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食物繊維はキャベツにどれくらい含まれる?栄養や効果・効能を調査

キャベツといえば弱った胃腸に効果のある野菜として知られていますが、食物繊維やビタミンも多く含まれていて便秘や美容にも効果があります。胃腸だけじゃないキャベツの効果・効能を調べてみました。さらにキャベツの成分をたっぷりとれる簡単なレシピもご紹介しています。

カテゴリー:食べ物野菜  作成者:hana06  投稿日:2018/02/25

目次

キャベツで便秘を解消

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便秘になるとついつい薬に頼ってしまいますが、お腹の痛みを伴ったり、使い過ぎは便秘を悪化させる原因にもなります。便秘解消には適度な運動や食生活の改善が効果的ですが、便秘を解消するまで続けるのは大変です。

便秘が悪化してくるとガスが溜まりお腹はパンパン、肩こりや肌荒れ、ニキビなどのトラブルも引き起こします。そんな便秘を食べて解消してくれるのがキャベツです。

キャベツには腸を刺激して老廃物を排出してくれる食物繊維が豊富に含まれています。また胃腸の働きを助けてくれるビタミンUや美肌効果のあるビタミンC、老廃物を排出してくれるカリウムなども含まれています。便秘解消だけでなく美肌効果や疲労回復、胃腸を健康にしてくれるキャベツの効果・効能をご紹介していきます。

1日の食物繊維の目標摂取量は?

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食物繊維は「第6の栄養素」ともいわれ、腸内で吸収されることなく溜まった老廃物を絡めて体外へ排出する働きがあります。食物繊維は腸内をキレイに掃除してくれるので、不足すると腸の中に不要な老廃物や食べ物のカスが溜まり腸内環境が悪化、悪玉菌が増えて便秘の原因となってしまいます。

現代人の食生活は肉や油物が多く野菜不足と言われています。外食やコンビニ弁当、総菜など手軽に食べることができるのも原因の一つとなります。ランチにコンビニ弁当や総菜を食べたる人はもちろん、ダイエットとしてサラダを食べている人でも野菜不足、特に食物繊維が不足していると言われています。

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日本人の食事摂取基準2015年度版では、成人(18歳~69歳)が1日に必要とされる食物繊維量は、男性で20g以上、女性で18g以上とされています。野菜の100g中の食物繊維量はレタス1.1g、白菜1.3g、大根1.4g、キャベツ1.8gとなっています。食材単品で必要な食物繊維を摂ろうとすると大変な量を毎日食べなければなりません

毎日の食事で必要な食物繊維を摂るには生で食べるよりも、煮物やスープなど火を通した方がカサが減り、多く食べることができます。またスープも残さず飲むことでしみ出した成分も効率よく全て摂ることができます。温かい食べ物の方が胃腸にも優しいのでより効果的に食物繊維を摂ることができます。

不溶性・水溶性食物繊維とは?

植物繊維には不溶性と水溶性の2つがあり、それぞれ違う働きをする食物繊維のバランスによって便秘解消やデトックス効果を発揮してくれます。その比率は水溶性1:不溶性2が理想的とされています。不溶性食物繊維、水溶性食物繊維とはそれぞれどのような働きをするのでしょうか。

水に溶ける性質の水溶性植物繊維は腸の中でゼリー状になるため、腸内の不要な老廃物を絡めとりながら体外へ排出してくれます。また糖質の消化や吸収を緩やかにする働きがあり、食後の血糖値が急激に上昇するのを抑えてくれます。さらにコレステロールやナトリウムを吸着して体外へ排出してくれるので、血中コレステロールを下げたり、高血圧の予防にも効果があります。

ポイント

水溶性食物繊維を多く含む食材:里芋、大麦、果物、海藻類など

不溶性食物繊維は水に溶けないため、腸の中で水分を吸って膨らむことで腸を刺激してぜん動運動を促進してくれます。さらに便を増やすことで腸内をキレイに掃除してくれるので、便秘の改善や大腸がんの予防に効果があります。また不溶性食物繊維を多く含んだ食品には、噛みごたえのある食材が多いため満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防いでくれます。

ポイント

不溶性食物繊維を多く含む食材:穀類、豆類、キノコ類、ゴボウなど繊維の多い野菜、モロヘイヤなど

2つの食物繊維をバランスよく摂ることで腸内をキレイにして、便秘や大腸がんなどを予防してくれます。水溶性食物繊維が多くなり過ぎると便が柔らかくなり下痢を引き起こします。逆に不溶性食物繊維が多くなり過ぎると便が硬くなり便秘を引き起こします。どちらか一方に偏りすぎると逆にトラブルの原因となってしまいます。2つの食物繊維をバランスよくとることが大切です。

キャベツに含まれる栄養素

カリウム

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カリウムはミネラルの一種で体の水分バランスを整える働きをしています。余分な塩分や老廃物を体外へ排出してくれるので、むくみの解消や高血圧の予防に効果があります。さらに利尿作用や筋肉の収縮、神経細胞の刺激伝達にも関係しています。

カリウムはいろいろな食品に含まれているので普段の食事から摂ることができますが、汗や尿と一緒に体外へ排出されてしまいます。普段の食生活では不足することはありませんが、激しい下痢や嘔吐、利尿降圧剤など薬を長期間使用している場合は、カリウムの排出量が多くなり不足する可能性があります。

またカリウムは尿として排出されますが、腎臓機能が低下している場合は排出がスムーズにされず高カリウム血症になることもあるので注意が必要です。

ビタミンC

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美肌を作るコラーゲンの生成に欠かせないビタミンCは、体内で生成されないため食事から摂取しなければならない成分です。ビタミンCが不足すると十分にコラーゲンの生成がされず、肌の弾力やハリが失われたり、肘や膝などの関節の働きも弱くなってしまいます。

またコラーゲンは血管壁を作るのに重要な役割をしています。そのためビタミンCが不足してコラーゲンが不足すると血管がもろくなってしまうのです。

さらにビタミンCには抗酸化作用や免疫機能を高める効果もあります。強い抗酸化作用によって細胞を若返らせるアンチエイジング効果でニキビや肌のたるみ、くすみなど肌トラブルを解消してくれます。また免疫力を高める働きで風邪や感染症などの病気に負けない体を作ってくれます。

ビタミンCには非ヘム鉄の吸収を高める働きもあります。非ヘム鉄は大豆製品やほうれん草など植物性タンパク質に多く含まれているので、ビタミンCと一緒に摂ることで体への吸収率が高くなります。

ビタミンU

キャベツのしぼり汁から発見されたビタミンUはキャベジンともいわれる成分です。キャベジンといえば胃腸の調子を整えてくれる薬としてもよく知られている成分です。胃酸の出すぎによる不快感や胃粘膜の新陳代謝を促進、胃酸の分泌を抑えるなどの働きがあります。

胃腸の不調を改善したり整える働きのあるビタミンUですが、胃潰瘍や十二指腸潰瘍などの治癒力を高めて回復をサポートする働きがあることから、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の治療薬としても使われることが多くなっています。

ビタミンUは体内では生成されない成分なので、食品から摂取しなければなりません。キャベツの他にもレタスやパセリなどの野菜に多く含まれています。水溶性の成分なので水や熱に弱いため、長く水洗いをしたり、長時間加熱する料理には向いていません。ですが冷やすとビタミンUの量は増えるため、冷蔵庫で数日冷やしてから生で食べるのが効率的な摂り方です。

食物繊維

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食物繊維は体内で消化・吸収されないためエネルギー源にはなりません。しかし腸内に残った食べ物のカスや老廃物などを体外へ排出し、腸内を掃除することで腸内環境を整える働きをしてくれる大切な栄養素です。食物繊維には水に溶ける水溶性と溶けない不溶性がありますが、どちらもバランスよく摂ることが重要になります。

食物繊維が不足すると腸の中には食べ物のカスや老廃物が溜まり便秘を引き起こします。さらにその状態が続くと腸の中で発酵しガスが発生するためお腹が張り、悪玉菌が増殖するため腸内環境がどんどん悪化してしまいます。最近では野菜不足や食物繊維不足の食生活を送っている人が多いため、男女問わず便秘に悩まされている人が増えています。

腸内環境が悪くなると便秘だけでなく、ニキビや肌荒れなどの肌トラブル、冷え症、むくみ、食欲不振など体全体に影響を与えます。さらに悪化すると生活習慣病や大腸ガンのリスクも高くなってしまいます。そうなる前に腸内環境を整えることが大切になります。

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逆に食物繊維の摂り過ぎは腸内細菌のバランスを崩しトラブルを引き起こします。不溶性食物繊維は水分を吸収して便の量を増やしてくれますが、摂り過ぎると水分を吸収しすぎ便を硬くするため便秘を悪化させます。そのため腸内に長い期間便が溜まるため発酵してガスが発生するためおならが臭くなってしまいます。

また食物繊維は腸のぜん動運動を活発にすることで便を出しやすくしてくれますが、摂り過ぎると腸の働きが活発になり過ぎるため下痢を引き起こしてしまいます。さらに食物繊維は体内で消化されないので摂り過ぎは消化不良を引き起こしお腹が痛くなることもあります。

キャベツは腸内に溜まった老廃物を絡めとって排出してくれる水溶性食物繊維と、便の量を増やして腸のぜん動運動を活発にしてくれる不溶性食物繊維の両方を含んでいます。キャベツだけで両方の食物繊維を一度に摂ることができるので、便秘解消にも効果が期待できます。

キャベツ100gから摂れる食物繊維の量は、水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維1.4gで合わせて1.8gを摂ることができます。成人女性が1日に必要な食物繊維量は18g以上ですから、キャベツだけで摂ろうとすると1,000gも食べることになります。

その他の野菜や果物の食物繊維量

レタス

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「レタス○個分の食物繊維が摂れます」という商品をよく目にすると、これだけで食物繊維が沢山とれる!と思ってしまいますが、レタスにはどのくらいの食物繊維があるのでしょうか。

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レタス100gに含まれる食物繊維は1.1gです。1個で約300g程度ですから、レタスを1個食べても3.3gにしかなりません。1日に必要な食物繊維の量は成人女性が18g以上ですから、レタスを5~6個は食べなければなりません。

レタスの食物繊維は水溶性が0.1g、不溶性が1.0gなので圧倒的に不溶性食物繊維が多く含まれています。「不溶性が多いので多く食べると便秘になってしまう!」と思ってしまいますが、レタスだけを大量に食べることはありませんし、他の食材と一緒に食べたり、水分を多めに摂ることで解消できます。

白菜

クセのない白菜はどんな食材や料理とも相性がよく、おひたしや鍋など使いやすい野菜です。白菜にはビタミンCやカリウム、マグネシウムなどミネラルが多く含まれていますが、95%は水分のためダイエット料理にも良く使われています。

白菜に含まれる食物繊維は100g中1.3gで、水溶性が0.3g、不溶性が1.0gなので水溶性1:不溶性3の割合になります。不溶性食物繊維が多いので食べ過ぎると便の量が増え硬くなるため便秘を悪化させる可能性があります。ですが白菜には胃腸の働きをサポートする効果があり、95%は水分なので食べ過ぎに気を付けることで便秘解消やダイエットなどの効果が期待できます。

バナナ

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バナナといえば食物繊維が多く便秘解消のイメージが強い果物です。朝食にはバナナとヨーグルトやバナナスムージーなどダイエットとして食べている人も多いのではないでしょうか。スポーツの合間にエネルギー補給として食べることも多いバナナですが、どのくらいの食物繊維を含んでいるのでしょうか。

バナナに含まれる食物繊維は1.1gで、そのうち水溶性が0.1g、不溶性が1.0gとなっています。ですが完熟になる前のバナナにはレジスタントスターチというでんぷん質が含まれていて、水溶性・不溶性両方の食物繊維と同じ性質をもっています。そのため腸の中で悪玉菌を抑えて、善玉菌を増やしてくれるので腸内環境の改善に効果的です。

ごはん

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便秘解消には和食がいいと言われますが、ごはんにも食物繊維が含まれているのでしょうか。100g中の含有量を見てみると白米には0.5g、玄米なら2.0gの食物繊維が含まれています。「ごはんは食物繊維は少ない」と思ってしまいますが、ごはんには食物繊維と似た働きをしてくれるβデンプンが含まれています。

βデンプンは腸内環境を整えてくれる善玉菌のエサとなって善玉菌を増やしてくれます。ですがβデンプンは炊きたてのごはんではなく、冷えたごはんに多く含まれています。またごはんのおかずには味噌汁や煮物など和食が合います。ごはんの食物繊維が少なくでも、キャベツの味噌汁やひじきの煮物などを加えることで十分に食物繊維を摂ることができます。

スムージーで効率的に食物繊維を摂ろう

毎日の食事から十分な食物繊維を摂ろうとすると大変です。無理をすると長続きすることができず、効果を実感する前に断念することにもなります。そんな時は簡単で効率的に食物繊維が摂れるスムージーがおすすめです。

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スムージーは必要な野菜や果物を水や牛乳と一緒にミキサーにかけるだけという手軽さですが、それも面倒という人は水を入れてシェーカーで振るだけという粉末タイプがあります。これなら決められた量を水や牛乳などに溶かすだけで簡単に作ることができます。また豆乳やヨーグルトにすると、大豆イソフラボンや乳酸菌を一緒に摂ることもできます。

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溶かすだけの簡単スムージーなら手軽に続けることができます。食物繊維の他にも多くの成分が含まれているので、美容や健康、さらにダイエットにも効果的です。

イージースムージーグリーン

葛の花由来イソフラボンが配合されたイージースムージーグリーンは「脂肪の合成を抑える」「白色脂肪細胞を分解する」「褐色脂肪細胞の燃焼をサポートする」の3つの働きでお腹の脂肪を減らしてくれます。さらに美容成分のコラーゲン、ヒアルロン酸、プラセンタと、5種類のビタミンも配合されているので、ダイエットだけではなく高い美容効果もあります。

もちろん大麦若葉やほうれん草、バナナ、小松菜など9種類の野菜や果物も入っているので食物繊維もたっぷり摂ることができます。

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ビタミンB群やミネラルをたっぷり含んだドラゴンフルーツは、抗酸化作用のあるポリフェノールの一つアントシアニンも含んだスーパーフルードです。さらに野菜や果物、野草、海藻から180種類以上の酵素とプラセンタ、L-シスチン、アヤムラサキの3つの美容成分もたっぷり配合されています。

食物繊維や水分を吸収することで膨張するサイリウムが配合されているので、置き換えダイエットでも空腹感を感じず続けることができます。

キャベツを使った簡単レシピ

生のキャベツは沢山の量を食べることができませんが、軽く火を通したり、鍋やスープにすると沢山食べることができます。キャベツに含まれる水溶性の成分も鍋やスープなら余すことなく摂ることができ、体も温まるので代謝もよくなります。

簡単!無限キャベツ

◆材料
キャベツ 1/4玉
ツナ缶 1缶
ごま油 大1
鶏ガラスープの素 小1
塩・コショウ 少々
ゴマ 好みで適量

◆作り方

  1. キャベツは太めの千切りにする
  2. 耐熱容器にキャベツ、ツナ缶、ごま油、鶏ガラスープの素を入れて全体を混ぜる
  3. ふんわりラップをかけてレンジ500Wで3分加熱する
  4. 塩・コショウで味を整えて、好みでごまをふって完成!

激ウマキャベツ鍋

◆材料
豚しゃぶしゃぶ肉 適量
キャベツ 1/2玉
えのき 1袋
長ネギ 1本
水菜 2~3株
※ニンジン、白菜などお好みの野菜を入れてOK!
出汁昆布 10cm
小1
料理酒 大2
味ポン 適量
ゴマだれ 適量

◆作り方

  1. 鍋に水と出汁昆布を入れておく。
  2. キャベツは千切り、えのきは洗って石づきを切り落とし手でほぐす。
  3. 長ねぎは斜め細切り、水菜は洗って根を切り落とし長さを2等分にする。
  4. 鍋を火にかけ沸騰したら塩・酒を入れる。
  5. 豚肉、野菜を入れ、火が通ったら肉で野菜を巻いてお好みのタレで食べる♪

キャベツと卵のスープ

◆材料
キャベツ 1/8個
500cc
コンソメ顆粒 大1
塩・コショウ 少々
たまご 1個
乾燥パセリ 少々
パルメザンチーズ 適量

◆作り方

  1. キャベツは大きめのざく切りにする。たまごは溶いておく。
  2. 鍋に水、キャベツを入れて火にかけ、ひと煮たちさせる。
  3. コンソメ、塩・コショウで味をととのえる。
  4. スープが煮立ったら溶いた卵を回し入れる。
  5. 器に盛って乾燥パセリ、パルメザンチーズをふったら完成♪

ダイエットにはキャベツが最適!

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便秘になるとつい薬に頼ってしまいますが、腹痛や薬の使い過ぎは便秘の悪化といったリスクも高まります。便秘解消には適度な運動や食物繊維の多い食生活をすることが必要になります。

キャベツには老廃物を絡めとり排出してくれる水溶性食物繊維と便の量を増やして腸を刺激する不溶性食物繊維の両方が含まれています。さらに余分な水分や老廃物を排出してくれるカリウム、美肌作りには欠かせないビタミンC、胃腸の働きを整えてくれるビタミンUも含まれています。

キャベツは生ままでは沢山の量を摂ることができませんが、少し火を通すことでカサが減り沢山食べることができます。鍋やスープなどいろいろな料理に使いやすく、温かい料理を食べることで体が温まり代謝もあがります。キャベツには多くの成分が含まれているので、便秘解消だけでなく美容や健康にも効果を発揮してくれます。

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