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40代は食事制限をしても痩せない!?ダイエットが成功する方法とは

40代になり「年齢と共に痩せにくくなったな」と感じる人も多いのではないでしょうか?実は40代は食事制限などのダイエットをしても痩せない可能性が!では何をしたらダイエットが成功するのか?ここでは40代の方がダイエットに成功する方法を紹介していきます!

カテゴリー:その他ダイエット法年代別ダイエット  作成者:yui1927  投稿日:2018/06/25

目次

40代は太りやすく、痩せにくい?

40代になると、若い頃に比べて太りやすくなった、痩せにくくなったと感じる方が多いのではないでしょうか?基礎代謝が低下するだけでなく、女性の場合は更年期に差し掛かるのが40代。確かに若い頃に比べてダイエットはしにくくなりますが、年齢に合ったダイエットをすれば、痩せることは出来ます!

ここではなかなか痩せなくなったと感じる40代のためのダイエット方法についてご紹介します!まずは40代の方が太りやすくなってしまう原因から見ていきましょう!

40代が太りやすい原因

基礎代謝の低下

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基礎代謝は20代後半を境に低下していくと言われています。そのため20代の頃と同じような生活をしているだけで太っていくことになってしまいます。

筋肉による消費は基礎代謝の約2割を占めていると言われていますが、筋肉量は年齢と共に低下していきます。筋肉量が減少することによって消費できるエネルギーも減ってしまうので自然と基礎代謝が低下し太りやすくなってしまうのです。「食べる量や運動量は変わっていないのに太りやすくなった」という場合は、筋力の低下による基礎代謝の低下が考えられるでしょう。

ホルモンバランスの乱れ

40代になると、女性ホルモンの分泌がどんどん不安定になっていきます。ホルモンバランスが乱れることにより、脂肪を蓄えやすくなったり、むくみが発生しやすくなります。

脂肪の代謝に大きくかかわっているのが「エストロゲン」という女性ホルモン。このホルモンは、30代をピークに少しずつ減少していきます。コレステロールをコントロールし、脂肪の代謝を促進する作用があるエストロゲンが年齢と共に減少することで、太りやすくなってしまうのです。

睡眠不足

睡眠時間が短いと肥満の原因になると言われています。睡眠中に分泌される成長ホルモンには、脂肪の分解をしたりコレステロール値を抑えたりする効果があります。仕事や家事、育児などで十分な睡眠が取れていない場合、成長ホルモンの働きが鈍くなってしまうので脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。

そのダイエット方法、40代には逆効果かも?

食事制限

必要な栄養を摂取せずに、単純に摂取カロリーを抑えるような食事制限は逆効果になってしまう可能性があります。

食事の中には、脂肪を燃焼させるビタミン類が多く含まれています。栄養バランスを考えずに食事制限してしまうと、基礎代謝の低下を促してしまうので、必要な栄養素を摂取しながら食生活を見直す必要があります。

ハードな運動

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1日の消費エネルギーの3割は生活代謝だと言われています。そのため、無理にハードな運動をするのではなく、日常生活に「ながら」運動を取り入れる方が長く続けることができます。普段のエレベーターを階段に、車での買い物を徒歩に代えるだけでも消費カロリーを増やすことができますよ。

ハードな運動は長く続かずすぐに終わってしまう方が多いので、ゆるく長く続けられるように日常生活の行動を見直してみましょう。

短期間ダイエット

短期間ダイエットは、ストレスを溜めたりダイエット後の反動で暴飲暴食をする恐れがあるのであまりおすすめできません。また人間はストレスを感じると食欲旺盛になる傾向があります。そのためストレスを感じながらのダイエットは、精神的にも悪影響な上にリバウンドする可能性があるので、短期間で無理にダイエットするのはやめましょう。

40代におすすめのダイエットメニュー「生活習慣編」

まずは生活習慣から!

20代と同じような生活をしていては痩せることはできません。まずは生活習慣を見直しましょう!睡眠不足は肥満の原因になることをお伝えしましたが、夜にスマホを見たり寝る直前に運動をしたりすると睡眠の質が下がると言われています。就寝する1時間前にはスマートフォンの使用を控え、睡眠前はリラックスして過ごしましょう。

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規則正しい生活を心がける

不規則な生活は、ホルモンバランスの乱れにつながります。逆に、規則正しい生活をすることは女性ホルモンの乱れを整える効果があるので規則正しい生活リズムで生活するように心がけましょう。

また「平日忙しいから…」といって、休日に寝だめをするのもNGです。平日のサイクルが乱れることによって、体内時計がずれてしまう恐れがあります。休日であっても、できるだけ平日と同じように過ごすようにしましょう。

ちなみに22時から深夜2時まではゴールデンタイムと言われており、この時間帯を含め7時間睡眠をとることで寝ている間に300キロカロリーを消費することができます!毎日ゴールデンタイムの間に睡眠をとることで、しっかり寝ている間にカロリーを消費することができますよ♪

ストレスを発散する

ストレスが蓄積すると、ホルモンバランスが乱れたり過食をしてしまう原因となります。多少のストレスは体にとって必要なものですが、過度のストレスはNG。定期的にストレス発散をしましょう。

ストレスの発散方法はなんでも構いません。趣味に打ち込むのもよし、エステやスパで体を休めるのもよし。自分が「楽しい」「気持ちいい」と感じることを積極的に行ってください。

40代におすすめのダイエットメニュー「食事編」

摂取カロリーはどれくらい?

40代は1日のどのくらいの摂取カロリーが目安なのでしょうか?厚生労働省によると、以下のように言われています。

30~49歳体重(仮定) 基礎代謝 摂取目安カロリー
53キロ 1,150キロカロリー 2,012キロカロリー

身長や体重、日常生活の運動量によって異なりますが、一般的に40代女性に必要な摂取カロリーは1,800~2,000キロカロリーだと言われています。自分の標準体重から摂取カロリーを計算したい場合の計算方法はコチラです。

  • 身長(m)×身長(m)×22

上記で出した標準体重に25~30の数字をかけたものが摂取目安カロリーです。ダイエットしたい方は25をかけた摂取目安カロリーを参考にするといいですよ♪

栄養バランスの良い食事

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近年食事でも欧米化が進んでいますが、欧米の食事は油ものが多く高カロリーになりがちです。そのため和食中心の生活が理想です。野菜や魚中心の和食料理を食べることで、消化にもよく栄養バランスのとれた食事を摂ることができます。

またミネラルやビタミン、酵素が豊富なフルーツを食前に食べることで、栄養をしっかり吸収することができます。胃腸が空っぽの状態の方がより吸収率が上がる為、朝食にフルーツを食べるようにするといいでしょう♪

酵素を摂って代謝をアップ

酵素には、消化を促し代謝をアップさせる作用があります。ダイエットの強いサポートとなる酵素ですが、偏った食生活では十分な量を摂取することができません。下記の食材には豊富な酵素が含まれているので、積極的に食事にとりいれましょう。

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  • 玉ねぎ
  • りんご
  • 大根
  • キャベツ
  • オレンジ
  • ほうれん草

玉ねぎ・りんごには「タンパク質分解酵素」大根・キャベツには「デンプン分解酵素」オレンジ・ほうれん草には「脂肪分解酵素」が多く含まれています。どれか一つだけでなく、バランスよく酵素を摂取することが大切です。

バランスよく取り入れるのは難しそう…と思っている方は、酵素はサプリなら気軽に摂取出来ます♪デブ卒おすすめの酵素サプリはこちらの記事をチェックしてください♪

大豆製品を摂ってホルモンバランスを整える

大豆製品の中には、エストロゲンと似た働きをする「大豆イソフラボン」が含まれています。大豆イソフラボンが多く含まれる食材を摂ることによって、ホルモンバランスを整えることが可能。加齢によりホルモンバランスが乱れやすくなっている40代は、積極的に大豆製品を摂取しましょう。下記食材には、豊富な大豆イソフラボンが含まれています。

  • 豆腐
  • 納豆
  • 味噌
  • 煮豆

これらの食材を摂取することで、ダイエットだけでなく美容効果にも期待できます。「40代になって肌の調子が悪い」と感じるのは、エストロゲン不足が原因かもしれません。女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンを積極的に摂り、肌の調子を改善していきましょう。

サプリを飲んで代謝を上げる

外食が多いのでなかなか栄養バランスのいい食事が摂れない、という人は手軽に代謝を上げることができるサプリもおすすめです!サプリといっても、酵素サプリや燃焼系サプリなど色々な種類がありますが、代謝を上げるサプリで編集部おすすめの商品がコチラ!

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シボヘール
販売価格 3,218円
初回定期便 980円
定期の縛り なし/2回目以降 2,808円

シボヘールは、お腹の脂肪を減らすのをサポートしてくれる機能性表示食品です。葛の花由来のイソフラボンが内臓脂肪・皮下脂肪を減少させることが実証されています。脂肪合成を抑制し、分解をサポート、さらに脂肪の燃焼までサポートしてくれるので手軽に代謝を上げたい人は、サプリで効率よく代謝アップさせましょう!

他にも脂肪燃焼サプリが知りたい方はこちらの記事をチェックしてみてください♪

40代からのダイエット方法「運動編」

40代からのダイエットには、食事制限だけでなく運動が欠かせません。ここでは、効率よく体を引き締めるための運動についてご紹介します。どれも簡単な運動ばかりなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

ウォーキング

基礎代謝を上げるためには有酸素運動であるウォーキングがおすすめです。1日30分以上ウォーキングすることで脂肪を燃焼させることができます。有酸素運動は3日以上間が空いてしまうと効果が薄れてしまうので、1日30分以上を週3程度行うといいでしょう。

また無酸素運動である筋トレと有酸素運動であるウォーキングを繰り返し行うことで、より効率的に痩せやすい体作りをすることができます。効率的に痩せたい方は、ウォーキングの前に10分程度スクワットや腕立て伏せなどの筋トレを行うようにしましょう。

スクワット

効率的に筋肉を増やすことができるのがスクワットです。人間の体の中で最も筋肉量が多い部分が太ももなので、スクワットで太ももの筋肉を鍛えることで基礎代謝のアップが期待できます!筋肉量を増やすことだけで言えば、腹筋500回分がスクワットなら15回で済むと言われています。しっかり太ももの筋肉を鍛えて基礎代謝を上げていきましょう!

  1. 肩幅と同じくらいに足を開いてつま先は前を向く
  2. 手は肩と同じ位置に前に伸ばす
  3. 股関節から後ろに曲げるようにひざを落としていく
  4. 地面と太ももが平行になったらゆっくり戻す

腰が引けないように注意しながら、太ももが地面と平行になるように意識してスクワットしていきましょう!はじめのうちは10回を2セットなどから始めてみるといいでしょう。

プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せのこと。「腕立て伏せは難しい」と感じている方も多いですが、今回は40代でもできる簡単な腕立て伏せの方法をご紹介します。「二の腕を引き締めたい」という方におすすめですよ。

  1. 肩の真下に両手をつく
  2. 膝を90度に曲げる
  3. 顎と胸を床につける
  4. 元の状態に戻す

膝が床についている状態なので、筋力が少ない40代の女性でも簡単に行えます。ポイントは「お尻までしっかりと床につける」こと。お尻が浮き上がった状態はNGです。まずは10~15回など、少ない回数からチャレンジしてみてください。

ポイント

40代の運動は「無理なく行う」ことが大切。体に負担がかからない程度の運動を行いましょう。

40代ダイエットの成功例

通勤の際に一駅手前で降りて勤務先まで歩いた。日頃運動不足気味だったのでひと月で2キログラム程度の体重を減らすことができた。

出典:

168㎝で62キロあったのですが、最初の1か月で5キロ落ち、その後半年かけてさらに5キロ落ちました。
さらに落ちて最終的には47キロまでいきましたが、もう少し増えて50キロ前後に落ち着きました。
運動は散歩程度で特に激しいことはせず、食事をよく噛んでいただきました。

出典:

「糖質制限とウォーキング」糖質制限レシピを参考に、炭水化物を極力除き野菜やたんぱく質をたっぷり摂る。一日30分以上のウォーキング。
2か月で62kgから59kgまで落とせました。

出典:

40代でダイエットに成功した人たちの口コミを見てみると、ジムのような激しい運動ではなく1駅歩いたり散歩やウォーキングを取り入れたりと、日常生活の中に運動を取り入れているのが分かりますね♪運動だけでなく食生活も見直すことでより効率的に痩せることができるようです。

40代は40代に合ったダイエットをしよう!

40代になると、筋肉量も低下し代謝も下がってしまうので太りやすく痩せにくくなってしまうのは仕方ありません。だからといって20代の頃と同じダイエット方法では逆効果になる可能性もあります。

まずは生活習慣を見直し、バランスのいい食事を心がけることが重要です。また効率よく痩せるためには運動も欠かせません。日常生活に取り入れやすいウォーキングや「ながら運動」をして脂肪の燃焼を促しましょう!

無理に短期間で痩せようとはせず、40代には40代に合ったダイエットをしてしっかりダイエットを成功させていきましょう!

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