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2週間のダイエットで10キロ痩せる!短期集中の成功する減量方法は?

10キロといったら、2Lのペットボトル5本分の重さです。これが2週間で自分の体から消えると考えると、かなりの減量ですよね。ここでは、2週間のダイエットで10キロ痩せる、短期間で集中して痩せる方法について紹介します。リバウンド回避方も併せてお伝えします。

カテゴリー:短期集中ダイエット  作成者:トト  投稿日:2018/06/07

目次

2週間で10キロ痩せることは可能なのか?

「2週間後に結婚式をするからそれまでになんとかしたい」というとき、健康的に2週間で10キロ痩せることは、果たして可能でしょうか?病気で急激に体重が減るというのではなく、健康的に2週間で10キロ落とせるかどうかということです。

次の章からは、2週間で10キロ痩せることは可能なのか、可能であればどういう方法でやれば効率よく痩せられるのかを見ていきましょう!

痩せるか痩せないかは現在の体重によって決まる。

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2週間で10キロ痩せられるかどうかは、今何キロあるのかによって決まります。例えば標準体重の45〜50キロの人が2週間で10キロ痩せたとしたら病気です。逆に、100キロある人が10キロ落とす場合はそれほど問題ありません。むしろ痩せて健康になるでしょう。

体重が重い方が基礎代謝量が多く、摂取カロリーを少し減らしただけでも痩せる効果が高いので、体重が重い人の方が痩せられます。2週間で何キロ痩せられるかを把握するには、自分のBMI(肥満指数)を計算してみるといいです。BMIから2週間に痩せられる、痩せてもいい体重の平均がわかります。

自分のBMIを把握しよう

BMI(肥満指数)は、体重kgを身長の二乗で割れば計算できます。例えば体重60kgで身長160cmの人であれば、60kg÷(1.6×1.6)=23.43…(普通体重)となります。判定の基準は決まっているので、あとは以下の指標に当てはめれば自分が太っているのか、普通なのか、痩せているのかがわかります。

ポイント

・BMI= 体重kg ÷ (身長m)2

指標 判定
18.5未満 低体重(痩せ型) 
18.5~25未満 普通体重
25~30未満 肥満(1度)
30~35未満 肥満(2度)
35~40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

肥満は1度〜4度まであり、4度は病院で治療が必要になる肥満症のレベルです。体格ごとの2週間で落とせる体重の目安は以下を参考にして下さい。

指標 2週間ダイエットで落とせる体重の目安
低体重 ダイエットNG
普通 1キロ〜2キロ
肥満(1度) 3キロ〜5キロ
肥満(2度) 5キロ〜8キロ
肥満(3度)〜(4度) 8キロ〜10キロ

2週間で10キロ痩せたいなら「運動」ではなく「食事制限」

今までの食事を見直そう

2週間の短期間で10キロ痩せを成功させるには、運動よりも食事制限が重要です。食べても運動すれば痩せられるというのは、短期間ダイエットでは通用しません。運動で消費できるカロリーはごくわずかだからです。

まずは今までの食事内容を見直して、太りやすい食べ物を食べていないかをチェックしましょう。自分が食べたものを記録しておくと、1日にどんなものを食べ、何カロリーくらい摂っているのかがわかりやすいですよ。

糖質制限が効果的

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2週間で10キロ減量するつもりなら、食事制限の方法として「糖質制限ダイエット」がおすすめです。糖質とは米、小麦、イモ類、砂糖などの炭水化物に含まれている栄養素です。糖質をたくさん摂ると血液中の糖の濃度が上昇します。

人間の体は同じ状態を維持しようとする「恒常性」というシステムがあるので、血糖値を下げるためにすい臓からインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。糖質をたくさん摂ってしまうとインスリンが処理しきれなくなり、残った糖は脂肪になってしまいます。

「太る=脂肪分の多い食べ物」というイメージがありますが、太る原因はほとんどが糖質の摂りすぎです。この糖質の摂取を制限するのが「糖質制限ダイエット」です。

糖質制限ダイエットで食べるのは肉、魚、卵、チーズ、などのタンパク質と脂質がメインの食べ物です。ご飯やパンなどの主食類は糖質が多いので避けるようにします。2週間で10キロ落としたいなら、3食全ての主食を抜くスーパー糖質制限がおすすめです。

糖質摂取量/1食 糖質摂取量/1日
スーパー糖質制限 10〜20g以下 30〜60g以下

糖質を摂らなければ血糖値は上がりませんし、インスリンの追加分泌も起こらないので、ダイエット効果は極めて高いです。

究極のダイエット法ファスティング

短期間ダイエットを成功させるには、バテないように気をつけながら断食するという方法もあります。僧侶のように全く何も口にしないというのではなく、酵素ドリンクなどを飲みながら行うファスティングがおすすめです。

ファスティングの期間は酵素ドリンクだけのみ、代謝をアップさせるのに必要な栄養素を補給しながら体重を落としていきます。ファスティングは食べないことによる体重減少効果だけではなく、デトックス効果で体の中をスッキリできるのがメリットです。
デブ卒編集部がおすすめする酵素ドリンクは「コンブチャクレンズ」です。

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通常価格(税込) 5,940円(送料500円)
定期価格 初回1080円、2〜3回目5,346円、4〜7回目5,049円、8回目以降4,752円(送料無料)
内容量 1本720ml
定期縛り 有り(3回以上継続)
メーカー 株式会社ユニヴァ・フュージョン

本格的なファスティングは専門施設で行う必要がありますが、2〜3日程度の短期間で行うファスティングなら自己流でも可能です。燃焼系ダイエットに効果的な「コンブチャクレンズ」は全米で大ブームになった酵素ドリンクなので、試してみたい方はこちらからどうぞ☆

コンブチャクレンズについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

栄養を摂取しない食事制限は危険!

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短期間で痩せたいからといって、栄養を全く摂取しない食事制限は危険です。2週間水だけで生活したら、おそらく身も心もボロボロになってしまうでしょう。栄養が不足するとエネルギーを消費する筋肉が落ちてしまうので、リバウンドのリスクが高まるので良いことはありません。

ダイエット中に不足しがちな栄養素の中には、ダイエットの効率を高めてくれるものも多いです。例えば筋肉の材料になるタンパク質、代謝に関わるビタミンB群などが不足するとかえって痩せにくくなります。

体を作るために必要なタンパク質や脂質、ミネラルが不足すれば体力が無くなったり、骨が弱くなったり、といった体への不具合が出てきます。こういう状況を避けるためにも、サプリや酵素ドリンクで栄養を摂るようにしましょう!
編集部のおすすめは「すっきり野菜の青汁酵素」というサプリです。

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通常価格(税込) 6,264円(送料無料)
定期価格 初回650円(送料無料)、2回目以降4,277円(送料無料)
内容量 1袋90粒(1日3粒)
定期縛り 有り(4回以上継続)
メーカー 株式会社メディコマ

すっきり野菜の青汁酵素は、1粒に青汁、野菜、酵素、酵母、乳酸菌をぎゅっと凝縮してあるので、栄養摂取をサポートしてくれます。サプリ自体のカロリーはほとんどないので、食事のカロリーが気になる人にもおすすめです!

すっきり野菜の青汁酵素についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

リバウンドを防ぐ方法

急に食事量を増やさない

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2週間で10キロ痩せたからといって、すぐに元の食事に戻すのはやめましょう。これは確実にリバウンドします。ダイエット直後は飢餓モードで栄養吸収率が高くなっているので、少ないカロリー摂取でも太りやすいです。

まず100kcal以内の範囲で食事の量を増やしていって、体重をキープするようにしましょう。1週間単位で徐々に食事量を増やしていき、体重が増えてしまったら少し減らすという調整期間を設けましょう。

また、もともと食べ過ぎが原因で太った場合は元の食事量に戻すと確実に太ってしまいます。食事制限から解放されてまた元の食事に戻してしまうとリバウンドするので、徐々に自分のBMIに合った適正摂取カロリーに近づけていくようにしましょう。

糖質制限はレベルを落として続ける

2週間ダイエットでスーパー糖質制限をして痩せたなら、その後はレベルを下げて糖質制限を続けるとリバウンドを回避できます。

糖質摂取量/1食 糖質摂取量/1日
スタンダード糖質制限 50〜60g以下 70〜100g以下
プチ糖質制限 50〜60g以下 110〜140g以下

スーパー糖質制限(2週間ダイエット中)→スタンダード糖質制限→プチ糖質制限とレベルを徐々に下げていけば糖質が少ない食事に慣れることができます。

10キロがきつかったら5キロダイエットに挑戦しよう。

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2週間で10キロ痩せるのはかなりハードです。肥満度が高い人でも成功率は低いので、きつければその半分の2週間で5キロダイエットにチャレンジしてみましょう。2週間で10キロダイエットと5キロダイエットでは、やり方が少し変わります。

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食事の内容は?

1日1〜2食置き換えダイエットが成功の鍵

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2週間5キロダイエットの場合は、ファスティング(断食)など無理な食事制限はせず、置き換えで緩く痩せるようにするのがおすすめです。置き換えダイエットは1日の食事のうち、1〜3食をカロリーの低い置き換え食にする方法です。

ただし、3食置き換えるとお腹が減って続けられないことが多いので1日1〜2食までにした方が成功しやすいです。基本的には1日1〜2食の食事を置き換え食にしてダイエットしましょう。

夕食の置き換えは効果が高い

置き換えダイエットで効果が出やすいのは、夕食を置き換えることです。夕食はカロリー摂取量が多くなりがちですし、食べた後はあとは寝るだけというケースが多いのでエネルギーが余ってしまいがちです。また、この時間帯は糖質が脂肪に変わりやすいです。

なので夕食を糖質やカロリーの低いものに置き換えれば、効率よく痩せることができます。できるだけ腹持ちが良いもので置き換えダイエットすると空腹に負けずにダイエットできます。

スムージーを使った置き換えダイエット

置き換えダイエットにおすすめなのがスムージーです。スムージーは野菜や果物からビタミンやミネラルが摂取でき、食物繊維が入っているので腹持ちが良いです。どうせならダイエット効果の高いスムージーを飲みたいという方には「イージースムージー」がおすすめです。

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通常価格(税込) 6480円(送料無料)
定期価格 初回1,069円(送料無料)、2回目以降5,184円(送料無料)
内容量 180g
定期縛り 有り(3回以上継続)
メーカー 株式会社ECスタジオ

イージースムージーは、肥満気味な人の体重を減らすのを助ける機能性関与成分の「葛の花由来イソフラボン」が配合された機能性表示食品です。1杯たったの19.7kcalで栄養補給しながら栄養補給できるので、置き換えダイエットにぴったりです。

9種類の野菜と果実、コラーゲンやプラセンタなどの美容成分、5種のビタミンの栄養たっぷりなスムージーで、しかもミックスフレーバーで美味しいのが魅力です。美味しく置き換えダイエットしたい方はぜひ飲んでみてくださいね♪

運動もしよう

2週間10キロダイエットでは食事制限をメインにしましたが、5キロダイエットなら運動も取り入れた方が成功率が高くなります。筋肉が落ちないように筋トレをする他に、脂肪燃焼効率が高い有酸素運動を取り入れていくのがおすすめです。

以下に消費カロリーが高く、取り組みやすい運動を挙げていきます。自分が取り組みやすく続けやすい運動に挑戦してみてください。

ランニング・ジョギング

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ランニングは時速10キロ以上のペース、ジョギングは時速10キロ未満のペースで走る運動です。ランニングなら1時間走るだけで約300kcalも消費できます。走れるようになるとストレス解消効果も高い運動なのでおすすめです。

水泳

水泳の1時間あたりの消費カロリーは泳ぎ方によって異なりますが、だいたい180kcalです。水泳は全身運動と水の抵抗による負荷がかかるので、消費カロリーは大きいです。また、冷たい水の中で体を温めようとする作用が働くので、脂肪燃焼効率がアップします。

水泳は消費カロリーが高く、浮力おかげで膝を痛めることが少ないので体重が重くて走れないという人にもぴったりです。

階段昇降

階段昇降は家の中でもできるのが魅力です。階段や踏み台を登り降りするだけで、30分で約150kcalも消費できます。根気強く続けることが必要ですが、天候に左右されずに運動したい時に適しています。

ウォーキング

最も身近で取り入れやすい運動といったらウォーキングですよね。普通の速度で歩いた場合は1時間で120kcal、早歩きだと220kcal程度消費できます。正しいフォームで歩くほど有酸素運動による脂肪燃焼効率が高くなります。

5キロダイエットのリバウンドを防ぐ方法

気を抜かない

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5キロダイエットのリバウンドを防ぐためには、ダイエットに成功しても気を抜かないことが大切です。「痩せた」という達成感とダイエットからの開放感から食事量を一気に戻したり、運動しなくなってしまうと確実にリバウンドします。

10キロダイエットでも言ったように、体重が落ちた後の管理は重要です。食事制限で体重が落ちた場合、体が栄養を吸収しやすくなっているので一気に食事を増やさないようにしましょう。今まで2食置き換えしていた人なら1食置き換えにして徐々に食事量を調整していくのがおすすめです。

置き換えしていた食事は腹6分目くらいに調整して、食べ過ぎを事前に防ぐようにしましょう。気を抜いて一気に置き換えをやめると太る原因になるので徐々に戻しましょう。

筋肉を落とさないようにする

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5キロダイエット中は、筋トレも行って筋力を落とさないようにしましょう。筋肉が減ると基礎代謝が低下するので、太りやすくなります。有酸素運動だけ行っていると筋肉が落ちてしまうので、筋トレ+タンパク質の摂取で筋肉量を維持するようにしましょう。

筋肉を落とさないためには、筋トレをするだけではなく食事からタンパク質を補う必要があります。つまり、高タンパク質低カロリーな食事が望ましいということです。基本的には糖質制限食にするとタンパク質を多く摂取することができます。

カロリーをできるだけ摂取せずにタンパク質を補いたいなら、筋トレ系のサプリを使うのもおすすめです。もしくはカロリー低めのプロテインからタンパク質を補給してもいいでしょう。プロテインを食事に置き換えるという方法も有効です。

こんな人は注意!

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ここまで10キロ、5キロダイエットの方法について見てきましたが、そもそも短期間ダイエットをやってはいけない人もいます。短期間で大幅に減量するのは健康体の人でも負担がかかるので、以下の条件に当てはまる人は短期間ダイエットは避けるようにしましょう。

BMI18.5未満の人

BMI18.5未満(低体重)に当てはまる人は、そもそもダイエットの必要がありません。体重が低いと基礎代謝も低いので、かなり頑張って食事制限や運動をやっても体重は減りにくいです。低体重なのに「自分は太っている」と思い込んでハードなダイエットにのめり込むのは危険です。

BMI18.5未満の人は、体重をこれ以上減らすのではなく筋トレなどで引き締まった体を目指すといいです。体重は少ないけれどいまいち引き締まって見えないという悩みを抱えている人は、食事制限ではなく筋トレをして適度に筋肉をつけて体を引き締めていったほうが綺麗に見えます。

成長期の人

11〜17歳頃の成長期は、体も心も大きく変化していく時期です。この時期は女性ホルモンの関係で女性は丸みを帯びてふっくらした体型になっていきます。逆に男性は男性ホルモンの影響で逞しい体になっていきます。

この時期に無理なダイエットをしてしまうと、成長ホルモンや性ホルモンの分泌がうまくいかなくなって身長が伸びなくなったり、生理が止まってしまうことがあります。特に女性の場合は生理が止まって一生妊娠できない体になるというリスクも伴うので、無理なダイエットは避けましょう。

持病がある人

心臓疾患や糖尿病、腎臓病、など何らかの持病がある人は、自己判断で無理なダイエットに取り組むのは危険です。肥満症だから医師から痩せるように言われたという人なら、医師の判断を仰ぎつつダイエットに取り組めばいいですが、それ以外の症状がある人は自己判断でダイエットはしないほうがいいです。

特に心臓疾患がある人が激しい運動に取り組むと発作を引き起こす原因になります。糖尿病や腎臓病の場合は食事で摂取できるものが制限されているケースが多いので、医師に言われた通りの食生活を続けてください。

ダイエットに対して真面目すぎる人

ダイエットに真面目に取り組みすぎる人は、短期間で大幅に体重を減らすと摂食障害になる恐れがあります。ダイエットに成功すると「自分をコントロールできている」という快感がクセになり、次第に体重を落とすことだけが快感になっていきます。

そもそもなぜダイエットしたかったのか、痩せて何をしたかったのかを考えずに体重を減らすと、摂食障害に陥りやすいです。ダイエットに対して真面目に取り組みすぎると普通にものが食べられない摂食障害になる危険性があるので、注意しましょう。
「吐けばリセットできる」というのは悪魔のささやきです。吐くダイエットだけは絶対にやらないでくださいね。自分を大切にしてあげてください。

2週間のダイエットで10キロ痩せる!短期集中の成功する減量方法まとめ

以上、2週間のダイエットで10キロ痩せる、短期集中の成功する減量方法について見てきました。2週間で10キロ落とせるかどうかは、現在のBMIによって決まります。BMIが高い肥満3〜4度の人であれば2週間で10キロダイエットは可能かもしれません。

2週間で10キロ痩せるためには、食事制限をメインに、痩せるための栄養を摂取しながらダイエットに取り組むようにしましょう。

  • 2週間で10キロ痩せたいなら「運動」ではなく「食事制限」→糖質制限、ファスティング
  • 栄養を摂取しない食事制限は危険→サプリや酵素ドリンクで栄養補給
  • リバウンドを防ぐ→食事のカロリーは週単位で100kcalずつ戻していく

2週間で10キロはかなりハードなので、標準体重の人は5キロダイエットに取り組んだほうが成功しやすいです。自分に合ったダイエットのペースを把握して、無理なく健康的に痩せられるようにしましょう。

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