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脇腹の筋トレを女性が行うには?くびれを作る腹斜筋のトレーニング法

女性らしいラインを作るにはくびれは重要です。脇腹の筋トレにはどんなものがあるのか?女性でも簡単で効果的な脇腹の筋トレは?綺麗なくびれを作る為の腹斜筋のトレーニングが必要です。腹斜筋の筋トレを紹介しながら、効果的なやり方などを説明します。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:nishijr  投稿日:2017/11/27

目次

腹斜筋って何?

脇腹にある腹斜筋

腹斜筋は脇腹にあり、側屈や回旋(ねじる動作)に関わる筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋があります。女性らしいウエストラインであるくびれを形成している筋肉です。この脇腹の筋トレは色んなバリエーションがあります。普段運動しないという女性でも始められるものから、すこしハードなものまで紹介していきますので、ご自身の体力状況に合わせて、筋トレをいつくか選択してみましょう。

女性の為の脇腹の筋トレ<自宅編>

サイドブリッジ

サイドブリッジは脇腹の筋トレです。肩肘を床についた姿勢をキープしている間、体がくの字に曲がらないように真っすぐにします。この真っすぐにする為の筋肉が脇腹の筋肉です。普段運動しないという女性でも姿勢のキープは出来るはずです。この筋トレでは筋肉を太く出来ません。姿勢維持と脇腹シェイプの為のエクササイズです。少しずつキープできる時間を長くしていきましょう。

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この筋トレは、下になっている脇腹が鍛えられます。下になっている脇腹から力を抜くと、骨盤が床に落ちます。この落ちた骨盤を元の位置まで引き上げ、また下すという運動を繰り返すと、脇腹の筋肉が良く使われます。キープするのも筋トレになりますが、姿勢を崩してまた戻すという筋トレの方がアクティブで運動量が増します。はじめは姿勢をしっかりキープし、慣れてからレベルアップしましょう。

レッグレイズツイスト

この筋トレは脚の重さ分が負荷となりますので、普段運動しない女性にとっては回数を重ねるのが少し難しくなります。しかし、慣れていないだけですので、毎日繰り返せば辛い運動ではなくなります。最初は振り幅を小さくし、慣れてきたら大きくダイナミックに動かすようにしましょう。脇腹の筋肉に普段使わないような使い方で刺激を入れますので、はじめから頑張ると筋肉痛になりやすいです。

女性らしいくびれが出来る

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日常動作で捻る動作はありますが、その捻りに負荷はほとんどありません。この筋トレでは捻る際に脚の重みが聞きますので、脇腹が強く活動します。普段使わないような使い方だからこそ、筋肉はよく反応します。脇腹の筋肉が活性化すると、肋骨自体も引き締まり、胴体を細く見せる効果がありますので、女性らしいくびれを作れます。

ツイスト

シットアップという腹筋運動の途中姿勢で体をひねる筋トレです。腹筋に自信がないという女性の方は、動画のようなポジションで行うと、そこまで大きな脇腹への負荷はありませんので、安心して行えます。全然軽いという女性の方は、上体をもう少し寝かせでツイストすれば、負荷は上がります。寝れば寝る程負荷は上がりますが、姿勢をキープする際に腰が反ると腰痛の原因になります。

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床に背中が付きそうなくらい上体を寝かせると、腰が反りやすくなりますが、それでも状態を丸めておきましょう。ポイントは常にあごを引いておくことです。あごが上がると腰は反りやすくなりますので気を付けましょう。上体を寝かせて捻るだけで脇腹は十分筋トレ効果がありますので、この運動が辛いという女性の方は、500㎖のペットボトル程度の重さで充分ですので、無理せず行いましょう。

シットアップツイスト

シットアップもひねりを加えれば脇腹の筋トレになります。シットアップが出来ないという女性の方は、起き上がり切る必要はありませんので、背中を少し浮かして脇腹を締めるように意識してください。動画は女性格闘家として有名なRENAさんですが、彼女のフォームも起き上がり切ってはいません。脇腹を狙った筋トレですので、起き上がる必要はないです。

女性の為の脇腹の筋トレ<フィットネスクラブ編>

サイドベンド

フィットネスクラブでは、バックエクステンションというマシンで、このサイドベンドという筋トレが出来ます。負荷は自重もしくはダンベル負荷が利用できます。これは、上になっている脇腹のトレーニングです。この筋トレも体幹が捻じれたりしないように真っすぐを意識して行います。ダンベルの持ち方は動画の王にするか、胸の前で両手で持つ方法もあります。安定する方を選択してください。

サイドベンド②

この筋トレは、フォーム自体は簡単で先に紹介したサイドベンドよりも安定していますので、普段運動しない女性でもすぐに取り入れられる筋トレです。このエクササイズでは女性でも重いダンベルで行えます。上半身の重さで側屈運動が出来てしまいますので、逆にダンベルが軽いと負荷として足りないです。少し持つのが辛いというくらいのダンベルで一度試してみましょう。

運動に自信のない女性でも一度チャレンジしてみよう

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ダンベル10㎏と聞くと、持てるか不安になる女性もいるかもしれません。しかし、考えてみるとお米を買う時は10㎏くらい軽く持てています。子どもがいる人や、子どもを抱いたことのある女性は分かると思いますが、新生児でなけでば赤ちゃんでもかなり重たくなっています。それでも抱っこし続けられる訳ですから、ダンベルの10㎏程度なら実際はそこまで重くありません。

筋トレは何故効果が出るのか?

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筋トレで何故体が変化するかと言えば、それは普段よりも体に対する負荷が高く、その負荷に耐えられるように適応する為です。これが適応反応です。ですから、筋トレの際に簡単に出来てしまうというのは問題で、フォームが簡単であっても良いですが、負荷が軽いのは問題です。ですので、この脇腹を鍛えるサイドベンドをする際は、少し勇気を持って重いダンベルに挑戦してみましょう。

ロータリートルソー

上体のひねり動作によって脇腹を鍛えるマシンです。ツイストでも説明しましたが、日常動作でのひねり運動はありますが、そこには負荷がありません。ですから、このマシンも負荷調節が出来ますが、多くの女性は負荷がなくても運動した実感がでるはずです。特殊な鍛え方をするマシンですので、慣れない女性の方は負荷無しから始め、少しずつ段階的に負荷を増やしていくようにしましょう。

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また、この筋トレマシンはロータリートルソーという名前ですが、トルソーは胴体という意味です。ですので、胴体を回転させるマシンです。同じようなマシンでトーソローテーションという名前の物もありますが、同じ脇腹を鍛えるマシンです。

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女性の為の脇腹の筋トレ<ポイント編>

動作と呼吸は必ず合わせよう

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女性らしいくびれを作る為には、脇腹の筋肉を鍛えるだけでは完成しません。それは、肋骨が締まる必要があるからです。年齢とともに肋骨は広がったまま閉じ切らず、胴体が太くなります。この状態で脇腹が強くなっても多くの女性が目指すくびれは獲得できません。女性らしい綺麗なくびれを作るには脇腹の筋トレの際に必ず呼吸を合わせて行いましょう。

脇腹と肋骨を引き締める呼吸

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姿勢をキープする脇腹の筋トレを除き、動きのある脇腹の筋トレの際は、狙っている方の脇腹が締まるタイミングで呼吸を吐き切ります。実際には吐き切るのは難しいですが、吐き切るイメージを持って、しっかり息を吐きます。そして、元のポジションに戻る時に息を吸います。また脇腹を締めていくときに息を吐いて、脇腹が締まり切るタイミングに合わせて息を吐き切ります。

加齢とともに女性らしいくびれはなくなる?

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息を大きく吸った時に肋骨を両手で触れてみてください。大きく横にも前後にも肋骨は広がっています。今度は息を吐き切ります。そうすると肋骨がしぼみ、胴体が細くなります。加齢によって、引き締める為の筋肉が不活性になり広がったままになります。呼吸の鍛錬によって筋肉は強くなりますが、脇腹の筋トレの際に合わせて行えば一石二鳥です。女性にとっては肋骨が広がるのは避けたいものです。

脇腹を鍛えるだけでは女性らしいくびれは出来ない理由

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女性のくびれのある写真を3枚上に並べてみました。脇腹が引き締まっていて女性らしい非常に綺麗なくびれが出来ています。注目していただきたいのは、肋骨です。骨盤の幅は変わりませんが、肋骨の広がりは調整可能です。上の写真の女性たちは肋骨が骨盤よりも明らかに細いのでくびれが出来ていますが、もし肋骨が広がっていれば、それに合わせて脇腹の筋肉が付きますので、くびれは消えます。

脇腹の筋トレをする意味を考えて対策をうつ

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脇腹の筋トレは女性らしいくびれを作るのに必要ですが、大事なのはその脇腹の筋肉が付いている肋骨をどのようにするかです。多くの女性は脇腹の筋肉をバキバキに鍛えてムキムキになりたい訳ではないはずです。脇腹を筋トレで鍛える目的は、女性らしいくびれや、スレンダーな上半身の為であるはずです。ただし、やる事は簡単です。脇腹の筋トレの際に呼吸を合わせて息を吐き切るだけです。

女性の為の脇腹の筋トレ<呼吸編>

呼吸と肋骨と脇腹の動きを感覚でつかもう

では、実際に呼吸と肋骨、そして脇腹の関係を呼吸を通して確認していきましょう。実際に大きく息をすうと動画の女性のように肋骨が広がります。このように、呼吸と肋骨と脇腹の関係を感覚で理解した上で、脇腹の筋トレを行えば、脇腹が引き締まる効果が何倍にもなります。これは脇腹の筋トレだけではなく、他の筋トレでも同様で、力む際は息を吐くと肋骨を締めるのに役立ちます。

普段から呼吸に意識を向けてみよう

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脇腹の筋トレの際はもちろん、他の筋トレでも呼吸は大事です。さらに言うなら、普段無意識で行っている呼吸をたまに意識して、しっかり吸ってしっかり吐き切ると意識するだけで、呼吸に関わる筋肉の不活性を防ぎ、いつまでも女性らしい綺麗な脇腹をキープできます。この一週間で息を吐き切ったことはありますでしょうか。なければそれだけ脇腹の筋肉も使えていないかもしれません。

女性の為の脇腹の筋トレ<ながら筋トレ編>

ながら筋トレは忙しい女性にピッタリ

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この章は、ハードではないが脇腹にしっかり刺激がはいり、テレビやラジオを聴きながらでも出来る筋トレを紹介します。脇腹筋トレで効果を出すには継続が必要です。もし、自宅でくつろいでいるときに簡単にでも良いので続けていれば、効果は得られます。ここで紹介する筋トレは姿勢をキープする筋トレですので、呼吸は自然に行いましょう。

ダブルレッグリフト

側臥位(横向き寝)で両脚を浮かせるだけの脇腹の筋トレです。簡単そうに見えて脇腹にはしっかり刺激が入ります。寝る前の少しの時間やテレビを見ながらなどでも行える筋トレです。忙しい女性でも、1分だけでも毎日この筋トレを行えば少しずつでも脇腹は締まっていきます。毎日長時間行う必要はありませんので、継続して出来れば毎日行いましょう。

脇腹とお尻のシェイプ

脇腹の筋トレというよりも有酸素運動の要素が高いエクササイズです。脇腹だけでなくお尻も一緒にシェイプアップ出来ますので、女性らしいウエストラインに適した筋トレです。女性の気になる脇腹とお尻の引き締めですが、体の硬い方は膝をタッチするように側屈しても同じように脇腹とお尻に効きますので、無理の無い範囲で行いましょう。

脇腹ストレッチエクササイズ

脇腹の筋トレの前や後で行うと疲労軽減が出来る体操です。脇腹、肋骨を色々な角度からストレッチしていますので、ウォーミングアップでもクールダウンでも使えます。また、筋トレではありませんが、引き締め効果はありますので、忙しい女性の方でも、リフレッシュ体操として取り入れても良いかもしれません。

まとめ:女性の為のおすすめ脇腹筋トレ法

女性らしいくびれは脇腹と呼吸が大事

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脇腹の筋トレも、深い呼吸も普段からあまり意識して行わないのが普通です。しかし、その普通のままなら普通に年老いて肋骨が広がり女性らしいウエストラインは消えていきます。女性らしいウエストラインは脂肪がつくのはもちろん、肋骨が広がるのが原因です。筋トレの際は必ず呼吸を忘れずに行いましょう。

忙しい女性でも普段から呼吸とながら運動を

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どれだけ忙しい女性でも、自分の体をいたわる時間は大切です。そういった時間に体操的にエクササイズを行うだけで女性らしいウエストラインをキープできますし、ダイエットにもなります。年を重ねてから寸胴になってしまっては、スタイルを取り戻すのが困難になります。女性としていつまでも美しくある為に、普段から出来る呼吸とながら筋トレだけでも意識して行っていきましょう。

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