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スピンバイクの効果を徹底調査!おすすめのトレーニング方法・筋トレ紹介

スピンバイクは、長時間使用と高負荷使用が可能なトレーニング器具です。有酸素運動をすることができ、ダイエット効果に期待ができます。また、高負荷をかけることで筋トレに活用することもできます。ここでは、スピンバイクの効果とおすすめのトレーニング方法などを紹介します。

カテゴリー:運動自転車  作成者:ゎか丸  投稿日:2018/02/01

目次

スピンバイクのダイエット効果は?

スピンバイクは、自転車型のトレーニング器具です。室内で手軽に使え、人目を気にせずトレーニングしたい人に向いてます。エアロバイク(フィットネスバイク)よりも多くの負荷をかけることができ、ダイエット目的の日常使用から、アスリートのトレーニングまだ幅広く取り入れられています。エアロバイクと違い、長時間連続使用できるのもスピンバイクのメリットの一つです。

スピンバイクは、自転車競技用の自転車に似た構造でできているため、長時間の運転や高負荷をかける運動ができます。負荷を軽くして長時間運動すると、ダイエットに効果的な有酸素運動ができ、高負荷で集中的に運動することで筋肉トレに活用することもできます。また、体を前倒しにした姿勢で運動するので、脚だけでなく二の腕・背中・わき腹・お尻と体中の筋肉を鍛えることができます。

一定時間、続けて身体を動かし続けることは脂肪燃焼につながり、体温が上昇すると代謝アップにも期待ができます。このように、スピンバイクは脂肪燃焼と色々な部位の引き締めができ、ダイエット効果にも期待ができます。

スピンバイクを使ったLSDトレーニング

せっかくのスピンバイクも、ただダラダラと漕いでいては有効活用できません。そこで、初心者におすすめなのが、LSDトレーニングです。LSDはロング・スロー・ディスタンスの略で、スピンバイクをゆっくりと長時間漕ぐことで効果を得る方法です。LSDトレーニングには、次のメリットがあります。

  • 負荷が少なく続けやすい
  • 有酸素運動で疲労がたまりにくい
  • 体脂肪の減少

LSDトレーニングは、会話ができる程度の低い運動強度のため、酸素を十分に吸い込みながらトレーニングができます。酸素が体中にいきわたるので、乳酸が分解され疲労感も軽減されます。そして、体内のグリコーゲンが減少すると、エネルギー源が脂肪に切り替わるので、体脂肪の減少に期待ができます。

LDSトレーニングの走行中維持心拍数(初心者)
心拍数=最大心拍数(220-年齢)×60~65%

トレーニングを始める前に、走行中に維持する心拍数を計算しましょう。この心拍数を保ちながら、毎日30分以上行います。週に数回の場合は、最低1時間以上行うことで効果に期待ができます。次のポイントを抑えてトレーニングをすると、より効果的です。

  • 酸素を十分に吸いながら会話できる強度で行う
  • 長く一定のペースで行う
  • 距離でなく運動時間を意識する

効果的な有酸素運動になるよう、酸素の取り入れを意識しましょう。テレビやラジオなどを聴きながら行うと、リラックスして続けることができますよ。

スピンバイクを使ったインターバルトレーニング

身体が慣れてきたら、インターバルトレーニングにも挑戦してみましょう。インターバルトレーニングは、高負荷と低負荷を交互に繰り返す無酸素運動です。ずっと、辛い状態が続くわけではないので気持ちを切り替えて行うことができます。LSDトレーニングに比べ、運動強度が高くなり心肺機能の強化に大きな効果が期待でき、基礎代謝や筋力の向上にもつながります。

インターバルトレーニングの走行中心拍数
心拍数=最大心拍数(220-年齢)×80~90%
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今回は、インターバルトレーニングの中でも最大心拍数の80%の心拍数を維持する「メディオ」のやり方を紹介します。このトレーニングは、毎日ではなく週に2~3回程度の頻度で行います。

  1. 最大心拍数の50~60%(ウォーミングアップ)10分
  2. 最大心拍数の80% 15分
  3. 最大心拍数の60~65% 10分
  4. 最大心拍数の80% 15分
  5. クールダウン
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ウォーミングアップは、ケガの防止や脂肪燃焼の準備を整えることにつながります。最低でも10分、可能であれば多く時間をとって、徐々に身体を温めていきましょう。3は、LDSトレーニングの強度なので酸素を取り入れることを意識して呼吸を整えるのがポイントです。クールダウンは、ウォーミングアップ同様、身体のメンテナンスに重要な工程です。いきなり終了せず、ゆっくり走って心拍数を落としていきましょう。

スピンバイクを使ったタバタトレーニング

タバタトレーニングは、立命館大学の田畑教授が考案し、別名「タバタプロトコル」として世界に広く知られています。このトレーニングは、最大酸素摂取量の向上や、酸素借の向上が効率的に行われます。短時間でも十分な運動効果が得られ、身体機能を高めるのが特徴で、有酸素運動と無酸素運動能力のどちらも向上させることが可能なトレーニングなのです。

タバタトレーニングの走行中心拍数
心拍数=最大心拍数(220-年齢)×90%以上

タバタトレーニングは、たった4分で終わるトレーニングですが、高強度のためスピンバイクに十分慣れてから行うことをおすすめします。やり方は簡単で、最大心拍数の90%以上で20秒走り、10秒ゆっくりと走って呼吸を整えます。これを1セットとして、8セット行います。

  • 身体中の筋肉を使うイメージで行う
  • 休憩の時には呼吸を整えることに集中する
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スピンバイクの特徴である前倒しの姿勢を利用し、色々な部位の筋肉を意識して行いましょう。休憩時間には、次の全力タイムに備えて呼吸を整えるのがポイントです。短時間で済むトレーニングですが、ウォーミングアップとクールダウンを十分にいれて体のケアをすることも大切です。座り続けていると、お尻も疲れて痛くなってくるので、立ち漕ぎを合間に入れるなどして負担を軽減させましょう。

スピンバイクにはどんなものがある?

スピンバイクには2つの負荷方式がある

スピンバイクには、大きく分けて2種類の負荷方式があります。1つは「摩擦式」で、もう1つは「マグネット式」です。トレーニング中の機械音や価格に違いがでてくるため、スピンバイクを購入する際は負荷方式について把握しておくことが大切です。摩擦式は、車輪の外側にフェルトなどを使用した摩擦パットを押し当てて、負荷の強さを変えるものです。また、このような特徴があります。

  • 非常に強い負荷がかけられ、高強度のトレーニングにも適している
  • ローコストの商品が多い
  • 摩擦パットの交換が頻繁に必要
  • 機械音が出やすい

マグネット方式のスピンバイクは、ホイールに付近にある永久磁石の磁力を利用して、負荷をかけます。永久磁石を、近づけたり遠くしたり距離を変えることで負荷の強さを変えることができます。また、次のような特徴があります。

  • 負荷装置からの音が発生しない
  • 負荷強度の把握が可能で運動量の計算ができる
  • 負荷が軽めのため、安価なものを選ぶと連続使用に向かない
  • 負荷が急に重くなったり、軽くなったりする

スピンバイクの動力伝達方法の違い

スピンバイクには、動力伝達方法にも違いがあります。1つは「ベルト方式」で、もう1つは「チェーン方式」です。初心者には、手入れの簡単なベルト方式のスピンバイクがおすすめです。

  • 激しく走っても、騒音が少ない
  • 注油の必要がなく、メンテナンスが楽
  • 部品の消耗が少ない

ベルト式は、音が静かなのがメリットで、アパートなどの集合住宅での使用に向いています。注油などのメンテナンスの手間がかからず、部品の消耗も少ないですがベルトは確実に消耗するのでいずれは交換が必要となります。

一方、チェーン式は自転車と同じようにチェーンを噛ませ漕いだ力を伝達します。漕ぎやすい特徴がありますが、メンテナンスは必須です。

  • 負荷がかかりやすく効果的なトレーニングができる
  • チェーンが伸びたり切れた時の交換が必要
  • 注油の必要がある
  • チェーンのコストは安い

負荷をしっかり実感しながら走れるのが、チェーン式のメリットですがベルト式よりも音が気になるのが難点です。チェーンの噛み合わせや注油などメンテナンスが必要なので、手間をかけたくない人はベルト式がオススメです。

おすすめスピンバイクを紹介

ハイガー産業 HG-YX-5001

「自宅で気軽に本格トレーニング」ができる、スタイリッシュなデザインの人気商品がこちらです。摩擦調整式で本格的なトレーニングが可能なのに、価格は30,000円程度で累計売上は4,500台を突破しています。ベルト駆動方式で、音も静か、口コミでも「時間を気にせず使える」と好評です。コストパフォーマンスが良いのが、人気の理由です。

ハイガー産業 HG-YX-5006A

「小型サイズで本格トレーニング」ができる、このスピンバイクは価格が24,000円程と買い求めやすく、大人気の商品です。かなり重い負荷をかけることも可能で、口コミでは、「組み立てが簡単」「安いのに、しっかりと負荷がかかる」「負荷調節がしやすい」と評価も高くついています。コンパクトサイズなので、収納しやすいのも嬉しいポイントです。

スピンバイクを使用する時は、ウレタンマットなどを下に敷くと音が吸収され騒音防止になります。床への負担を減らすためにも、適したマットを用意すると良いでしょう。

スピンバイクと一緒にとりいれるとgood!

スピンバイクのトレーニング中やトレーニング後は、プロテインやサプリメントでの栄養補給がおすすめです。スピンバイクでのトレーニングは、脚だけでなく全身に効果があるため、栄養補給をすることで筋肉量のアップや、ボディメイクに期待ができます。

筋肉が増えると、血流がよくなりリンパの流れが改善して、体内の老廃物が排出されます。代謝が良くなった体は痩せやすい体へと変化していきます。また、プロテインには筋肉疲労を回復させるための栄養素が沢山詰まっているので、トレーニングを続けるにもよき相棒です。

ジェシカズ・フォーミュラ

おしゃれなパッケージで、女性向けのプロテインが「ジェシカズ・フォーミュラ」です。たんぱく質が56%と高配合されていて、運動の効果を高めてくれます。100%大豆由来のソイプロテインなので女性ホルモンに働き、女性らしい理想的な体づくりもサポートしてくれます。話題のスーパーフード、「アサイー」と「ミックスベリー」のさわやかな甘みで、美味しく飲みやすいプロテインです。

バルクアップHMBプロ

「バルクアップHMBプロ」は、トレーニングサポートサプリの顧客満足度・信頼度・支持率1位を獲得している人気の商品で、プロフィットネス選手などにも愛用されています。HMBとは、筋肉を作り上げる際に重要な必須アミノ酸の一種です。筋肉の成長にはこのHMBが欠かせないのですが、プロテインから摂取しようとすると何杯も飲まなくてはなりません。

でも、このバルクアップHMBプロなら、たった5粒で2000mgものHMBを摂取することが可能なのです。スピンバイクでトレーニングをした後は、サプリメントで筋肉ケアをすることもダイエットへの近道です。愛用者の95.8%が満足している、コストパフォーマンスの良いトレーニングサポートサプリマントです。

スピンバイクの効果を徹底調査!おすすめのトレーニング方法・筋トレまとめ

スピンバイクは、長時間の使用や高負荷かけられるトレーニング器具です。室内で使えるので、天候に関係なく毎日トレーニングを続けることができます。ダイエットに効果的な有酸素運動や、筋肉トレーニングにも役立つ無酸素トレーニングができ心肺機能を高める効果もあります。

身体を前方に倒した状態で運動するので、脚以外の二の腕・背中・わき腹・お尻などの運動にもなり全身の引き締めに期待ができます。スピンバイクには、仕様方式がいくつかありそれぞれ耐久性や機械音、メンテナンスや価格などに違いがでてきます。スピンバイクを購入する際は、負荷方式や動力伝達方法を確認し、自分の求めるトレーニングにあったものを選びましょう。

スピンバイクは、高負荷の「タバタトレーニング」が話題になっていますが、トレーニング時間と負荷を調節することで幅広い目的で活用することができます。まずは、ゆったりと長時間走る有酸素運動で脂肪燃焼するところから始めると、ケガの心配も軽減されます。スピンバイクの効果を得るには、毎日30分以上、最低でも3週間は続けてみましょう。

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