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卵の糖質やカロリーはどれくらい?生とゆでの場合の違いはある?

お財布の味方「卵」の糖質やカロリーはどれくらいか気になりませんか?一日一個という個数制限が今は撤廃されました。みんなが大好きな卵について、生卵とゆで卵で摂れる栄養素の違いはどうか、卵に含まれる糖質や摂取カロリー、卵を使った美味しい料理レシピの紹介をします。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:christal001  投稿日:2017/12/14

目次

卵のコレステロールと糖質は?

コレステロール摂取制限がなくなった?

マヨネーズやサラダ油のパッケージに表示されたコレステロールオフという文字を気にして買う人も多いですね。ですが最近、コレステロールという言葉をあまり聞かなくなったと思いませんか?実はコレステロールを多く含む食品を食べるのを減らしても、血中コレステロール値には影響がないことが分かり、厚生労働省による国民の食事摂取基準(2015年)から推奨コレステロール値が撤廃されました。

健康のためには食事で摂取できるコレステロールだけを減らしてもだめで、運動や栄養、生活習慣全体を改善しなくては意味がないことから、コレステロールの摂取基準が米国で先に撤廃されたことにより見直しがされました。だからと言って、卵の摂取制限だった一日一個以上食べてもいいのかどうかというと、肥満や脂質異常、糖尿病などの病気の場合では医師の指導に従う必要があります。

もう一つダイエットをする上では卵の糖質も気になりますね。卵は糖質は少ないです。卵の摂取制限は無くなりましたが、食べ過ぎはカロリーオーバーになります。また、卵の摂取カロリーより消費カロリーが多いので食べると痩せるという噂の卵ダイエットは絶対止めましょう。健康目的のダイエットなら卵一個のコレステロールや糖質にこだわらず、栄養も運動もバランスを考えましょう。

卵の栄養バランス

卵の糖質は少ない

卵の糖質は少ないですが、実際、栄養成分はどうなのか、卵1個に含まれる摂取カロリーと栄養素の構成を見てみましょう。卵には糖質のみならず、万能栄養とも言われるほど豊かな栄養素が含まれています。タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンとミネラルがたっぷり含まれています。糖質オフダイエットでは糖質のことを大変気にしますが、幸いなことに卵には糖質は殆ど含まれません。

卵1個(60g)と鶏もも肉(100g)栄養素構成の一部
エネルギー 91kcal 200kcal
たんぱく質 7.38g 16,2g
脂質 6.18g 14g
炭水化物 0.18g 0g
ビタミンB1 0.04mg 0.07㎎
ビタミンB2 0.26mg 0.18g
セレン 19.2μg 14.0μg
モリブデン 3μg 2μg

卵の栄養成分で素晴らしいのは糖質が少ないことと、生卵に含まれるビタミンB2、ミネラル成分のセレンとモリブデンが多いことです。炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質ですが、生卵には食物繊維は含まれないので、含まれる糖質はわずかに0.18gで、摂取カロリーは91kcalです。ビタミンB群は水溶性ビタミンのため加熱で失われるので、ビタミンBの豊富な野菜も一緒に摂っておきましょう。

糖質オフダイエットでは糖質の代わりにタンパク質を取ることを推奨されます。しかし、たんぱく質ばかりに偏ることが栄養バランス上、問題です。それは、摂取したたんぱく質と余分な糖質が同時に体内にある場合身体に良くない影響があります。そのため、インスリンを出して余分な糖質を速やかに脂肪に変えて身体に蓄えます。これが脂肪が蓄えらえる仕組みです。

余分な糖質を抑え、出来れば糖質は使う分だけを摂り、多すぎる糖質をオフすることが重要です。しかし、ご飯やパンなどの主食の糖質を食べると食事の満足感は格別ですし、甘いものは心の栄養となるほど美味しいです。このせめぎ合いこそが糖質オフの悩ましいところです。苦しい糖質オフをやり過ぎず、美味しい糖質オフが良いのです。その糖質オフを応援してくれる食品が卵です。

卵は糖質オフにもカロリーオフにも良い

生卵・ゆで卵どちらも糖質オフOK

生卵とゆで卵の糖質も摂取カロリーもその差はなく、生卵ではビタミンBが摂れる代わりにゆで卵では失われるかどうかの違いだけです。またゆで卵の方が保存がきかない点はありますが、生卵でもゆで卵でも糖質の少なさには違いはありません。たんぱく質が豊富で糖質が少ないダイエッターの味方の優秀な食品です。さらに卵はカロリーの少ない調理法にも向いています。ダイエット向きの食品です。

卵で糖質オフ・カロリーオフする工夫

卵は糖質が低く、たんぱく質が豊富に含まれていて、食べられる時期にほとんど限りがありません。コンスタントに食べられ、お財布にも優しい食品です。卵で糖質オフ・カロリーオフのために注意点を上げておきます。卵は糖質の少ない食品です。この特徴を生かすには、糖質の多いパン粉や小麦粉、糖質の多い野菜との調理や、カロリーの多い揚げ物などは工夫をしましょう。

卵は糖質もカロリーも少ない調理法、すなわち素朴な調理法(焼く、蒸すなど)が良いです。ただし、だし巻きを作る場合は、使ううまみ調味料やだしの素などにも糖質はかなり含まれており、メーカーごとの糖質量のばらつきも大きいです。食卓に上る回数が多くなる家庭では、ダイエットで糖質オフ・カロリーオフを行う際の調味料の見直しや味付けの工夫も必要です。

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砂糖やみそ、ウスターソース、本みりんなど甘味のある調味料は元々糖質も摂取カロリーも多いです。甘いものが好きな味付けである場合、糖質オフされた甘味料やソースやケチャップなどを利用するのも一つです。または糖質オフの性質である調味料(マヨネーズ、酢、しょうゆ)を使う献立もお勧めですね。バラエティある献立を作り、一つの献立や食品ばかりを食べないことが一番です。

卵を使った美味しい糖質オフレシピ

卵糖質オフレシピ①浸し瓢亭たまご

材料
6個
大さじ1
A 天然だしパック 1個
A 水 350ml
B 醤油 50ml
B 本みりん 20ml
  1. 卵は室温に置いておく。
  2. 鍋にA天然だしパック 1個、水 350mlを入れ 5~10分煮だして、だしをとる。
  3. 出汁300mlとB醤油 50ml、本みりん 20mlを火にかけ沸いたら、冷ましておく。やかんにお湯を沸かす。
  4. 鍋に酢と卵を入れて、沸騰した湯を一気に入れ、中火で6分茹でます(ポコポコと沸騰を保つ火加減で)。
  5. 途中お箸でコロコロまわして黄身が中心にくるようにする。
  6. ボールに氷水を用意し、6分経ったら卵を湯切りしてすぐに冷ます。
  7. しっかり冷めたら水につけたままで優しく殻をむく。
  8. 2のだしに漬けて半日くらい浸しておくと完成。

卵糖質オフレシピ②卵とトマトの炒めもの

材料(2人分)
2個
A 塩 小さじ1/2
A マヨネーズ 小さじ2
B 中玉トマト 3個
B 穀物酢(または米酢・甘酢など) 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
  1. 卵を割りほぐし、A塩 小さじ1/2、マヨネーズ 小さじ2を混ぜ合わせる。
  2. 中玉トマトは4等分に切り、穀物酢をかけておく。
  3. フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、B中玉トマト 3個、穀物酢(または米酢・甘酢など) 小さじ1をさっと炒める。中玉トマトが膨らんできたら煮汁ごといったん取り出す。
  4. そのままフライパンに準備した卵液を入れ、うっすらと固まりかけたタイミングで大きくほぐす。
  5. 卵液が完全に固まらないうちに、取り出した中玉トマトを煮汁ごと加えて軽く和える。

卵糖質オフレシピ③酸辣湯風スープ

材料(1人分)
豆腐 50g
まいたけ 30g
1個
A 水 200ml
A 鶏がらスープ 小さじ1
A しょうゆ 小さじ1/4
A 塩 少々
小さじ1/4〜
ラー油 お好みで
パクチー お好みで
  1. まいたけは小さくほぐす。豆腐はスプーンで食べやすい大きさにすくう。
  2. 下準備をした食材とA水 200ml、鶏がらスープ 小さじ1、しょうゆ 小さじ1/4、塩 少々を器に入れる。
  3. 卵の黄身を爪楊枝や竹串で数カ所突いておく。
  4. ふんわりと食品用ラップをかけて500wのレンジで3〜5分加熱する。
  5. 酢、ラー油をかけ、パクチーをトッピングする。

卵糖質オフレシピ④アボカドオムレツ

材料(1人分)
2個
アボカド 1/2個
たまねぎ 1/4個
牛乳 大さじ1
ふたつまみ
お好みでハーブ 適量
オリーブオイル 小さじ1/2
こしょう 少々
  1. 玉ねぎはみじん切りにし、ラップに包んでレンジで1分加熱する(食感を残したい方はそのままでも良い)。アボカド1~2㎝角に切る。
  2. ボールに卵を割り入れ、白身を切るようにしっかりと混ぜる。牛乳・塩・ハーブを入れよく混ぜる。
  3. 2にあら熱が取れた玉ねぎとアボカドを加えて混ぜ合わせる。フライパンにオリーブオイルを入れ回しながら温める。
  4. 3を流し入れたらひと混ぜし、蓋をする。弱火で6分加熱する。
  5. 焼き色を確認したら、そのまま二つに折ると完成。

卵糖質オフレシピ⑤卵のファルシー

材料(4人分)
4個
クリームチーズ 15g
ハム 適宜
マヨネーズ 大さじ1
パセリ(みじん切り)黒こしょう 各適量
  1. 卵を鍋に入れてかぶるくらいの水を加えて火にかける。
  2. 沸騰してきたら弱火で10~12分ゆでる。冷水にとって殻をむき、半分に切って黄身を取り出す。
  3. 黄身と、室温に戻したクリームチーズ、マヨネーズ、みじん切りにしたハムを混ぜる。
  4. 白身に2を詰める。お皿にもり、パセリのみじん切りと黒こしょうをふる。

まとめ:卵を使った糖質オフ・カロリーオフでダイエット

卵は糖質が少なく、たんぱく質が豊富に摂れるダイエット向きの食品です。生卵、ゆで卵での糖質量の違いもありません。しかし、卵料理の調理法や調味料の糖質には注意が必要です。卵を使った糖質オフのメニューもたくさんあるので、バラエティのある食べ方をしましょう。長く緩くダイエットを続けるためには糖質オフもカロリーオフもし過ぎず、美味しいオフを目指しましょう。

糖質を抑えたい方へ

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