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脂肪燃焼が始まる時間・効果をまとめ!有酸素運動後も継続している?

ダイエットを目的として有酸素運動をする時、どのくらいの時間で脂肪燃焼が始まるの?脂肪燃焼しやすい時間帯は?ここでは、ダイエット効果を高めるための脂肪燃焼と時間との関係性、おすすめの運動や脂肪燃焼をしやすくする食材などを紹介します!

カテゴリー:ダイエットの基本体脂肪  作成者:daidaiiro  投稿日:2018/01/12

目次

無酸素運動・有酸素運動の違いは?

運動には、「無酸素運動」と「有酸素運動」の2つの種類があります。よく聞く言葉ですが、意外と内容を誤解している方も多いのではないでしょうか。身体や運動効果のメカニズムを理解すれば、ダイエットや脂肪燃焼の効果はアップします。また、運動効果がイメージできれば、運動を継続しやすくなります。ここでは、「無酸素運動」と「有酸素運動」の違いについてわかりやすく解説します。

無酸素運動の特徴

無酸素運動とは

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無酸素運動と有酸素運動の違いは、、エネルギー消費で体内で酸素を使う(=有酸素)か、使わない(=無酸素)かです。無酸素運動は、短時間(または瞬間的)に、一気に強い負荷をかける運動です。エネルギーを消費する時間が短いため、体内で酸素を使いません。「無酸素」=「無呼吸」とイメージもありますが、そうではありません。無酸素運動でも呼吸はします。例)短・中距離走、筋トレなど

無酸素運動では、体内で酸素を使わずに筋肉にあるグリコーゲン(糖の一種)を分解します。その際に、乳酸が生成されます。過度な無酸素運動をすれば、乳酸がたくさん生成されるので、身体が疲れやすくなるのです。

無酸素運動のメリット

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  • 筋肉量が増えることで、基礎代謝がアップし太りにくく痩せる体質になる。
  • リバウンドしにくい体質になる。
  • 体型が綺麗になる。
  • 有酸素運動と組み合わせれば、脂肪燃焼の効果がアップする。  

人間は、食事をしない限り、ゴロゴロ寝ているだけでもエネルギーが消費されて痩せます!これを基礎代謝といいますが、スリムな体型を維持するためには、基礎代謝量は高いほうが良いと言えます。また、無酸素運動をすると、脂肪を燃焼しやすくする物質(成長ホルモン)が脳から分泌されます。結果、筋トレなどの無酸素運動の後に、有酸素運動をすれば、脂肪燃焼の効果がアップするわけです!

無酸素運動のデメリット

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  • 身体への負担が大きく怪我をしやすい。
  • 短時間でも疲れやすい。
  • 無酸素運動には脂肪燃焼の効果がないので、直接的なダイエットにならない。

有酸素運動の特徴

有酸素運動とは

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有酸素運動は、酸素を使って脂肪燃焼をさせます。ダイエットに役立つ脂肪燃焼の効果がある運動です。規則的な動きをある程度の時間繰り返すことで、効果が得られます。負荷は比較的軽い運動です。しっかりと呼吸をすることがポイントです。例)ウォーキング、ジョギング、水泳など

有酸素運動のメリット

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  • 運動が苦手な人でも始めやすい。
  • 脂肪燃焼の効果が期待できる。(中性脂肪、LDLコレステロールの低下)
  • 過度の食欲を抑えられる。
  • 呼吸筋を発達させ、心肺機能が強くなる。
  • 骨が強くなり、骨粗しょう症の予防効果が期待できる。
  • ストレス発散ができ、爽快感が得られる。  

有酸素運動は、比較的強度が低いので、運動が苦手な人でも気軽に始めやすいです。ダイエット以外にも、生活習慣病の予防・改善にも繋がるので、健康面でのメリットも多いです。有酸素運動で呼吸筋が鍛えられれば心肺機能も向上します。その結果、効率的に全身に酸素を巡らせることができ、代謝アップにも繋がります。有酸素運動は、ダイエットなどの美容と健康のどちらにも効果的と言えます!

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有酸素運動すると「スッキリした!」と感じる時があります。これは、βエンドルフィン(脳内麻薬)という脳に強い快感をもたらす物質が関係しており、有酸素運動時と美味しいものを食べた時にも分泌されます。これが、有酸素運動後に爽快感を得られる仕組みです。食べることの代替で有酸素運動で、食欲を抑えられるとも言われています!

有酸素運動のデメリット

  • 有酸素運動だけでは、筋肉がつきにくい。
  • ある程度の時間をかけて継続しないと効果がでにくい。

有酸素運動に脂肪燃焼の効果があるとはいえ、具体的にどのくらいの時間をかけて運動すればよいのでしょうか。脂肪燃焼と時間について詳しく解説していきます。

運動後脂肪が燃焼し始める時間は?

脂肪が燃焼する目安は運動後15~20分後

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「有酸素運動は20分以上継続しないと意味がない。」とよく耳にしますが、そうではありません!実は、運動開始直後でも脂肪燃焼はされています。

有酸素運動では、糖質と脂肪のどちらもエネルギーとして使われ続けます。但し、運動開始から15分~20分経過すると、糖質よりも脂肪の方がメインのエネルギーとして使われ始めます。これが、有酸素運動で脂肪燃焼が始まるまでの時間が、運動開始後15~20分と言われる理由です。

運動開始直後も脂肪は燃焼されていますので、1回の運動時間は5分でも10分でも効果はあります。1日30分の運動を1回で行っても、何回かに分けて行っても、ダイエット効果は変わらないとも言われています。忙しく時間がとれない人や運動に自信がない人も短時間の運動を小分けにすれば、無理なく続けられるでしょう。

30分後には安静時の状態に戻る

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ジョギングやウォーキングなど有酸素運動を終えた後の約30分間は脂肪燃焼効果が継続すると言われています。そして、30分後には安静時の状態に戻ると言われていますが、この脂肪燃焼効果の時間を延長させる方法があります!それは、運動後に筋トレやストレッチを行い、運動で温まった筋肉を冷やさないようにすることです。ダイエット効果を高めるポイントとして紹介します。

脂肪燃焼をより効果的に行える運動は?

有酸素運動で痩せるには、脂肪燃焼の効果を高めることが重要です。そのためには、無理しすぎない状態で長時間(目安として30分以上)続けられる運動を選びましょう。ここでは、ダイエット初心者から始めやすく効果的な運動を紹介します。

ウォーキング

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脂肪燃焼の効果をあげるウォーキング法

  • 事前にしっかりストレッチをする。
  • 30分程度歩き続けられるくらいの速度を保つ。(目安は、軽く息が切れる程度)
  • 深い呼吸をし、酸素を全身に送ることを意識する。
  • 姿勢を意識して歩く。(背筋を伸ばして、足を伸ばし、腕をしっかり振る。)
  • ウォーキング後にもストレッチをする。

ウォーキングのメリット

  • 運動として行わなくても日常動作に取り入れられる。
  • お金がかからず道具もいらない。
  • 自分でレベル(ペース、距離、時間)を調整しやすい。
  • 脳が刺激を受けてホルモンバランスが整う。
  • 全身の血流がよくなる。
  • ストレス解消になる。

ウォーキングを行うのに効果的な時間帯

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ウォーキングは、朝食前に行うのがベストです。空腹時は体内の糖質の量が少ないので、効率的に脂肪燃焼に切り替わる時間帯です。また、朝の太陽を浴びながら一定のリズムで運動することで、セロトニンという神経伝達物質も分泌されやすくなります。

セロトニンは、いわゆる「やる気スイッチ」を押してくれる物質で、ストレスを減らし、精神を安定させ、仕事や運動などに前向きな気持ちにさせてくれる働きがあります。朝の時間帯にウォーキングを継続することで、より前向きな気持ちでダイエットに取り組めることが期待できます!

朝食前の運動が難しい人には、食事から2~3時間経ってからの運動が理想的です。食後2~3時間以内は、脂肪の分解が停滞します。運動をしても体が脂肪燃焼をしてくれない状態になるのです。ですので、朝、昼、夜の内、どの時間帯でも食後2~3時間後の運動をお勧めします。

ウォーキングの脂肪燃焼効果

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  • エネルギー消費量(kcal) = メッツ × 時間(h) × 体重(kg)
  • (例)体重50kgの人が30分間ウォーキングを行った場合のエネルギー消費量
  • 120kcal =4.8メッツ×0.5×50
  • 120kcal=ご飯お茶碗(小盛り)を消費できたことになります。

ポイント

ウォーキングは、姿勢と呼吸、ペースに注意することで、脂肪燃焼の効果がアップする。

スロージョグ

スロージョグとは

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スロージョグとは、速足とジョギングの中間のスピードで行う運動です。走るペースがゆっくりなので、ジョギングが苦手な人でも比較的ラクに行えます。ウォーキングよりも脂肪燃焼の効果が高く、ダイエット以外にも健康に繋がるメリットがたくさんあります。

スロージョグで走るペースの目安

スロージョグでの目安は、通常のランニングペースより1.7倍遅いペースですが、最低でも8分/km以上で走る必要があります。普段のランニングのペースが遅い人は、スロージョグの方が速いペースになる事もあります。一般的に、速歩きの平均速度が10分/kmなので、これより遅いペースだとジョギングにならないからです。ダイエット初心者は8~9分/kmを目安にするとよいでしょう。

スロージョグで走る時間の目安

スロージョグで、脂肪燃焼の効果を得るために走る時間は30分~1時間が目安です。スロージョグでは、距離は意識せず時間とペースを目安にしましょう。

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スロージョグのメリット

  • ジョギングが苦手な人でも始めやすい。
  • インナーマッスルが鍛えられる。
  • 走るフォームが綺麗になる。
  • 心肺機能がアップする。
  • 筋持久力がアップする。
  • 全身の血流がよくなる。
  • 自律神経が整えられる。
  • 不眠症の改善になる。

スロージョグは、通常のジョギングよりもゆっくりのペースで行うので、フォームを意識し修正しながら走ることができます。姿勢や軸を意識しながら走ることで、自然とインナーマッスルも鍛えられます。

普段、あまり有酸素運動をしていない人がスロージョグを継続すると心肺機能のアップにも繋がります。心肺機能は使えば使うほどアップすると言われています。またスロージョグは、ゆっくりなペースでジョギングと同じ動きをするので、筋持久力が高まるとも言われています。

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スロージョグは不眠症の改善にも役立つと言われています。ぐっすり眠るには、副交感神経を優位にする必要があります。激しい運動をすると、交感神経が優位になり続け、睡眠トラブルになる事があります。スロージョグは運動強度が程良いので、運動中は交感神経が優位になりますが、運動後には副交感神経が誘導されます。スロージョグを行うことで不眠症の改善が期待できます。

スロージョグを行うのに効果的な時間帯

スロージョグも朝食前に行うのがベストです。ただし、空腹時に強度の高い運動をすると血糖値が下がるので、疲れやすくなったり、身体に負担がかかりやすくなります。スロージョグはウォーキングよりも強度が上がるので、空腹時の運動にはペースや強度を十分に配慮する必要があります。

スロージョグの脂肪燃焼効果

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  • エネルギー消費量(kcal) = メッツ × 時間(h) × 体重(kg)
  • (例)体重50kgの人が30分間スロージョグを行った場合のエネルギー消費量
  • 175kcal =7.0メッツ×0.5×50
  • 175kcal=食パン(5枚切)1枚分を消費できたことになります。

ポイント

スロージョグは距離を意識せず、ペースと運動時間を目安にして行う。

アクアビクス

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アクアビクスとは

アクアビクスとは、水中で行うエアロビクスのことです。運動初心者でも始めやすく高い脂肪燃焼効果が期待できます。アクアビクスを行うメリットについて紹介します。

アクアビクスで得られるメリット

  • 水中運動には、陸上の1.5倍の運動効果がある。
  • 水に潜らないので、泳げない人でも安心してできる。
  • 簡単な動きが多く特別なスキルはいらない。
  • 身体に負担が少なく、膝や腰を痛めにくい。
  • 心肺機能が向上する。
  • 水圧を受けて、全身の血流がよくなる。
  • 音楽に合わせて身体を動かすので、楽しみながらモチベーションも上げやすい。
  • レベル分けされていることが多いので、徐々に強度を変えられる。

アクアビクスは水の抵抗を受けるため、膝や腰を痛めにくくなります。また、浮力の関係で体が軽くなります。運動量は陸上の1.5倍です。全身の筋肉を効率良く使えるので、脂肪燃焼の効果は高くなります。初心者が始められる運動の中では、効率的に脂肪を燃やせる運動です。

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アクアビクスを行うのに効率的な時間帯

アクアビクスは、スポーツジムなどのレッスンとして行うのが一般的です。既にプログラムとして時間が指定されていることが多いので、自分で時間帯を選ぶのは難しいでしょう。運動開始が食後2~3時間になるように食事を摂れれば理想的です。このタイミングであれば時間帯は、朝昼夜のいずれであっても効果は変わらないと言われています。

アクアビクスの脂肪燃焼効果

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  • エネルギー消費量(kcal) = メッツ × 時間(h) × 体重(kg)
  • (例)体重50kgの人が30分間アクアビクスを行った場合のエネルギー消費量
  • 170kcal =6.8メッツ×0.5×50
  • 170kcal=ご飯お茶碗(普通盛り)を消費できたことになります。

脂肪燃焼ダイエット中の食事は?

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空腹時に行う

有酸素運動は、空腹時に行うとより効率的に脂肪燃焼されます。空腹時以外に運動をすると、糖質が先にエネルギーとして使われるので、脂肪燃焼が行われるまでに時間がかかります。空腹時は、血糖値が下がるのでエネルギー源である糖質が不足すると、体脂肪をエネルギーにしようとする働きが行われます。ですので、空腹時に運動を行う方が効率的に脂肪燃焼されます。

脂肪が燃焼しやすい食事を摂る

ダイエット中は運動だけでなく、食事にも気をつけることで脂肪燃焼の効果をさらにアップできます。ここでは、ダイエットの助けになってくれる食材を紹介します。

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唐辛子

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唐辛子にはカプサイシンという成分が含まれていて、脂肪燃焼効果があると言われています。有酸素運動前に食べることで効果が高まります。

生姜

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生姜は身体を温めてくれる食材として有名です。生姜を摂取することで血流が良くなり、冷え性の予防・改善が期待できます。冷え性を改善すると、基礎代謝や脂肪燃焼の効果もアップします。料理に入れたり、生姜紅茶や生姜ココア、酢生姜として摂取するのもお勧めです。

オメガ3脂肪酸を多く含む食材

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オメガ3脂肪酸とは、α-リノレン酸、EPA、DHAの3つの脂肪酸の総称です。オメガ3脂肪酸の働きは、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)値を下げ、血中の中性脂肪も減らしてくれます。オメガ3脂肪酸が多く含まれる代表的な食材は、くるみ、アマニ油、えごま油、青魚(マグロ、ブリ、サバ、サンマ)です。

キヌア

キヌアとは雑穀の一種で、その栄養価とダイエット効果で今注目されている食品です。NASAが「21世紀の主食」と推奨するほど栄養バランスに優れています。キヌアは、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果があり、余分な脂肪がつきにくくなると言われています。また、食物繊維も豊富なので、便秘解消も期待ができます。

脂肪燃焼サプリでサポート

ダイエットで有酸素運動や食事制限をしているのに効果がでないと感じる場合は、サプリの摂取もお勧めです。このサプリには、お腹周りの脂肪(皮下脂肪や内臓脂肪)の燃焼をサポートする働きがあります。運動や食事と併用すればダイエット効果が期待できます。

有酸素運動と、脂肪燃焼の時間の関係性まとめ

有酸素運動は、15~20分後に脂肪燃焼の効果が高まる

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有酸素運動は、脂肪燃焼にとても効果的です。1日の運動を1回で30分行っても、小分けにしてもダイエット効果は変わりません。脂肪燃焼を促してくれる食材を食事に取り入れることで更なる効果が期待できるでしょう。

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