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カロリー制限ダイエットの効果は?痩せない原因と正しい食事制限方法

「食べたい物を我慢しているのに痩せない!」というのは本当に辛いですよね。食事制限をしても痩せないという悩みを抱えているなら、まずはその原因を突き止めてみましょう。ここではカロリー制限ダイエットの効果と痩せるための正しい食事制限法についてお伝えします。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:トト  投稿日:2018/02/20

目次

カロリー制限は痩せる?

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食事からの摂取カロリーを減らせば、理屈では痩せるはずです。ところが、思ったようにダイエットが捗らないこともあるんです。「好きなものを我慢しているのに痩せない、辛い、やめたい」ということにならないように、カロリー制限で痩せる仕組みや痩せない原因を探っていきましょう。

カロリー制限のダイエット効果は?

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1日に摂取すべきカロリーは、男性なら1800kcal、女性なら1500kcalが平均です。年齢や運動量によって摂取すべきカロリーは変わりますが、とりあえず平均はこれくらいが必要だと考えておけばOKです。カロリー制限ダイエットでは、1日に摂取すべきカロリーよりも300〜400kcal制限します。

  • 男性:1800kcal−(300kcal〜400kcal)=1400kcal〜1500kcal
  • 女性:1500kcal−(300kcal〜400kcal)=1100kcal〜1200kcal

摂取カロリー<消費カロリー

ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作り出すことです。この状態になると体はエネルギーを作り出すために蓄積されたエネルギー、つまり脂肪を燃やし始めます。「摂取カロリー<消費カロリー」にするには運動で消費カロリーを増やすという方法もあります。

しかし、運動で消費できるカロリーは少ないので「摂取カロリー<消費カロリー」にしたいのであれば食事からの摂取カロリーを減らしたほうが効率が良いです。カロリー制限をすれば運動よりも簡単にこの不等式の状態にすることができます。

脂肪分解

エネルギーが不足すると、体は体内に蓄積されたエネルギーの脂肪を燃料として燃やし始めます。食事からエネルギーが供給されなくなれば、体は何かを使ってエネルギーを作り出さなければならないので、備蓄用の脂肪をエネルギーとして使い始めます。

体脂肪が燃焼されるには、まずは脂肪が分解される必要があります。体脂肪→脂肪酸+グリセロールに分解されて、脂肪酸が筋肉でエネルギーとして使われることではじめて脂肪が燃え始めます。カロリー制限をするとエネルギー不足になるので、脂肪分解、脂肪燃焼の流れを効果的に作り出すことができます。

制限内のカロリーなら何を食べてもOK

最近流行りの糖質制限と違い、カロリー制限は制限内のカロリーならどんなものを食べてもOKです。ご飯はダメ、甘いものはダメ、ではなく「◯kcal以内に抑えればOK」なので、好きなものが食べられます。カロリーさえ気をつければ好きなものが食べられるのがメリットです。

カロリー制限しているのに痩せない原因

体が省エネモードになっている

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カロリー制限して痩せない原因で多いのが「食事制限のやりすぎで体が飢餓モードになっているから」です。長い間エネルギー不足が続くと、体は「できるだけエネルギーを使わないようにしろ」と命令を出し、省エネモードに入ります。

これは飢餓を乗り越えるために人間が獲得した能力ですが、ダイエットしたい時には全く嬉しくありませんね。エネルギー不足が続くと体が省エネモードになるだけではなく、栄養吸収率も上がるので少ないカロリーでも太ってしまうことがあります。

夕食に食事が偏っている

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夕食は1日で一番ゆっくり食べられる時間帯なので、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。ところが、夜は1日のうちで最も糖質が脂肪になりやすく、省エネモードになる時間帯です。なので、夜に食べすぎると日中に同じカロリーを摂った時よりも太りやすくなります。

もし同じカロリーを摂取するならば、夕食ではなく朝か昼の脂肪がつきにくい時間帯に食べた方が太りにくくなります。18時以降の食事はできるだけ軽くするのがダイエットのコツです。

朝食を抜いている

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「朝食を抜けばカロリーダウンできる」と安易に考えている人は、注意が必要です。なぜなら、朝食を抜くと体温が上がるまでに時間がかかり、基礎代謝が低くなってしまうからです。代謝が低いとカロリーの消費量が減るので、痩せにくくなります。

「朝は忙しくて食べる時間がない!」という人でも、体温を上昇するために何かエネルギー補給した方がいいですよ。

糖質中心の食事で栄養が偏っている

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甘いものやご飯、パンなど糖質が多いもの中心の食事に偏っていると、太りやすくなります。三大栄養素の「糖質(炭水化物−食物繊維)」「脂質」「タンパク質」の中で、最も太りやすいのは糖質です。糖質を摂取すると肥満ホルモンインスリンが分泌され、脂肪がつきやすくなります。

逆に、脂質とタンパク質は血糖値を上昇させないのでインスリンの影響で太るリスクが低いです。日本人は糖質を摂りすぎ傾向にあると言われているので、バランスが偏っていないかチェックしてみてくださいね。

食事で血糖値を急上昇させている

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糖質の取りすぎだけではなく、血糖値を急上昇させる食べ方がカロリー制限をしても痩せない原因になっていることもあります。血糖値は急上昇するよりも緩やかに上昇した方が脂肪になりにくいという性質を持っています。血糖値を急上昇させる食べ方の例を2つ挙げておきます。

  • 空腹時に食事をする…前の食事から時間が空くと血糖値が下がり空腹になる。空腹時に糖質が入ってくると上昇の上がり幅が大きくなり、血糖値が急上昇する
  • 早食いする…一気に糖質が入ってくると血糖値を下げるホルモン(インスリン)が大量分泌されて脂肪がつきやすくなる。満腹感を感じにくくなり、食べ過ぎになりがちという問題も

血糖値の急上昇を防ぐには、食事の最初に野菜を食べてダメージを軽減したり、ゆっくりよく噛んで食べる習慣を身につけることが有効です。

水分摂取量が少ない

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低カロリーな食事をしていても、水分摂取量が足りないと血液の循環が悪くなって老廃物が滞って代謝が悪くなります。水分不足は便秘に繋がりやすいので、1日に1.5〜2L程度は水分を摂取した方がいいです。

運動不足で基礎代謝量や体温が低い

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運動不足だと筋肉が落ちて基礎代謝が下がってしまうことがあります。カロリー制限をすると食事から摂取するタンパク質の量が不足しやすくなるので、タンパク質不足にも気をつけましょう。カロリー制限をしつつ、適度な運動を取り入れることで筋肉の減少を防ぐことができます。

筋肉が多ければ使われるエネルギーが増えて体温も上がり、冷えやむくみなどダイエットを妨げる問題も防ぎやすくなります。

ストレスが多い

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「イライラすると甘いものや脂っこいものが無性に食べたくなる」という経験をしたことはありませんか?ストレスが溜まると、脳はストレスを軽減しようとして糖分を欲しがったり、精神安定のためにアミノ酸(肉)を欲するようになります。

せっかくカロリー制限して痩せたとしても、ストレスのせいでどか食いするとリバウンドしてしまうので、ストレスを溜めないことも大切です。好きな音楽を聴いたり、何かに没頭するなど、食べること以外でストレス発散方法を見つけておきましょう。

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正しい食事制限法

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では、次の章からカロリー制限で痩せるための正しい食事制限法を見ていきます。自分が取り組みやすい方法にチャレンジしてみてくださいね。

夕食を減らすダイエット

夕食は一番太りやすい時間帯

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夕食に食事が偏っているとカロリー制限をしても太りやすくなります。特に21時以降は血糖値が上がりやすく、体脂肪が合成されやすくなるので遅い時間の食事は避けた方がいいです。効率よくダイエットするなら、夕食を減らすのが一番効果的です。

特に減らしたいのは糖質

夕食で特に減らしたいのが糖質です。夕食はタンパク質と食物繊維メインのメニューにすれば、糖質の摂取量を抑えることができます。糖質制限を1日中行うのは辛いですが、夕食だけ糖質を抜くのであればそれほど難しくありません。

例えば鶏ささみとサラダ、卵入り野菜炒め、などタンパク質と食物繊維をダブルでとれるメニューにしてみましょう。タンパク質と食物繊維は腹持ちがいいので、夜中に空腹に悩まされにくいというメリットもあります。

糖質が気になるならサプリで対策

とはいえ、お付き合いでお酒を飲んだり、食事をしなければいけない時は糖質が入っているものを食べなければいけないこともありますよね。そんな時にはサプリを使って糖質対策をするのもおすすめです。編集部のおすすめサプリは「プロシア8」です。

プロシア8は、肥満気味の女性の体重・BMI(肥満度指数)・ウエスト周囲径を減らすのを助けてくれる機能性があるダイエットサプリメントです。臨床試験では12週間でウエストがマイナス3cm、BMIが24.0→22.7という結果が出ています。

糖から脂肪への合成・蓄積を抑制する作用がある「りんご由来プロシアニジンB2」と「オリーブ葉抽出オレアノール酸」がダイエット効果の秘密です。この2つの成分が脂肪の吸収をストップさせ、糖から脂肪の合成を抑制させてW効果でダイエットをサポートしてくれます。

1日2粒飲むだけでいいので、手軽に続けることができます。科学的根拠がある機能性表示食品なので、本当に効果のあるサプリを飲みたいという人におすすめです。

1食置き換えダイエット

1食分のカロリーを大幅カット

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1食置き換えダイエットは、朝昼晩の3食のうち1食を低カロリーな食品に置き換える方法です。カロリー制限ダイエットでは最も人気の方法で、成功率も高いです。特に太りやすい夕食を置き換えると短期間で効果が期待できます。

手軽に置き換えダイエットするならスムージー

手軽に置き換えダイエットしたい人におすすめなのが、スムージーを使った置き換えダイエットです。スムージーは野菜や果物をミキサーにかけて粉砕した飲み物です。野菜や果物まるごとの栄養素が摂取できるのが魅力です。

ただ、自分で作るとなると結構手間がかかります。野菜や果物を用意したり、ミキサーを洗う手間がかかるのも面倒ですよね。そんな人におすすめなのが「イージースムージーグリーン」です。パウダーを水に溶かすだけでスムージーが作れるので、毎日簡単に続けられます。

普通のスムージーと違って、肥満気味な方の体重を減らすのをサポートする「葛の花由来イソフラボン」が配合されています。これは科学的根拠があるダイエットサポート成分なので、置き換えダイエットを効率よく行いたい人におすすめです。

イージースムージーグリーンはフルーツミックスフレーバーで美味しく、しかも1杯たったの19.7kcalしかありません。そのまま飲むのはもちろん、豆乳や牛乳で割ればタンパク質も摂取できちゃいますよ。

筋肉を落とさないようにタンパク質+運動も忘れずに!

筋肉が落ちると基礎代謝も下がる

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筋肉はエネルギーをたくさん使う場所なので、筋肉が落ちると基礎代謝(何もしなくても使われるエネルギー)が下がってしまいます。つまり少量食べても太る、動いても痩せにくいということです。カロリー制限で運動不足だと筋肉が落ちてしまいやすいので注意が必要です。

食事でタンパク質を摂取する

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筋肉を落とさないためには、筋肉の材料になるタンパク質の摂取が必要です。肉、魚、卵、大豆製品などからタンパク質が摂取できます。カロリーを抑えつつタンパク質を摂取するには、低カロリー高タンパク質な鶏ささみや白身魚、卵、大豆製品などをうまく組み合わせて食べるのがおすすめです。

筋トレもする

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タンパク質さえ摂取していれば筋肉がつくわけではありません。筋肉を増やしたり維持するためには、筋肉に刺激を与える必要があります。スクワットやダンベルなど自宅で空き時間を使ってできる筋トレがおすすめです。

プロテインを使うのもおすすめ

タンパク質が必要なのはわかったけど、余計なカロリーを摂りたくないというのであればプロテインを使うのもおすすめです。編集部のおすすめプロテインは「ジェシカズ・フォーミュラ」です。女性向けの綺麗になるためのプロテインで、タンパク質約56%の高配合です。

ダイエット効果が高く、綺麗を育てるソイプロテインでボディメイク中にぴったりです。女性が好きなアサイー&ミックスベリーの爽やかな甘みで、毎日飲むのが楽しみになりますよ。1杯36.9kcalなので、置き換えダイエットに使ってみてもいいかもしれませんね。

まとめ:正しい食事法ならカロリー制限でダイエットできる!

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以上、カロリー制限ダイエットの効果は?痩せない原因と正しい食事制限方法について見てきました。痩せない原因として考えられることとして、今回は次のような問題点をあげました。

  • 体が省エネモードになっている
  • 夕食に食事が偏っている
  • 朝食を抜いている
  • 糖質中心の食事で栄養が偏っている
  • 食事で血糖値を急上昇させている
  • 水分摂取量が少ない
  • 運動不足で基礎代謝量や体温が低い
  • ストレスが多い

カロリー制限をしても痩せない場合は、上のどれかに当てはまっていないか再度チェックしてみてください。カロリー制限で痩せるための方法は以下の通りです。

  • 夕食を減らす
  • 1食置き換え
  • 筋肉を落とさないようにタンパク質+運動も忘れずに!

正しい食事法を実践すれば、カロリー制限で痩せることは可能です。まずは痩せない原因を考えてそれを取り除くことから始めてみましょう。

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