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二の腕の脂肪を落とす・燃焼させる方法は?吸引手術についても調査

目立つ部位なのに、なかなか脂肪が落ちてくれない二の腕。さまざまな二の腕痩せの方法が提唱されていますが、効果のあるものは少ないのが実情です。この記事では、効果のある二の腕痩せの方法を探るため、まず二の腕に脂肪がつく原因を特定し、解決方法を解説します。

カテゴリー:部分痩せ二の腕痩せ  作成者:MOON  投稿日:2018/01/27

目次

二の腕が太くなる原因

二の腕が太くなる原因には、主に「脂肪」と「むくみ」の2つの要素があります。これらのどちらかだけでなく、両方の要因がかさなっていることもめずらしくありません。

二の腕が太くなる原因1:脂肪太り

二の腕が太くなるもっとも大きな原因は、二の腕に脂肪がつくことです。体に脂肪がつくのは、食事から摂取した糖質が「体を動かすエネルギー源」として使用しきれないほど大量であったときです。

体に脂肪がたくわえられるプロセスを、もう少しくわしく見てみましょう。食事で糖質を摂取すると、糖質は「ブドウ糖」となって血液中に運ばれるため、血糖値が急上昇します。血糖値の急上昇は体にとって危険な状態であるため、血糖値を下げるはたらきのあるホルモン「インスリン」が分泌されます。

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インスリンは、細胞がブドウ糖を取りこむよう作用したり、ブドウ糖を「グリコーゲン」という形に変えて肝臓や筋肉に貯蔵するはたらきをします。肝臓や筋肉に貯蔵しきれずに余ったブドウ糖は、中性脂肪へと変換されて、脂肪細胞の中へ蓄積されます。脂肪細胞がこのようにして膨張すると、その部位が「太る」という現象が起きます。

体質や遺伝的要素などにより個人差があるとされますが、一般的に女性は下半身から先に脂肪がついていき、次にウエストや手足、顔などの上半身に脂肪がつくと考えられています。このため、二の腕が太くなるということは、「体全体にもすでに一定量の脂肪がついている」ということであり、かなり太ってきた段階であると考えなければなりません。

二の腕が太くなる原因2:むくみ

二の腕が太くなる原因は、脂肪だけではありません。むくみが原因となっていることも多いのです。運動不足や糖質の摂取量過多は脂肪がつきやすい生活習慣ですが、これらはむくみが起こりやすい生活習慣でもあります。このため、二の腕の太さは脂肪とむくみの両方の原因によって起こっている場合も多いと考えられます。

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むくみを解消するには、むくみの原因を知り、原因を取りのぞくことが必要。しかしむくみは、さまざまな原因で起こります。むくみとは、細胞と細胞のあいだに存在する水の量が正常時よりも増えている状態です。疾患が原因でないむくみは、水分や血液、リンパ液などの組織液の循環が悪くなる結果、細胞間に水分が溜まることで起こります。

体のすみずみの部位まで通っている毛細血管からは、一定量の水分が血管の外ににじみ出ようとします。しかし、血液中のタンパク質が浸透圧をつくり、血管内の水分を一定に維持しようとします。正常時には、水分が血管の外ににじみ出ようとする力と、血管内に水分をとどめようとする力が均衡しているため、むくみは起こりません。

むくみの主な原因:塩分やアルコールの過剰摂取と運動不足

しかし、何らかの理由でこの均衡が崩れるときにむくみが起こります。むくみの大きな理由が、塩分やアルコールの過剰摂取や運動不足です。塩分やアルコールの過剰摂取は、浸透圧を乱す原因となります。

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また筋肉には、血液を心臓に戻すためのポンプのようなはたらきがあります。運動不足で筋力が低下すると、血液の循環が悪くなり、むくみの原因に。また、リンパ液が流れているリンパ管には、血液のように心臓によるポンプ作用がないため、筋肉の動きにリンパ管が圧迫されることでリンパ液が流れています。

女性の体では男性にくらべ筋肉量が少ないため、むくみが起こりやすいといわれています。また女性ホルモン「エストロゲン」には、血管の拡張と収縮を一定に調整するはたらきがあります。エストロゲンの分泌量が乱れると、血管の拡張と収縮のバランスが崩れて血管が拡張しやすくなり、血流が増えて血液が停滞しやすくなります。

筋トレで二の腕痩せ

二の腕などの部分痩せに効果的な方法としてよく挙げられているのが、二の腕の筋肉トレーニングです。しかし二の腕の筋肉トレーニングをおこなっても、二の腕の脂肪は落ちません。体を動かしたとき、動かした部位についている脂肪のみが分解されるのではなく、全身の脂肪がまんべんなく分解されて燃焼するためです。

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しかし、二の腕の筋肉を集中的にトレーニングすることで、二の腕の血流やリンパの流れをうながし、むくみを解消する効果が期待できます。二の腕にはいくつかの筋肉がありますが、以下の2種類の筋肉を効果的にトレーニングする方法がおすすめです。

  1. 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
  2. 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える筋肉トレーニング方法

上腕二頭筋は、腕を曲げたとき、いわゆる「力こぶ」ができる部分に存在します。一方上腕三頭筋は、上腕二頭筋の裏側に位置する筋肉。上腕二頭筋は、三角筋(肩の筋肉)につづいて、上半身で2番目に大きな体積をもつ筋肉です。このため二の腕の筋肉トレーニングでは、上腕二頭筋と上腕三頭筋をトレーニングすることを考えると、効率よくおこなうことができます。

ひじを曲げるとき、上腕二頭筋は収縮し、上腕三頭筋が伸びます。一方、ひじを伸ばすときには上腕二頭筋が伸び、上腕三頭筋が収縮します。このため、ひじの曲げ伸ばし動作をおこなうことにより、上腕二頭筋と上腕三頭筋に同時に刺激をあたえることができます。

上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋肉トレーニングのポイントは、二の腕からひじの部分が動かないように固定し、ひじから先の手の部分のみを曲げ伸ばしすること。このときに腹圧を入れる(腹筋に軽く力を入れる)と、動作がしやすくなります。

手には、自分が持ちあげるときに「少し重い」と感じる程度の重さの重りを持ちましょう。ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルでもOK。500ミリリットルや1リットル、1.5リットルや2リットルなどのさまざまな容量のペットボトルを使い、入れる水の量を調整することで、ちょうど良い重さをの重りをつくることが可能です。

筋肉トレーニングの負荷と回数を決める目安「RM法」

筋肉トレーニングでは、同じ重量を同じ回数動かしても、筋肉にかかる負荷の大きさは人により異なります。このため、一律に「何キロの重さで何回おこなうと効果が期待できる」とは言えません。

そこで筋肉トレーニングにおいて、重量や回数を決めるときに使われる基本的指標のひとつに「RM法」があります。「RM」とは「Repetition Maximum(最大反復回数)」の略。現在の自分の体に最適な重量と回数を割り出す方法です。「1RM」は、「1回はおこなうことができるが、2回目はおこなうことができない」重量のことです。

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筋肉トレーニングの初心者の場合は、1回のトレーニングにつき、10RMから15RMの重量を3セットおこなうことからはじめると良いとされています。慣れてきたら、セット数を5セットまで増やしましょう。セットとセットのあいだは、1分~1分半のインターバルをとると良いとされています。インターバルが短いほど、筋肉への負荷は大きくなります。

筋肉トレーニングの頻度は「2〜3日に1回」が最適

運動といえば「毎日継続することが大事」と思われがち。しかし筋肉トレーニングは、2〜3日に1回の頻度でおこなうことがもっとも効果的であるといわれています。

この理由は、トレーニングにより損傷が起こった筋肉の回復には、48時間から72時間を要するため。前回の筋肉トレーニングから48時間〜72時間以内に再度トレーニングをおこなうと、前回のトレーニングで筋肉が負った損傷の修復が追いつかないため、大きなトレーニング効果は期待できません。

自宅で出来る二の腕体操

二の腕のむくみ改善には、二の腕の筋肉トレーニングのほかにも、肩や肩甲骨まわりのストレッチをおこなうことでも効果が期待できます。二の腕の付け根部分にある肩や肩甲骨は、ふだんは意識してほぐすことがない部位。このため、肩や肩甲骨まわりが固くなっている人が多いのです。

肩や肩甲骨まわりをストレッチによりほぐすことで、肩周辺だけでなく、二の腕への血流もうながす効果が期待でき、結果としてむくみの改善や予防が期待できます。

この動画では、肩甲骨まわりを中心に、肩や腰などもほぐすヨガが紹介されています。これらのなかで、肩や肩甲骨まわりに特に効くのは以下のようなポーズです。

  • 好きな姿勢で座り、両手を首のふもとにあてる
  • 息を吐きながら、首をゆっくりとかたむける
  • 吸いながら首をもどし、息を吐きながら首を反対側へかたむける
  • 首をゆっくりとまわす
  • 両手を肩にあて、ひじをうしろへ向けてまわして肩甲骨を動かす。次に、ひじを前へ向けてまわす
  • 手のひらをうしろに引き寄せ、左右の肩甲骨を寄せる

動画ではこのほかにも、一連の動作として多くのポーズが紹介されています。どれも簡単なポーズで、自宅ですぐ実践できるもの。ぜひ、動画の誘導にあわせて試してみてください。

マッサージで二の腕痩せ

二の腕のむくみは、マッサージによっても改善が期待できます。エステサロン「ミッシーボーテ」を経営し、芸能人の顧客も多く、「ゴッドハンド」との異名をとる有名エステティシャンである高橋ミカさんが、二の腕のリンパを流すマッサージを動画で紹介しています。

二の腕のリンパを流すマッサージ方法

  • 3本の指をそろえて、ひじから腕の付け根に向かってさする。二の腕のぜい肉をつまむようにしてさすり、ほぐしていく
  • この動作を5回くり返す
  • 手首を反対の手でつかみ、腕の内側をワキに向かって一直線にさすり、リンパを押し流す
  • 4本の指をそろえて、ワキの下のリンパ節をぐっと押す
  • この動作を3回くり返す

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エステで二の腕痩せ

「筋肉トレーニングやヨガ、マッサージなど、地道な努力は苦手・・・」という人には、エステティックサロンで施術を受ける方法もあります。編集部おすすめのエステティックサロンは、ミス・パリ。1982年創業、35年もの歴史をもつミス・パリでは、「ダイエット体験」初回体験フルコース9,000円(税抜)キャンペーンをおこなっています。

美容外科の脂肪吸引の効果は?

ここまでは、二の腕のむくみを解消する方法を見てきました。しかし二の腕の脂肪を落とすためには、ダイエットにより全身の脂肪が落ちていくなか、二の腕の脂肪も落ちるのを待つ必要があります。

地道なダイエットが苦手な場合は、美容整形に頼る方法も。なかでも脂肪吸引手術は、物理的に脂肪を減らす効果が期待できる治療法です。脂肪吸引手術では、皮膚を3ミリ程度切開し、「カニューレ」と呼ばれる吸引管を皮下に挿入して、脂肪を吸引します。脂肪細胞の数を減らすため、手術部位はその後、リバウンドする可能性が低いとされます。

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しかし脂肪吸引手術には、デメリットもあります。それは費用が高額なこと。クリニックにより差がありますが、二の腕全周への脂肪吸引の料金は20万円から40万円ほどが相場です。この料金に、数万円の麻酔料金が追加されることも。脂肪吸引には国民健康保険が適用されないため、患者が全額を自己負担する必要があります。

また、ダウンタイムが長いことも脂肪吸引のデメリットです。ダウンタイムとは、手術後にあらわれる腫れや内出血などがおさまり、もとの日常生活に戻ることができるまでの期間のこと。術後は二の腕に圧迫固定用の装具を装着し、痛みもあるため、動作がむずかしくなります。このため、術後1週間ほどは仕事や学校を休む必要があります。

二の腕痩せグッズを紹介!

トレーニングチューブ

二の腕や肩、肩甲骨まわりのエクササイズは、トレーニングチューブを使うと効率的。ゴムチューブの助けを借りることで、筋肉トレーニングやストレッチ、ヨガでは届かない可動域まで二の腕や肩、肩甲骨を動かすことが可能になります。安価で購入でき、コンパクトで置き場所をとらず、持ち運びもできるため、いつでもどこでもエクササイズが可能に!

ダンベル

二の腕の筋肉トレーニングを一定期間継続しておこなうなら、やはり揃えておきたいのがダンベル。ペットボトルでも代用可能ではあるものの、もちにくいために力が入りづらいという欠点があります。ダンベルは握りやすいよう、コーティングにも工夫がほどこされており、効率良く二の腕の筋肉トレーニングをおこなうことができます。

ReFaカラット

むくみ解消効果が期待できる美顔ローラーとして絶大な人気を誇るマッサージローラー「ReFaカラット」は、実は顔以外の部位にも活躍します。マッサージの欠点は、マッサージしている手が疲れてしまうこと。ReFaカラットは2つのローラーの絶妙な角度により、力を入れずコロコロと転がすだけでマッサージ効果が期待できます。

二の腕痩せを早める生活習慣とは?

二の腕痩せの効果をなるべく早く得るには、むくみの解消をうながし、脂肪の燃焼をうながす習慣を日常生活に取り入れる必要があります。なかでも、以下のような工夫が役立ちます。

塩分を控えた食事

前述したように、むくみの原因のひとつは塩分の過剰摂取です。人間の体液の塩分濃度は、生理食塩水と同じ、約0.85パーセントに維持されています。この塩分濃度は、細胞の内側からナトリウムを排出し、細胞の外側からカリウムを取りこむことで、つねに一定に維持されています。

しかし食事から塩分を過剰に摂取すると、細胞外液の塩分濃度が高くなります。このため、細胞の内側から水分が浸み出して、細胞外液の塩分濃度をうすめる作用がはたらきます。このため、細胞の周囲に通常より多量の水分が溜まり、むくみとなるのです。

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では、食事から摂取する塩分の量を、何を基準として調整すれば良いのでしょうか?厚生労働省は、1日あたりの塩分摂取量の目標値を男性で8グラム、女性で7グラムとしています。WHO(世界保健機関)が定める目標値はさらに少なく、1日5グラム未満です。

しかし日本人の実際の1日あたりの平均塩分摂取量は、男性で11.1グラム、女性で9.4グラム。男女とも厚生労働省の目標値を上回っており、WHOの目標値にいたっては約2倍の値です。

和食はとかく、塩分が多くなりがち。味付けの際はうす味を心がけ、加工食品の使用をなるべく避けるなどの工夫が、塩分の摂取量を減らすことに役立ちます。

有酸素運動を取り入れる

二の腕の脂肪を落とすには、ダイエットをおこなって脂肪を燃焼する必要があります。ダイエットの基本は、食事制限と運動です。

食事制限には、カロリー制限と糖質制限の2通りの方法があります。カロリー制限は、総摂取カロリーを消費カロリーより少なくする食事法。一方糖質制限は、摂取する糖質量を制限する食事法。インスリンの分泌をなるべく少なくすることで、血中のブドウ糖が中性脂肪に変換されて、脂肪細胞へ取りこまれることをおさえる仕組みです。

ダイエットには、食事法に運動も併用すると、いっそうの脂肪燃焼効果が期待できます。運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があり、脂肪燃焼効果が期待できるのは有酸素運動です。

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有酸素運動とは、酸素を体内に大量に取りこみながらおこなう、負荷が軽度〜中度の長時間運動のこと。ウォーキングやジョギング、水泳やサイクリングなどが有酸素運動にあたります。有酸素運動では体脂肪が分解され、体内でエネルギー源として使われます。

一方、無酸素運動にあたる筋肉トレーニングなどでエネルギー源となるのは、肝臓や筋肉に貯蔵されているグリコーゲンです。無酸素運動では、脂肪は燃焼しないといわれています。

二の腕痩せ成功者の体験談を紹介!

二の腕は、なかなか脂肪が落ちにくい部位。二の腕痩せに成功した人の体験談から、実際に効果がある方法をさぐってみましょう。

  • フィットネスクラブの筋トレマシーンで、二の腕を1日おきにトレーニング。お風呂では毎日、腕から二の腕にかけてリンパを流すマッサージをしていたところ、5センチ細くなりました!


  • 二の腕ダイエット開始から約1か月で、彼氏に「二の腕、少しほっそりしてきた?」と言われました。やったことは、ダンベルを使ったエクササイズと「逆さ腕立て」。両腕を床について腕立てをして、体を持ち上るものです。

やはり、エクササイズを毎日あるいは数日おきに、一定期間のあいだ継続しておこなうことが二の腕の脂肪を落とす秘訣のようです。

  • 水泳をはじめてから、二の腕の脂肪が落ちました!クロールと背泳ぎを重点的に練習していた時期に、とくに二の腕の脂肪が落ちていったように思います。 

水泳は強度が高めの有酸素運動であり、水泳をおこなう人は定期的に練習する人が多いのが特徴。このため基礎代謝が高まり、脂肪の燃えやすい体づくりに役立ちます。クロールや背泳ぎではとくに腕の筋肉をよく使うため、二の腕の脂肪が落ちるのも納得です。

二の腕の脂肪を落とす方法まとめ

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二の腕が太くなる原因には、脂肪がつくことに加え、むくみも考えられます。むくみは筋肉トレーニングやストレッチ、エステの施術などでも解消が期待できますが、脂肪を落とすには脂肪吸引手術か、ダイエットが必要に。自分のライフスタイルに合った方法を選んで、ぜひ二の腕のむくみと脂肪を解消しましょう。

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