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背中の贅肉を落とす筋トレ方法!女性でも簡単にできるおすすめは?

背中は女性の美しさを際立たせる大事なパーツです。年齢とともに身体全体が丸いイメージになりますが、鍛えると比較的身体の線は整えやすいのです。背中の贅肉を落とす筋トレ方法を解説します。家で器具がなくても女性が簡単に出来るおすすめのトレーニングをまとめました。

カテゴリー:部分痩せ上半身痩せ  作成者:christal001  投稿日:2018/02/27

目次

背中の贅肉はどうしてつくの?

背中の贅肉ですが、どうしてついてしまうのかというと、まず、年齢によるもの、そして姿勢によるものの2つの理由からです。女性では中年以降基礎代謝がぐっと低下し、摂取カロリーが摂り過ぎになる場合があります。その結果、脂肪が溜まり太りがちとなります。男性がお腹周りに脂肪がつく傾向があるのに対して、女性は肩周りから背中そしておしり周辺につく傾向があります。

背中に贅肉がつきやすい理由の二つ目が姿勢です。これは現代人特有の理由からで、PCやスマホを見る際に前のめりの姿勢となり猫背になって前かがみになることが多いのです。そして、その姿勢のまま動かないことから運動不足になり、運動不足による筋力低下が原因で、脂肪が背中から腰にかけてついてしまいます。

背中の贅肉を落とすには?

背中についてしまった贅肉は脂肪を落とすことで改善します。食事は脂肪の少ない食品を摂り、運動では脂肪を燃やすための有酸素運動や筋肉をつける筋トレ方法が良いです。年齢による基礎代謝の低下に対しては、摂取カロリーを少なめにして運動不足を解消することに努めましょう。背中から肩周り、そしておしりの筋肉は、歩行と違って、意識的に動かさないと運動したことにはなりません。

テレビ体操では大きく深呼吸することから始めて肩を回したり、腰を上げ下げする運動の提案をしています。ウォーキングは誰でも気軽に出来る運動で、運動不足の解消に最も効果的な方法です。ウォーキングを行うと血行不良が解消され、生き生きした血液が体中を巡ります。血行が良くなって関節の可動域が大きくなり身体が動く感じがしてきたら、いよいよ背中の贅肉に良く効く筋トレを始めましょう。

背中の贅肉を落とすと?

中学生あたりの少年少女の背中を見てください。若々しくはつらつととしていますね。背中の贅肉を落とすと何より姿勢が良くなり、若々しくなります。前のめりで肩が内側に入り込んでいたのが解決され、胸が大きく開いて呼吸もおのずと楽になり、気分が爽快になります。

上着も肩周りが入りやすくなりすっきりしますのでサイズダウンする人もでてきます。肩周りがすっきりすると今まで着られなかったワンピースなども着られるかもしれませんね。肩から首周辺の血行が良くなると血色が改善するので顔色が良くなったり、印象がすっきり変わることが多いです。

カットソーやTシャツなども気後れなく、またポートネックやVネックもスカーフなどで隠さなくても着られるようになります。背中の贅肉とともに、二の腕などもすっきりとしてきますので、夏にも上着を着なくても一枚でいられるほどの体型になるのを目標にトレーニングを続けましょう。

背中の贅肉に良く効く筋トレ初級

背中そらし(バックエクステンション)

まず簡単な誰でも出来る、そして自宅で特別なトレーニング機器がなくても出来る筋トレを紹介します。常に筋トレを行う前には、準備運動を行いましょう。筋トレでは大きな筋肉を動かして瞬発力が求められます。関節の周り、呼吸などを整える準備運動なしでは怪我や事故に繋がる可能性があります。

YouTubeやインスタグラムで自分の好みの準備運動やストレッチを検索してみましょう。筋トレが出来ない日も準備運動やストレッチを行うと、確実にカロリーを消費しますので痩せやすい体質になっていきます。準備運動が終わったら、背中そらしを行いましょう。

  1. 背中を反らしすぎないように注意。
  2. ゆっくりと行う。
  3. 顔を上下させないよう気をつけます。
  4. 左右10回×3セット行う。

背中合掌ポーズで肩甲骨回りを柔かく

バストアップにも大きな効果がある、合掌ポーズをしましょう。胸の前で合掌するのは簡単ですが、後ろ、背中側で合掌ポーズをするのはなかなか手が回りにくく、厳しいこともあります。出来る範囲で行ってみましょう。次第に肩甲骨回りの筋肉が緩んでくると血行促進し、肩甲骨周辺にある脂肪細胞に働きかけて脂肪燃焼を促すことも期待出来ます。

後ろ合掌ポーズのやり方ですが、これこそ、肩の準備運動なしに行うと腕が回りません。大きく肩を回す準備運動を行ってから挑戦しましょう。

  1. まず、胸の前で両手を合わせて、1から8まで数えながら、肘を張りながら、両手に力を入れていく。その間、大胸筋に意識を向けるようにする。
  2. 次に1から8まで数えながら張った肘をゆっくり下ろし、手に入れた力を脱力していく。
  3. これを10回2セット。
  4. 次に、後ろで合掌ポーズをとる。これは数えなくても綺麗な形になるように鏡を見ながら整える。コツは肩を下し気味で、胸を張ると組みやすいです。怪我をしないよう、無理は止めましょう。
  5. 辛い場合は、合掌でなくて両手を組む形にして、腰の高さ程度で、胸を張るように。
  6. また、片方の腕は上から、もう片方は下から組む形で胸を張るようにするストレッチも可。

タオルを利用する背中のトレーニング

ゴムチューブやダンベルがなくても、タオル1本あれば出来る背中のトレーニングです。どこでもいつでも出来るので準備運動代わりに行っても良いです。

  1. タオルを持って、肩幅より広めの両足を開いて立つ。
  2. タオルは肩幅より広めに持って、そのまま真上に持ち上げる。
  3. タオルを引っ張って上に伸び、身体をそのまま1~4を数えて右に倒し、続けて左に5~8で右に倒す。
  4. これを左右で5回ずつ。
  5. つぎに、身体を1~4で右、5~8で左とひねる。これを左右5回ずつ。
  6. 上にあげていたタオルを胸の高さに下ろして、身体を左右に交互にひねる。
  7. 最後に、真上にタオルを1~4で上げて、5~8で首の後ろに下ろす。これを5回。
  8. 基本の呼吸は1~4でゆっくり息を吸いながら、意識を背中の贅肉に持っていくようにする。5~8でゆっくり息を吐いていく。

背中の贅肉に良く効く筋トレ中級

背中を伸ばしお尻を上げる(ヒップアップ)

背中の筋肉を引き締めるだけでなくお尻に続く筋肉を引き締めましょう。脇からの身体の線がシャープになります。スカートやパンツのベルト付近に漂う贅肉をなくし、腰回りのキレを良くします。ゆっくりと呼吸をする際に、背中の贅肉とおへそ辺りを意識をするようしましょう。

簡単でやりやすい割には効きが早く、背中の下周辺から腰、お尻の上周辺まですっきり締まってきます。効果が出やすいのでトレーニングが楽しみになりますが、やめると元の体型に戻ってしまうことも。出来るだけ毎日続けましょう。

  1. 仰向きに寝て、ひざを立てる。
  2. ゆっくり1~4数えながら息を吸い、腰からお腹をまっすぐに持ち上げる。
  3. つぎに5~8まで数えながら息を吐いていく。
  4. これを10回を2セット。

後背筋伸ばし(バックエクステンション強)

パートナーと一緒に出来る筋トレのひとつで、背中の筋肉をしなやかにする効果が期待できる筋トレです。これだけやっていても良い程効果が期待出来ますが、1人では脚を固定することが難しい場合がありますので、工夫してやってみて下さい。

この筋トレは最も良く効き、美しい背中を作る筋トレです。辛そうに見えますが、実際脚を固定して行ってみると、身体をしならせて、てこを利用し反転しやすいので回数を重ねるのも簡単です。少なくても効果が出やすいのでおすすめの筋トレです。

  1. 首の後ろで両手を組んで、ゆっくり1~4数えながら、体を持ち上げる。
  2. 5~8でゆっくり下ろす。
  3. この動きを10回を2セット。

背中と二の腕に効く家でできるトレーニング

美しい後ろ姿を作るためには背中の贅肉と一緒に二の腕の贅肉もとってすっきりしましょう。上着を脱いでも気にならない後ろ姿になると素敵ですね。また家で隙間時間に出来る筋トレは気分転換におすすめです。最初は辛くてもしばらくすると筋肉がしっかりしてきます。次第に負荷をかけるようペットボトルを持って、水の量をだんだん増やしていきましょう。

  1. 脇を締める。椅子に浅く腰掛け、背中を伸ばして前に倒す。
  2. 肘は身体より少し上に固定し、そのまま肘を伸ばしきる。
  3. 慣れてきたらペットボトルなどを持ち、負荷を加えるとなお良い。

背中の贅肉に良く効く筋トレ上級

背中の贅肉引き締め(プランク)

背中の贅肉に良く効く筋トレ上級編では、大事な体幹を鍛え背中の背筋をまっすく伸ばす筋トレプランクを最初にご紹介します。まず身体が一直線になるように注意しましょう。ポーズが決まるまで鏡などを見ながら練習します。顎を引いて下向いている状態から、顎を上げて前を向くようにするとより背中全体に効いてきます。上げ過ぎると辛いので一直線になるように注意しましょう。

息を吸いながら背中を上げて、50まで数えたら、息を吐きながら身体を床に下ろすようにしましょう。身体を上げてある程度、止められるようになったら、今度は片足ずつ50数えるようにします。出来るようになったら、右肘を伸ばして、左肘を伸ばし、つぎに右肘をついて、左肘をつく、という運動を5~10回行うようにします。

  1. 肘をついて、腰をあげ、身体が一直線になるようにポーズを決める。
  2. 1から50まで数えて、腰を下ろす。
  3. これを5セット行う。
  4. 身体を上げるのが十分行えるようになったら、片足ずつで支え50数える。
  5. 片足ずつ数えるのが十分行えるようになったら、右肘をたて、左肘をたて、右肘をついて、左肘をつくを5~10回行う。
  6. 全体で1セットとして、これを最大5セットまで行う。

背中とおしりを引き締める(リバースプランク)

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背中からお尻にかけて背筋についた贅肉をとり、首すじの下の贅肉をすっきりさせる筋トレ(リバースプランク)です。お腹周辺が下がりがちになるので、姿勢を作るのが難しい場合、ゆっくり姿勢を取る練習から始めましょう。鏡などを見ながら、やってみましょう。一直線になるような姿勢が取れるようになったら何回か行うと良いです。最初は5回で1セットくらいから始めてみましょう。

  1. 両足を伸ばして座る。
  2. お尻を持ち上げ、足から顔まで一直線になるように身体をそらす。
  3. お尻が下がらないよう意識しましょう。20秒~30秒が目安です。

ベントオーバーフロントレイズ

背中およびお尻にかけて良く効く筋トレです。呼吸法も兼ねていますのでトレーニングの最後にすると良いでしょう。腕を上げていくときに、1~8までゆっくり吸って、また1~8でゆっくり吐くようにします。頭の上で腕を上げたまま30秒間じっとしていても良いです。

  1. 肩幅より少し広めに立つ。股関節をしっかり曲げる。
  2. 腕を上げ下げする。
  3. 肩甲骨を締めながら背中の贅肉に意識を持っていく。

背中の贅肉に良く効く有酸素運動

ウォーキングやジョギングなど有酸素運動も筋トレに入れるとより効果が上がります。筋トレをする上では血行が良くなると筋肉に摂取した栄養が行き渡り、全身に酸素が配られることで疲労回復にも良いのです。しかし、筋トレは意外と消費カロリーが少なく、ダイエットのために良い筋肉の多い身体作りには良いですが、ダイエットを進めたい場合、筋トレだけをしていては最初はあまり痩せません。

また、筋トレによる筋肉疲労の回復には2~3日はかかりますので、その間にウォーキングをすると無駄なく全身を使い、均整のとれた身体作りになります。ウォーキングは毎日60分行うと厚生労働省の推奨する運動量になるのですが、毎日で辛いなら一日置きで筋トレと交互に行いましょう。ウォーキングにジョギングを入れて、強度を変えるレジスタンストレーニングが出来るとなお良いですね。

ウォーキングに当たっての注意点をいくつか挙げます。また、ウォーキングであっても準備運動は行いましょう。

  1. 足首や足裏を伸ばしておく。
  2. 大股で、腕を振って、背中を伸ばして、汗を少しかくくらいの速度で歩く。
  3. まっすぐ、前を見て前かがみにならないように注意する。

夏場にウォーキングを行う場合、脱水症状を起こすことがあります。ペットボトルに水を持って歩く、または自販機などで給水できる場所を確保する注意も必要です。運動不足で出やすい膝の痛みはウォーキングを休むことで解決することが多いので、無理に毎日続けて歩かないようにしましょう。

ただ、休み過ぎると次にウォーキングに行きにくくなるので注意しましょう。歩き終わったら軽く、アキレス腱、腰を伸ばして整理体操も行いましょう。怪我や事故の防止に繋がります。

背中の贅肉に良く効く食事

基礎代謝の低下による脂肪の停滞には、まず余分な水分や老廃物を出すことです。さらっとした汗をかくためには定期的なお通じが重要です。お通じを良くするためには、食物繊維をしっかり摂るようにしましょう。また、食物繊維には水溶性不溶性のものがあるので、これらのバランスが1:2となるようにしましょう。どちらかに偏るとお通じがなくなったり、あり過ぎたりするので注意しましょう。

身体に余分な水分が溜まるとむくむことがあります。膝下を指で押して戻りにくい場合むくみが出ています。塩分を摂り過ぎていることが原因です。食事の際には塩分を少なくなるよう心がけましょう。塩分の取り過ぎ防止には、醤油や塩の調味料を減らし、後付の調味料をなくして、調理段階で味付けをするようにしましょう。塩分の取り過ぎ防止でむくみも徐々に改善していきます。

ただし、日頃炭水化物を多く摂る人は、摂取カロリーを控えめにする努力をしましょう。例えば、お茶碗を小さいものに変える、食パンなら半分にする等工夫が大切です。たとえ痩せたとしても、みずみずしさがなくなってしまうのは辛いですね。運動している時に野菜やフルーツ、ナッツ、牛乳などを摂りビタミンやミネラルを欠かさないようにしましょう。

美しく痩せていくためには痩せてからビタミンやたんぱく質を摂るのでなく、ダイエット中の栄養補給も重要です。筋トレや有酸素運動には栄養バランスの良い食事を摂りましょう。活動や運動のエネルギーになるのは炭水化物です。ご飯やパンなどを摂りましょう。肌が綺麗だと若々しさを保てます。

また、筋トレにはタンパク質を積極的に摂って、筋肉が減るのを防ぐことが重要です。鶏肉などの摂取カロリーが少なくタンパク質量の多い食品をこまめに摂りましょう。筋トレや有酸素運動をした後30分以内に水分補給を兼ねて牛乳をコップに1杯取ると良いでしょう。

脂肪の吸収を抑えるサプリの併用もおすすめ

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シボヘールは脂肪が気になる方の脂肪を減らすのを助けてくれるサプリです。機能性表示食品なので、その効果が消費者庁に認められています。ですので、サプリって本当に効果があるの?と不安になっている方にもお勧めできます。運動と併用する事でその効果はさらに期待できるので、背中の贅肉に効く運動のお供にもピッタリです。

定期便の初回は980円の送料無料で注文する事が出来るので、少し気になった方も気軽に試す事ができます。定期便にありがちな回数縛りもなく、いつでも解約や変更も出来るので安心して注文出来るのも嬉しいですね。

背中の贅肉に良く日常の筋トレ

背中の贅肉に良く効く生活習慣を日々行いましょう。まず、姿勢を整えることです。どうしても前のめりになったり猫背になってしまいますが、すこし顎を引いて腰を引き、胸を張ると姿勢が整います。姿勢が良くなるとおのずと背中の贅肉のポジションが変わり、そこから筋トレを行うと脂肪がどんどん落ちます。

特に、中年以降女性はホルモンのバランスが変わって、太りやすくなります。基礎代謝の低下から以前と同じ食事をしていても摂取カロリーが多くなり脂肪が溜まりがちです。溜まった脂肪は内臓や女性の場合、特に、肩周り、二の腕、肩甲骨、腰、お尻などにつくことが多いのです。

この脂肪は皮下脂肪となり、内臓の脂肪と違って、女性ではセルライトといい、細かな凹凸のある脂肪の塊がお腹、お尻、内腿、二の腕等に溜まりやすくなります。セルライトはマッサージをすると解消しやすい皮下脂肪です。なるべく筋トレ後には、筋肉疲労を和らげる意味でも血行促進するためにマッサージを行いましょう。

筋トレをすると筋肉の割合が多くなり食べても太りにくい体質に変わっていきます。しかし、これまであまり運動経験のないような太りぎみの人にはなかなかハードルが高いかもしれません。まず日常生活で出来る生活習慣の改善として姿勢を正すことから始めましょう。

肩甲骨回りを柔かく

背中の贅肉を取るにはまず血行促進が重要です。肩甲骨周辺に脂肪がついている人が多いですが、運動不足によるものが殆どです。大きく肩を動かすような動作は普通に暮らす上ではあまりすることがないですね。その運動不足から肩や首の運動不足からコリ、痛みにも繋がります。

1時間程度デスクに座る仕事をしたら、肩や首を回す運動を行いましょう。血行が回復することで頭がすっきりし、肩こり予防にもなり、背中の贅肉の脂肪を分解することにも繋がります。

椅子に座って気軽に筋トレ

椅子に座るときも、深く腰をかけず、背筋を伸ばして、浅く腰かける癖をつけましょう。おのずと背筋が伸び、背中の筋肉が緊張し、筋トレになります。また、腰をかけて、ひざを締めるようにすると、内腿の筋肉を締めることになり腹筋の下の部分の筋肉を鍛えます。

内腿の筋肉を鍛えると腹筋が鍛えられるので便秘予防に繋がります。便秘の人は腹筋の弱い人が多いです。内腿を鍛えることでさらに腰の筋肉が鍛えられます。腰と背中は繋がっているので背中を鍛えられ、簡単にできる腰痛予防の筋トレになります。

冷蔵庫に背中をつけて立つ

冷蔵庫や壁に背中と腰をくっつけて立ちましょう。後頭部も添わせるように、顎を引き気味にして、お腹部分のそりもなるべくくっつけるようにします。その状態で1分程度じっと立っています。すると脊椎のリラックスになります。

脊椎がリラックスすると脊椎の両脇の筋肉もリラックスして、血行が良くなり、肩こり首こりが楽になります。背中の血行促進となり、筋トレによって脂肪が燃えやすくなります。

顎を引いてお腹をひっこめて歩く

日常の中でも行うと良いおすすめの筋トレは、歩くときに姿勢を良くすることです。お腹を少し引っ込めて力を入れて、肩を開いて落とし気味にします。丸まった背中をまっすぐにして、顎をひいて、大きく腕を振ってバランスを取ります。

大股で歩くと左右の足に均等に体重がかかり、勢い良くリズムをとって歩くと推進力が出るので、より歩きやすくなります。その際に背中の贅肉に意識を持っていき、身体の線がまっすぐなイメージを持ちましょう。

背中の贅肉を落とす筋トレ法まとめ

背中の贅肉に良く効く筋トレや生活習慣をまとめました。背中の筋トレを行うには、まず日頃の姿勢を整えることが重要です。凝り固まった背中をはじめ身体の血行を良くすることから始めましょう。日常の生活活動の中でも姿勢を良くすると背中の筋肉を整えることが出来ます。栄養バランスの良い食事を摂りながら、背中周辺を整えてダイエット習慣を継続しましょう。

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