹を引き締める方法を紹介します。

カテゴリー:部分痩せお腹痩せ  作成者:sato  投稿日:2018/07/11

目次

デブに見える男のぽっこりお腹、解消することは出来る?

中年太りやビール腹と言えば、下腹ぽっこりのイメージです。そんなデブの象徴の下腹ぽっこりは、モテ体型の細マッチョとは真逆のスタイル…。
すっきりしたお腹周りに憧れるのは、女性だけではありません。男性も引き締まったお腹だと、どんな洋服を着ても映えますよね。ただし、女性と男性ではぽっこりお腹の原因が少し違うことも。
まずは下腹が出ている原因を知ることから始めましょう!しっかりと対策すれば、ぽっこりお腹も解消する事ができますよ!ここでは男性のぽっこりお腹を解消し、お腹を引き締めるトレーニング方法を説明していきます。

男性の下腹がぽっこりする原因は2つ

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男性の下腹がぽっこりする原因は主に2つ。「内臓脂肪」と「筋力の低下」です。逆に言うとこの二つを改善すれば、下腹のぽっこりを解消して引き締めることができるということ!しっかり読んでおきましょう。

内臓脂肪の増加

まずは、内臓脂肪が原因の下腹のぽっこりから解説します。
男性は、内臓脂肪が付きやすい体質をしています。これは、筋肉が内臓脂肪をエネルギーとして使用するためです。毎日のように晩酌をしたり、肉や揚げ物など脂質が高い食べ物が好きな男性は特に、摂取したカロリーが内臓脂肪として蓄えれられてしまいます。

内臓脂肪を減らして下腹を引き締めるには、トレーニングや有酸素運動が効果的です。さらに、食事制限などを組み合わせることで、効率よく短期間で下腹を引き締めることができます。

筋力低下

次に、筋力の低下が原因の下腹のぽっこりについて。
男性は元々筋力が強いので、しっかり筋力をつけることで下腹を引き締めることができます。ただ、低下する筋力は厳密にいうと2種類あります。「アウターマッスル」と「インナーマッスル」です。お腹を引き締めるには、この2つを効率よくトレーニングしなければなりません。
アウターマッスルは腹筋など外側にある大きな筋肉で、インナーマッスルは腹筋の内側にある小さな筋肉のことを指します。

お腹にあるアウターマッスルは腹直筋で、一般的に腹筋と呼ばれる筋肉になります。この筋肉はとても大きく、お腹前面を覆うように位置し、姿勢を保つために重要な「抗重力筋」と呼ばれる筋肉の一つでもあります。そのためこの筋肉が低下すると、姿勢が崩れる原因になってしまうのです。姿勢が崩れることも、下腹ぽっこりの原因となるので注意が必要です。

インナーマッスルは、内臓を支える重要な役割を持っています。このインナーマッスルの筋力が低下することで、内臓が正しい位置より下がってしまい、下腹がぽっこりする原因になります。さらに、内臓が下がると腸の働きが悪くなったり、代謝が落ちるなどぽっこり以外にもデメリットがたくさんありますので、インナーマッスルはしっかりと鍛えておきましょう。

男性のお腹ぽっこりの種類

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男性のお腹周りに脂肪がついてぽっこりする状態は、4つのタイプに分けることができます。正しくトレーニングを行えば、どのタイプでも引き締めることが可能です。ですが、より効率よく下腹を引き締めたい!そのためには、自分のお腹ぽっこりがどのタイプか正しく理解して、ピンポイントで引き締めを狙いましょう。

下腹ぽっこりタイプ

下腹ぽっこりタイプは女性に多いですが、男性も例外ではありません。
下腹ぽっこりの原因は、内臓脂肪がつきすぎているケースがほとんど。カロリーオーバーや運動不足を解消することで、内臓脂肪は減らすことができます。特に男性は食生活が乱れやすいので注意が必要です。

姿勢の悪さが原因となっているケースも。姿勢が悪いと、腹直筋がたるんでしまいお腹がぽっこりしてしまいます。姿勢を維持する筋肉をトレーニングで強化し、普段から姿勢を正すよう意識すると下腹は引き締められます。
また、インナーマッスルの筋力の低下も、下腹ぽっこりの原因となります。インナーマッスルは内臓を支えているため、筋力が低下すると内臓が下垂してしまいます。インナーマッスルを鍛えて内臓を正しい位置に持ち上げるとお腹が引き締められることも多いです。

わき腹ぽっこりタイプ

わき腹に脂肪がつくわき腹ぽっこりタイプの場合は、原因のほとんどが筋力の低下です。わき腹には腹斜筋と呼ばれる体をねじる時に使う筋肉があります。
普段の生活では、体をねじる動きをほとんど行うことがありません。腹斜筋はほとんど使われることのない筋肉のため、筋力が低下し脂肪がついてしまうのです。トレーニングを行い、腹斜筋を鍛えることでわき腹を引き締めることができます。

わき腹ダイエットについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください!

お腹周りぽっこりタイプ

お腹周りのぽっこりの原因は、内臓脂肪と筋力の低下です。さきほども話したように、男性は内臓脂肪がつきやすい体質です。内臓脂肪を減らすことでお腹を引き締めることができます。
また、座りっぱなしなど猫背になりやすい状態を長時間していると、お腹周りに脂肪がつく原因になります。近年、パソコンの普及などで男性でもデスクワークをすることが多くなりました。この場合は、体を支える筋肉を鍛え姿勢を正すことで、お腹のぽっこりは解消され引き締めることができます。

腰回りぽっこりタイプ

お尻の上の方など腰回りに脂肪がつく腰回りぽっこりタイプは、比較的男性には少ないと言われます。この場合は、筋力の低下と骨盤の位置が悪いことが原因になりやすいです。筋肉をトレーンングすることで改善されますが、お腹周りの筋肉の他にお尻や太ももの筋肉もトレーニングしましょう。骨盤の周りにある筋肉を鍛えることで、効率よく脂肪を落とし引き締めることが可能です。

骨盤と聞くと、女性特有の問題と思いがちですが、男性も骨盤の位置が悪くなることがあります。骨盤の位置が悪い状態では、腸の働きが悪くなり代謝が落ちると言われています。代謝が落ちることで脂肪はさらにつきやすくなってしまうのです。また、股間節が固いのも骨盤の位置が悪くなる原因になります。体が固い人は、ストレッチを行うことで骨盤の位置を調整することができますよ。

下腹の脂肪は落ちづらい?

食事制限や運動などのダイエットで「体重は落ちたけど、下腹は引き締められない…」という話はよく聞くと思います。
それは、脂肪が落ちた分のぽっこりが多少なくなっても、根本的な解決には結びついていないからなんです。姿勢を維持するための「抗重力筋のトレーニング」や内臓を支える「インナーマッスルのトレーニング」が大事になってきます。

腹筋運動だけでは下腹は引き締められない

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お腹の筋肉を鍛えると言えば、腹筋!ですよね。
でも、腹筋運動だけで下腹を引き締めるのは難しいんです。腹筋で鍛えられるのは、おへそから上の筋肉。ここで狙う下腹にピンポイントで効く運動ではないのです。
下腹を効率よく鍛えるためには、おへそより下の部分にある筋肉を鍛える必要があります。

インナーマッスルも鍛えるのが重要

アウターマッスルは体の表面近くにある筋肉です。腹筋や腕立て伏せなどで鍛えると、魅せる体を作ることができます。ボディービルダーを想像すると分かりやすいですね。
インナーマッスルは体の奥の方にある筋肉で、内臓や関節を支える役割があります。鍛えても見た目には分かりませんが、姿勢をキレイに保ったり、筋肉量が増えることで基礎代謝のアップにつながります。また、アウターマッスルの働きを支えるので、運動時のアウターマッスルの働きをより高めることもできます。
姿勢の矯正や基礎代謝のアップが必要となる下腹ぽっこりの解消には、インナーマッスルを鍛えることが重要なポイントです。

下腹ぽっこりを解消する方法

有酸素運動

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内臓脂肪が原因の下腹ぽっこりの場合は、有酸素運動が一番効果的な方法です。特にトレーニングを行って筋力がついてくると、有酸素運動はより効果的になります。筋トレと併用して有酸素運動を行うのがおすすめです。有酸素運動とは、息苦しくなく汗ばむ程度の運動のことで、次のようなものがあります。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • エアロバイク
  • サイクリング
  • 水泳

有酸素運動は最低でも20分以上行いましょう。男性は女性よりも体力があるので、ウォーキングでは負荷が軽いこともあります。そのときはジョギングなど強度を上げて行うようにしましょう。

腹式呼吸で下腹を引き締める

腹式呼吸は、普段の生活の中で気をつけるだけで、下腹を引き締めるのに効果的です。
呼吸にはもともと2種類あり、腹式呼吸の他に胸式呼吸というものがあります。腹式呼吸は息を吸ったときにお腹が膨らみ、息を吐いたときにお腹がへこむ呼吸法です。普段の生活では、反対の胸式呼吸になっていることが多いです。意識して腹式呼吸を行うことで、横隔膜が大きく動いてインナーマッスルを刺激することができます。
実は、横隔膜は大きな筋肉組織。横隔膜という筋肉を腹式呼吸で大きく動かすことで、全身の血行を良くして、新陳代謝アップにもつながります。

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生活習慣からも下腹ぽっこりを解消出来る

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下腹ぽっこりを解消するにはトレーニングがとても重要ですが、普段の生活習慣からも下腹ポッコリを解消することはできます。まず、意識して姿勢を正しくしましょう。正しい姿勢を維持するためには、お腹に力を入れて肩甲骨をいつもより引き付けます。見た目もスッキリしてかっこよくなりますし、お腹の引き締めにも役立ちますよ。

また、ストレスは食欲増進ホルモンを分泌させてしまいます。ストレスをためないように、質の良い睡眠をとることが大切です。就寝前に軽くストレッチやマッサージをしたり、就寝前のスマホを見るのは控えるようにすると、よく眠れますよ。

食事

バランスのよい食事に気をつけるのはもちろんですが、筋肉をつけるためには、タンパク質をしっかりと摂って、炭水化物や脂質を抑えるのがベスト。
ささみ肉や豆腐、ツナ、納豆、無脂肪牛乳などは高タンパク低カロリーなおすすめ食材です。

筋トレ

筋トレをすると筋肉がつくので、脂肪を減らすことができます。ですがお伝えしたように、筋肉はアウターマッスルとインナーマッスル、両方をトレーニングすることが大切。
下記で詳しいトレーニング方法を紹介していきますね。

男性の下腹を引き締めるトレーニング

下腹を引き締めるアウタートレーニング

最初にアウターの筋肉をトレーニングする方法を紹介します。このトレーニングでターゲットにするのは腹筋。他にもお尻や太ももも鍛えるようにします。自宅で器具も使わずにできるトレーニングを紹介します。ぜひやってみてください。

レッグレイズ

  1. 仰向けに寝て、両手を体の横に置いて手の平を床につける
  2. 両足を伸ばしたまま、ゆっくり床から持ち上げる
  3. 膝を伸ばした状態で、両足をゆっくり上下させる

足を上げている時に背中が反る場合は、両手を頭の後ろで組んでお腹に力を入れてみてください。
最初は10回くらい行いますが、慣れてきたら10回×3セットなどと回数を増やしていきましょう。このレッグレイズは下腹の腹筋と太もも、腸腰筋にトレーニング効果があります。

ヒップリフト

  1. 仰向けで寝て、両方の膝を曲げて立てる
  2. その状態でお尻を床からゆっくり持ち上げ、膝から頭までがまっすぐなるようにする

この動きはお尻と太ももの裏側、背筋に効くトレーニングです。人によっては強度が軽い場合があります。動きが楽だという人は、片方の足を床から持ち上げた状態で、片足のみで行ってください。
回数は10回を3セットなど、筋肉への負荷を考えながら多めに行ってください。

下腹を引き締めるインナートレーニング

次にインナーマッスルを鍛える方法を紹介します。下腹のぽっこりを解消するためにインナーマッスルの中でも腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれる、内臓を覆うようにある筋肉を重点的に鍛えます。慣れない動きもあり、最初は大変かもしれませんが、継続して行ってみてください。

ホバー

  1. うつ伏せになり、両肘とつま先を床につける
  2. その状態で体を床から浮かし、両肘とつま先で体を支えてまっすぐにする
  3. 呼吸を止めないように、10秒ホールドする

強度が高いトレーニングなので、つらい時はつま先を膝に変えて行うと良いです。お腹に力を入れて、体をまっすぐにすることを意識してください。

ドローイング

  1. まっすぐ立ち、息を大きく吸い込みながらお腹を凹ませる
  2. お腹を凹ませた状態で30秒ほどキープする

ドローイングはやり方は簡単ですが、強度が高くしっかりインナーに効いてきます。
理想は30秒キープですが、最初からは難しいので、5秒や10秒など短い時間から始めてみましょう。また、お尻に力を入れて行うようにします。場所をとらないので、会社や通勤の際にも行うことができます。慣れてきたら、朝昼晩など回数を増やして行ってみましょう。

トレーニングの効果をUPするサプリ

筋トレと併用することで、脂肪燃焼を大きくサポートしてくれるサプリがあります。デブ卒編集部のおすすめサプリを2つ紹介します!

シボヘール

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  • 内容量 :30日分 120粒
  • 通常価格:3,218円(税込)
  • 定期購入初回価格:980円(税込)・送料無料
  • 定期縛り:なし
  • 保証・特典:2回目以降2,808円(税込)

シボヘールは消費者庁に届出済みの機能性表示食品。葛の葉由来のイソフラボンが科学的根拠に基づいた機能性を備えているというで表示を認められています。
葛の葉由来イソフラボンの働きは、体に蓄積された脂肪を分解して燃焼しやすくすること。特にお腹周りの脂肪が気になる人に特化したサプリです。
臨床試験では、被験者97名の1お腹の脂肪が2週間で平均20平方センチ減少したという驚異的な結果が報告されています!ぽっこりお腹の力強い味方となってくれるでしょう。

バルクアップHMBプロ

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出典:

  • 内容量:30日分 150粒
  • 通常価格:11,700円(税込)
  • 定期購入初回価格:500円(税込)
  • 定期縛り:あり/3回継続必須
  • 保証・特典:90日間返金保証・筋トレサポート無料・2回目以降5,950円(税込)

バルクアップHMBプロは脂肪の分解を促進したり、筋トレによる筋肉の分解を抑えるHMB配合のサプリです。HMBは筋トレ中の筋肉の分解を防ぎ、筋肉の合成を促進する成分。プロテインよりも低カロリーで効率がよいと、人気の成分なんです。
バルクアップHMBプロにはなんと、2000mgのHMBが配合されています!これは業界でもトップの含有量。筋トレの効果を最大限に発揮するサポートをしてくれますよ。

男性の下腹の引き締める方法まとめ

中年太りやビール腹を引き締めたい男性はたくさんいます。ダイエットには成功したけど下腹は引き締められない…そんな悩みを持つ方もぜひこのページの方法を試してみてください。ぽっこりお腹の原因を知って、的確に筋トレを行うことで引き締まったお腹を手に入れることができますよ。
下腹ぽっこりの解消には、生活習慣の見直しも大切。毎日の晩酌習慣や高カロリーな食事を少し改善してみましょう。効率的な筋トレや有酸素運動のお供には、サプリの併用もおすすめですよ。

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