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食物繊維が多い食べ物ランキング!ダイエット・便秘解消に効果的なのは?

食物繊維を毎日どれくらい摂れていますか?「ちゃんと野菜を食べているから大丈夫!」という人でも、食物繊維が少ない食べ物だと1日の摂取量が満たせていないかもしれませんよ。そこで、今回は食物繊維が多い食べ物ランキングを1位〜10位まで発表します。

カテゴリー:ダイエットの基本栄養素  作成者:トト  投稿日:2018/02/18

目次

ダイエット・便秘解消に効果的な食物繊維

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ダイエットや便秘解消に効果的な食べ物といえば、食物繊維が多い野菜や果物ですよね。便秘解消のためにせっせと食べている方も多いのではないでしょうか?食物繊維の推奨摂取量は1日約20gで、毎日これだけの食物繊維を摂り続けている人は健康な腸を維持できている可能性が高いです。

「毎日サラダを食べているから大丈夫」という人もいるかもしれませんが、生野菜サラダだけだとほとんどが水分で、食物繊維の摂取量が不足していることもあります。そこで、今回はどんな食べ物に食物繊維が多いのかをランキング形式で紹介していきます。

普段食べているものはどれくらい食物繊維が入っているのか、食物繊維が多いものを食べられているかなど毎日の食事内容を思い出しながら読んでみてくださいね。

食物繊維が多い食べ物ランキングトップ10

まずは食物繊維(水溶性食物繊維+不溶性食物繊維)が多いものランキングを1位〜10位までざっと確認しておきます。

順位 食べ物名 100gあたりの食物繊維含有量
1位 黒キクラゲ 74.2g
2位 干しヒジキ 54.9g
3位 干しシイタケ 43.4g
4位 カンピョウ(乾燥) 25.8g
5位 インゲン豆 19.8g
6位 切り干し大根(乾燥) 17.9g
7位 きな粉 17.1g
8位 小豆(乾燥) 16.0g
9位 大豆(乾燥) 15.0g
10位 干し柿 10.8g

ざっと確認したところだと、キノコや豆類、乾燥した食べ物は食物繊維の含有量が多いことがわかりますね。「ほとんど和食の食べ物ばっかり!」と感じた人もいるのではないでしょうか?では、次に簡単に1位〜10位までの食べ物を確認しておきます。

1位:黒キクラゲ

食物繊維が多い食べ物ランキング1位に輝いたのは、黒キクラゲです。キノコ類の一種で、桑や柳の枯木に発生します。中華料理では定番食材で、日本では九州の豚骨ラーメンの具材として有名です。特別なクセや味はなく、コリコリプルプルした食感が面白い食品です。

黒キクラゲは鉄分、ミネラル、ビタミンB2の含有量も多いですが、特にズバ抜けているのが食物繊維の量です。ちなみに白キクラゲもありますが、白キクラゲは活性酸素を抑制する抗酸化成分が多く、黒キクラゲは女性に嬉しいビタミンEや鉄分を多く含んでいます。

2位:干しヒジキ

干しヒジキは煮物、和え物など和食に欠かせない存在です。ヒジキは海藻の一種で、コンブやワカメなどと同じ藻の仲間です。一時はヒジキ離れが進みましたが、最近では健康ブームのおかげでサラダ、パスタ、ハンバーグなど洋食にも取り入れられて人気が出てきているようです。

ヒジキは鉄分も豊富ですが、食物繊維含有量も多いです。100gあたりの栄養素ではヒジキは「食物繊維がごぼうの7倍、カルシウムが牛乳の12倍、鉄分が鶏レバーの6倍」と紹介されることもあります。水で戻すと100g食べるのは難しいですが、低カロリーで日持ちする食材なので食事に取り入れやすいですよ。

3位:干しシイタケ

シイタケは好きな人と嫌いな人に真っ二つに分かれる食べ物ですね。子どもには苦手な子も多いキノコですが、食物繊維が豊富で低カロリーなのでダイエットしたい人にはうってつけの食べ物です。干しシイタケは100g中43.4gもの食物繊維を含んでいて、骨の健康に欠かせないビタミンDも豊富です。

干しシイタケは食物繊維の効果でダイエットをサポートしてくれるだけではなく「エリタデニン」や「ナイアシン」という成分が中性脂肪とコレステロール値を低下させてくれます。生活習慣病が気になってきた人にもおすすめのキノコです。

煮物などとして食べるのはもちろん、カサをひっくり返してツナなどをのせてレンジでチンすれば子どもでも食べやすい味になりますよ。

4位:カンピョウ(乾燥)

ウリ科植物のユウガオの変種の実をひも状にして乾燥させたのがカンピョウです。お寿司のカンピョウ巻きの具材で有名ですね。カンピョウには水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の両方が含まれているので、便秘解消&腸内環境改善にぴったりの食べ物です。

干しカンピョウには100g中25.8gの食物繊維が含まれています。食物繊維の他にカルシウム、カリウム、鉄、リンなどのミネラルも豊富で、夏バテ予防食品としても活用されています。お味噌汁に入れたり、和え物などで食べるほかに、生春巻きの皮のようにカンピョウで具材を巻いて食べるのもおすすめです。

5位:インゲン豆

インゲンというと未熟なサヤインゲンの方が親しみがありますが、インゲン豆は成熟した種子です。また、サヤインゲンとは品種が異なります。

インゲン豆には種類があり、種子の色によって白系と着色系に分かれています。白系は白インゲンと呼ばれており、代表的なのは「大福豆」「手亡(てぼう)」「白金時豆」などです。着色系で代表的なのは「金時豆」で、大きな小豆のような赤紫色です。ほかには斑紋の「うずら豆」「虎豆」などもあります。

豆の中では食物繊維が最も多く、100g中19.8gの食物繊維が含まれています。しかも大豆とは違い、タンパク質が多く脂質がほとんど含まない低脂肪高タンパク質職員です。豆は代謝に必要なビタミンB群、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、などのミネラル類も豊富で、健康に最適な食品です。

6位:切り干し大根(乾燥)

大根を干した切り干し大根は、栄養の宝庫です。大根を細く切って天日干しして乾燥させて作ります。太陽の光を浴びることで、糖化されて甘みが増して栄養価もアップします。食物繊維が豊富で、切り干し大根100g中には、17.9gの食物繊維が含まれています。

生の大根を干して切り干し大根にするときに、リグニンという不溶性食物繊維ができます。リグニンは便秘解消以外にガン予防にも効果的と言われています。切り干し大根にはほかにもイライラを鎮めてくれるカルシウムが豊富で、ダイエット中のイライラ予防に最適です。

切り干し大根といえば煮物が定番ですが、ナムル風にして食べたり、パスタに入れてアレンジしても面白いですよ。

7位:きな粉

きな粉には100g中17.1gの食物繊維が含まれています。大豆そのものを粉にしているので、栄養が丸ごととれるのが魅力です。原料の大豆は畑の肉と言われており、タンパク質も含まれています。そのほかビタミンB1やB2などのビタミン、カルシウム、カリウム、亜鉛、鉄も豊富です。

大豆そのものは消化があまりよくありませんが、きな粉に加工することで消化が良くなります。きな粉には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含まれているので、便秘解消にも腸内環境改善にもどちらにも効果が期待できます。

きな粉はビフィズス菌を増やすオリゴ糖も含まれているので、便秘解消にはもってこいの食べ物です。きな粉ヨーグルト、きな粉牛乳などにすると毎日手軽に摂取できます。

ちなみに、きな粉は原料の豆の種類によって色が異なります。黄大豆を使った黄土色のものは「きな粉」、青大豆を使った淡い緑色のものは「うぐいすきな粉」、黒大豆を使った黒色のものは「黒豆きな粉」と呼ばれています。栄養価にはあまり違いがないので、お好きなものをどうぞ。

8位:小豆(乾燥)

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あんこの原料として有名な小豆は、食物繊維が多い食べ物です。乾燥状態だと100g中16g、ゆで小豆だと10g程度、つぶし餡には5gほどの食物繊維が含まれています。小豆に多く含まれているのは水に溶けにくい不溶性食物繊維で、便のカサを増やしてお通じを促してくれます。

洋菓子ばかり食べて便秘がちな人は、あんこが使われている和菓子に切り替えると便秘解消するかもしれませんよ。どのお菓子にしようか迷った時は、あんパンやおしるこなどあんこが使われている食べ物を選んでみるといいかもしれませんね。

ちなみに、あんこにはこしあんと粒あんがありますが、意外なことに皮がついていないこしあんの方が食物繊維が多いです。こしあんを作る工程で水分をギュッと絞るため、残った中身には不溶性食物繊維がたくさん残るからです。

小豆150gからできる粒あんの量は490g、こしあんは390gと100g近く違うので、食物繊維摂取が目的なら粒あんよりもこしあんの方がおすすめです。

9位:大豆(乾燥)

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乾燥大豆には100gあたり15.0gの食物繊維が含まれています。大豆といえば女性の美をサポートする大豆イソフラボンやタンパク質がクローズアップされることが多いですが、食物繊維が豊富なのも見逃せないポイントです。

大豆加工製品には豆腐や豆乳などがありますが、作る工程でおから(豆腐を作るときに豆乳を絞りとった残りカス)が出てしまい、ここで食物繊維がほとんどなくなってしまいます。なので、食物繊維を摂取したいなら大豆そのままを食べるのがおすすめです。

大豆には腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えてくれる大豆オリゴ糖も含まれています。大豆オリゴ糖は、少量でも善玉菌を増やしてくれると言われています。食物繊維と大豆オリゴ糖の力で便秘解消をサポートしてくれますよ。

10位:干し柿

秋の味覚の一つである柿は、食物繊維が豊富に含まれています。甘柿は100g中1.6gですが、干し柿になると100g中10.8gまでアップします。ただし、便秘解消目的で干し柿を食べる時は「タンニン」という成分に注意が必要です。

タンニンは柿以外にも緑茶や赤ワインに含まれている渋み成分です。タンニンには腸粘膜を保護したり、下痢を治してくれる働きがあるのですが、それが効きすぎると逆に便秘を引き起こすことがあります。タンニンを摂取しすぎると腸のぜん動運動が抑えられてしまうので注意しましょう。

また、干し柿は1個あたり(約40g)で約100カロリーあるので、食べ過ぎると太る原因になります。食べ過ぎには注意して、適量を美味しく食べて秋の味覚を楽しんでみてください。

常用量で食物繊維が多い食品ランキングトップ10

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ここまで100gあたりで食物繊維含有量が多いランキングを見てきましたが、食べられる量には限界があります。普段の食事で摂取する量(常用量)で換算すると、効率よく摂取できる食品は以下のランキングになります。

順位 食べ物名 食物繊維量/1日に食べる食物繊維目安量
1位 糸引き納豆 4.8g/50g
2位 干しソバ 4.7g/100g
2位 おから 4.7g/50g
4位 甘栗 4.2g/60g
5位 インゲン豆 19.8g/100g
6位 トウモロコシ 4.0g/200g
6位 インゲン豆(乾燥) 4.0g/20g
8位 オートミール 3.8g/50g
9位 小豆(乾燥) 3.2g/20g
10位 ポテトチップ 3.1g/90g

ランキング1位の納豆は、日本人には馴染みの深い食べ物ですね。1パックで4.8g摂取できるので、ご飯にかけて食べる習慣をつければ便秘解消とダイエットに役立ちますよ。納豆は血液をサラサラにする効果も期待できるので、生活習慣病予防にも効果的です。

10位のポテトチップは意外ですが、実は食物繊維が結構多い食べ物です。ただし、ポテトチップで食物繊維を摂取しようとして食べ過ぎると脂質や塩分の摂りすぎになってしまうので、ダイエットには逆効果かもしれません。

食物繊維含有量が多い食べ物、常用量が多い食べ物を上手に組み合わせて、1日の食物繊維推奨量20gを目指してみてくださいね。

食物繊維でダイエット&便秘解消するコツ

食事の最初に食べる

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食物繊維を食事の最初に食べておくと、血糖値(血液中のブドウ糖の濃度)の上昇が緩やかになります。ご飯やパンなどに含まれている糖質は体内でブドウ糖になり、腸管から吸収されます。一気に血液の中にブドウ糖が入ると、血糖値が急上昇してしまいます。

血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、ブドウ糖が多すぎるとインスリンが処理しきれなくなり、残った分は脂肪細胞に蓄積されてしまいます。つまり脂肪が増える=太るということです。

これを防ぐには、食事の最初にサラダや野菜スープなどで食物繊維を摂取しておくといいです。血糖値が上がりにくい食べ順としては、食物繊維(サラダなど)→タンパク質、脂質(おかず)→糖質(主食)がベターです。

最後に主食を食べるようにすると、食物繊維やおかずでお腹が満たされているので、主食の食べ過ぎを防ぐことができます。糖質の摂りすぎで太ってしまう人は、食物繊維から食べるのがおすすめです。糖尿病予防にもなりますよ。

よく噛んで食べる

食物繊維が多い食品は消化されないので、よく噛んで食べないと胃腸に負担をかけます。これだとかえって便秘を悪化させてしまう原因になります。なので、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。よく噛んで食べると少量でも満足できるので、食べ過ぎ防止にもつながります。

20gを目安に毎日継続摂取する

健康的な腸を維持するためにおすすめな1日の食物繊維の推奨摂取量は、20gです。日本人の食物繊維摂取量は特に若い世代では推奨摂取量の半分程度しか満たせていないので、積極的に食物繊維が多い食品を摂取するようにしましょう。

洋食よりも和食中心の食生活にすると、自然と食物繊維の摂取量を増やすことができます。また、食物繊維は継続して摂取することが大切です。1日だけ大量に食物繊維を食べればOKというわけではないので、毎日20gを摂取できるように食生活を改善していきましょう。

手軽に食物繊維を摂取するならこちらもおすすめ

食物繊維を1日20g摂取したほうがいいのはわかったけれど、毎日そんなに食べられないという人は健康食品やサプリを利用するのもおすすめです。食物繊維がぎゅっと凝縮されているので、手軽に毎日の食物繊維不足を解消することができます。

黒糖抹茶青汁寒天ジュレ

黒糖抹茶青汁寒天ジュレは、青汁をジュレ状にした健康食品です。最近の青汁は美味しくなってきているとはいえ、まだまだ飲みにくいイメージが強いですよね。そんな方でも、黒糖抹茶青汁寒天ジュレは美味しく食べられます。

食物繊維豊富なクマザサが原料に使われていて、1包(15g)あたり1.98gの食物繊維が含まれています。かりんとうや黒糖わらび餅のような黒糖のふんわり甘い香りで、スティック状の包みからツルッとジュレが食べられます。

青汁を飲んでいるというよりも、和菓子を食べている感覚で食べられます。抹茶の適度な渋みもあるので、甘すぎないのも美味しさのポイントです。野菜嫌いの人や、青汁を飲んでみたいけれど味に抵抗があるという人にも黒糖抹茶青汁寒天ジュレはおすすめです。

1包ずつ個包装になっているので、お皿やスプーンなども必要ありません。カバンに忍ばせて外出先のおやつとして食べてもOKですよ。食物繊維の他に乳酸菌も豊富に含まれているので、食物繊維と乳酸菌のWパワーで腸内環境を整えることができます。

イサゴール

トクホの製品で便秘解消&ダイエットしたい方は、イサゴールがおすすめです。「お腹のバランスを整える」トクホに認定されている食物繊維サプリです。よく便秘になる、慢性的な便秘で悩んでいる、頑固な便秘に悩んでいる人が便秘を解消するには、乳酸菌より食物繊維の摂取が大切です。

イサゴールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含まれている「サイリウムハスク」が配合されていて、これが腸を刺激して便通を促しつつ、腸内環境も改善してくれます。サイリウムハスクは食物繊維の王様と呼ばれていますし、ダイエット成分としても知られています。

イサゴールは1日1〜2回、好きなタイミングで食前に1包(100ml)をコップ半分の水に溶いて飲むだけでOKです。さらっとした口当たりの青リンゴ味で、水にとかしてすぐに飲めば青リンゴジュースとして飲めます。しばらく放置するとゼリー状になるので、ゼリーとして食べることもできます。

イサゴールはたった1杯で食物繊維がなんと4.1gも摂れるので、野菜嫌いで食物繊維が不足しがちな人の強い味方になってくれますよ。

まとめ:食物繊維が多い食べ物でダイエット&便秘解消しよう!

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以上、食物繊維が多い食べ物ランキング、ダイエット・便秘解消に効果的なものについて見てきました。食物繊維が多い食べ物の上位ランキングは、キノコ類や豆類が占めました。果物では唯一干し柿がランクインしました。

  • 1位:黒キクラゲ
  • 2位:干しヒジキ
  • 3位:干しシイタケ
  • 4位:カンピョウ(乾燥)
  • 5位:インゲン豆
  • 6位:切り干し大根(乾燥)
  • 7位:きな粉
  • 8位:小豆(乾燥)
  • 9位:大豆(乾燥)
  • 10位:干し柿

腸の健康を維持するためにおすすめされている1日の推奨摂取量は20gなので、今回紹介したランキングを参考にして1日の摂取量を満たせるようにしてみてください。できるだけ和食中心の食事をとるようにすると自然と食物繊維摂取量が増やせますよ。

便秘が解消すると気持ちがスッキリするだけではなく、代謝がアップして痩せやすく太りにくい体になります。食物繊維を積極的に摂取するように、生活を切り替えてみてくださいね。

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