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水切りヨーグルトを使ったレシピ紹介!美味しく食べてダイエット

今話題の水切りヨーグルトはダイエットのための良い成分がたっぷりです。タンパク質をたっぷり摂れる上に、まるでクリーミーなチーズのような風味で別物のように思うほどです。しかも切った水もホエイと言って栄養抜群です。今回は水切りヨーグルトを使ったレシピの紹介です。

カテゴリー:食べ物ヨーグルト  作成者:christal001  投稿日:2018/02/25

目次

水切りヨーグルトを効率的に活用しよう!

もともとヨーグルトは水分が多く含まれていて腹持ちが良い事からダイエッターに人気がありますが、商品ごとに酸味が強いものもあるので、好き嫌いが分かれます。そのヨーグルトの水分をなるべく除いた水切りヨーグルトのダイエット効果が話題です。水切りヨーグルトは従来のヨーグルトより食べやすく全く別物のような食べ方も出来ます。

そのため今までヨーグルトが苦手だった人からも「こちらは美味しい」との評判を呼び、改めてダイエット食として食べたいという人が増えてきました。水切りヨーグルトなら飽きずに様々な食べ方をしながら、ダイエットを続けることが出来ますね。今回は水切りヨーグルトの作り方やアレンジレシピ、切った水分のホエイの活用法も紹介しましょう。

ダイエット効果について

腹持ちがいい水切りヨーグルト

水切りヨーグルトは水を切っているだけですから、ヨーグルト成分であるタンパク質成分および脂溶性ビタミン、そしたカルシウム、マグネシウム、リン他がそのまま含まれています。特に普通のヨーグルトより、タンパク質成分が濃密です。そのため、より腹持ちが良く、ダイエットに適した成分になりおすすめです。

一方、水切りした水のことをホエイと呼びます。このホエイにはヨーグルトに含まれていた糖質、乳酸菌、水溶性ビタミン、カルシウム、マグネシウム、カリウム、リンなどが含まれています。実は、糖質成分はこのホエイに流れています。このため水切りヨーグルトのほうは糖質オフ状態であるのに、タンパク質は濃くなって理想的なダイエット食品となっています。

ホエイもしっかり活用できる

ホエイは成分を見ればわかりますが、栄養抜群で、とくにミネラル成分がたっぷり含まれダイエットにも良いのです。水切りヨーグルトを作っても、ホエイは捨てることなく、色々と使い道があります。肉の旨味を増したり、また野菜や果物をみずみずしくして、本来のうまみを引き出す魔法の水でもあります。

まずは水切りヨーグルトの作り方

水切りヨーグルトの作り方ですが、市販あるいは手作りの、可能なら無糖のヨーグルトを用意してください。そして、水切り用キッチンペーパー、ザル、水をうける容器をご準備ください。手順は、ザルにキッチンペーパーをセットし、そこにヨーグルトを入れてじっくり水を切るだけという至ってシンプルな作り方です。最近では専用の水切りヨーグルト用の容器もあります。

作り方

  1. キッチンペーパーを敷いたザルに市販のヨーグルトを入れ、ホエイを受ける入れ物の上にセットし、数時間から一晩置きましょう。
  2. スプーンですくっても崩れない固さになったら完成です。
  3. 電子レンジで水切りを早める方法もありますが加熱で乳酸菌が減ってしまうので、自然に置いておく方が理想的な水切りヨーグルトになります。

水切りヨーグルトを使ったスイーツ系のレシピ

水切りヨーグルトを使った軽やかレアチーズケーキ

材料(4人分)
水切りヨーグルト (1箱) 200g
バター 50g
ビスケット 100g
はちみつ 20g
生クリーム 50ml
レモン果汁 小さじ2
ゼラチン(粉) 3g
ホエイ 大さじ2
ミント 適宜
コアントロー (あれば) 小さじ1
フルーツ(あれば) トッピングに
  1. ヨーグルト1パックを一晩かけて水切りし(ゆるめの仕上がりでよければ3時間位でも可)、ビスケットを砕いて、溶かしたバターと混ぜ、型の底に敷き詰め、しっかりと押しつけたら、冷蔵庫で冷やし固める。
  2. 水切りヨーグルトに、はちみつ、生クリーム、レモン汁、コアントローを加え混ぜ合わせる。
  3. 粉ゼラチンとホエイを弱火で熱し、ゼラチンを溶かしたら、2のヨーグルトに加え、混ぜ合わせ、ビスケットを敷いた型の上に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固め、ミントとお好みでフルーツやジャムを飾り完成。

ヨーグルトバーク

材料(2人分)
ヨーグルト 1000g
はちみつ 大さじ2杯
<トッピング>
ミックスベリー(冷凍のもの) 30g
オレオクッキー 5枚
  1. ヨーグルトを耐熱容器に入れてレンジ600wで1分30秒加熱し、取り出したらキッチンペーパーでくるんで20分置いて水を切る。
  2. 1の水切りしたヨーグルトをボウルに入れ、はちみつを加えてよく混ぜ合わせる。
  3. バットにクッキングシートをしき、2を入れてヘラで平らにならす。
  4. 3にオレオクッキーを手で砕き入れ、ミックスベリーをのせて飾り付け、冷凍庫で2時間冷やし固める。
  5. しっかりと固まったら、お皿に重ねて盛り付けて完成。

白いモンブラン

材料(4人分)
A サツマイモフィリング
サツマイモ 100g
はちみつ 大さじ3
生クリーム 大さじ5
フルーツラム酒漬け 大さじ山盛り1
B 雪山クリーム
水切りヨーグルト 200g
生クリーム 大さじ5
はちみつ 大さじ1
ビスケット 4枚
  1. ザルにキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを1パック(500g)入れ、1晩置いておく。
  2. サツマイモをレンジ加熱後、皮をむき、ボールの中でつぶす。Aを全て加え、まんべんなく混ぜる。
  3. ボールに生クリームとはちみつを加え、しっかりとホイップし、水切りヨーグルトを加え良く混ぜる。
  4. ビスケット1枚にサツマイモクリーム1/4を、全体的に塗る。
  5. 下から上にフォークを使って模様を付けて完成。

おかず系レシピ

ニンジンサラダ

材料(4人分)
水切りヨーグルト 200g
にんじん 2本
A オリーブオイル 大さじ2
A 酢 小さじ2
A 塩 小さじ1/2弱
A コショウ 少々
クルミ・パセリのみじん切り 各適量
オレンジ(あれば) 1個
  1. ザルに厚手のキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れる。冷蔵庫に一晩おいて水切りする。重量が半分ほどになればO.Kです。
  2. にんじんはピーラー(またはスライサー)で千切りにする。にんじんとAオリーブオイル 大さじ2、酢 小さじ2、塩 小さじ1/2弱、コショウ 少々を混ぜ、保存容器に入れて一晩冷蔵庫でおく。
  3. 2と1を和える(あればオレンジをむいてレモンで和えたものもまぜる)
  4. (酸味が強ければはちみつを加える)
  5. お皿に盛りつけ、砕いたクルミとパセリのみじん切りを散らす。

ムサカ

材料(2人分)
大長なす 1本
玉葱 1/2個
合い挽肉 (本来はラム) 220g
にんにく 1かけ
クミンシード (☆) 小さじ1/2
クミンパウダー (☆) 小さじ1/2
オレガノ (☆) 小さじ1/2
塩 (☆) 小さじ1/2
粗挽き黒胡椒 (☆) 適宜
水切りヨーグルト 200g
とろけるチーズ 適宜

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  1. 水きりヨーグルトを作っておき、ナスをムサカを切り分け易いような幅で薄切りにし、油で揚げておく。
  2. フライパンにオリーブオイルとにんにくみじん切りを炒め、香りが立ったら玉葱のみじん切りを透き通るまで炒め、更にひき肉を加える。
  3. ひき肉に火が通ったら、☆のスパイスを加え、パウンド型に、揚げた茄子、ひき肉の順に2回程重ねる。
  4. 最後に水切りヨーグルト、チーズを重ねて、200度のオーブンで20分程焼いて完成。

ボルシチも水切りヨーグルトでさっぱり

材料(4~5人分)
牛ブロック肉 500g
ビーツ(真空パックや缶詰) 固形量200g
ビーツの汁 適量
セロリ 1本
玉ねぎ 1/2本
人参 1/2本
キャベツ 100g
オリーブ油 少々
トマトペースト 大さじ1
塩コショウ 少々
A 水 1000㏄
A マギーブイヨン 1個
A 塩 小さじ1/2強
≪仕上げ用≫
水切りヨーグルト(通常はサワークリーム) 適量
あればフレッシュディル(またはパセリ) 適量
  1. 牛ブロック肉はたっぷりの沸騰した湯(分量外)で数分茹でこぼしてザルに上げ、さっと洗う(余分な脂と表面の汚れを取ります。気にならなければ省略可)。
  2. 圧力鍋に牛肉・セロリ・ニンニク・A水 1000㏄、マギーブイヨン 1個、塩 小さじ1/2強を入れて火に掛け、圧が掛かったら20分加圧し、火を止めた後は自然に圧が抜けるまで放置(普通の鍋の場合は水を100㏄増やし、1時間ほど煮込んで下さい)。
  3. 肉を取り出して食べやすい大きさにカットしたら、スープと一緒に煮込み用の鍋に移す。
  4. フライパンにオリーブ油を熱して玉ねぎを入れ、軽く塩を振ってしんなりするまで炒める。
  5. 材料すべてを鍋に入れて火を点け、沸騰したらトマトペーストを混ぜて蓋をして20分煮込む。
  6. 塩コショウで整えたら出来上がり。
  7. 仕上がりに、水切りヨーグルトを添えてフレッシュディルかパセリを散らして下さい(水切り目安は50分。調理開始と同時に用意しておくと良いです)。

残ったホエイも有効活用

ホエイ効果でむね肉がしっとり柔らかチキンカツ

材料(3人分)
鶏むね肉 400g
ホエイ 200ml
塩こしょう 適量
薄力粉 適量
卵液 卵2個分
パン粉 適量
適量
  1. 鶏むね肉を削ぎ切りにしてビニール袋に入れ、ホエイを加えて一晩冷蔵庫で寝かせる。
  2. 水気を切るために、ざるの上にキッチンペーパーをのせて鶏むね肉を入れる。
  3. 余分な水分が取れたら鶏むね肉に塩こしょうをふる。 薄力粉、卵液、パン粉を順番につける。
  4. フライパンに油を入れ、170℃できつね色になるまで揚げる。

ポイント

ホエイで鶏むね肉を一晩寝かせると、もも肉のようなしっとり感とささみのようなあっさり感の両方を併せ持つヘルシーなチキンカツに。

ホエイで作る水キムチ

材料(1㎏)
ホエイ 150ml
大根、にんじん、きゅうりなど 1㎏
大さじ1
A)湯 300ml
A)塩 大さじ1/2
りんご 1個
にんにく(薄切り) 2片分
しょうが(薄切り) 2片分
唐辛子(輪切り) 小さじ1/2~
  1. キッチンペーパーをしいたざるにヨーグルト入れ、冷蔵庫で一晩おいてホエー(乳清)と水切りヨーグルトを作る。
  2. Aを合わせて塩を溶かす。
  3. 大根、にんじん、きゅうりは薄切りにする(きゅうりはやや厚めに切ると均一に漬かります)。
  4. 3と塩を合わせ5分ほどおく。もんで水気をだしたら、水気をしぼる。
  5. りんごは薄切りにする。
  6. 保存容器に4、5、にんにく、しょうが、唐辛子を入れてひと混ぜする。
  7. ホエーと2を注ぎ、ぴったりとラップをして冷蔵庫で一晩以上おく。

ラタトゥイユもホエイで栄養満点

材料(作りやすい分量)
玉ねぎ 1個
パプリカ 1個
にんじん 1/4本
ズッキーニ 1本
なす 1本
トマト 2個
にんにくのみじん切り 1片分
オリーブ油 大さじ2
白ワイン又は酒 大さじ1
ホエイ 1/2カップ
少々
こしょう 少々
  1. 野菜類は1.5cm角に切る。
  2. 鍋にオリーブ油、にんにくを入れ弱火で炒め香りがでてきたら、玉ねぎを加えて中火で炒める。
  3. 玉ねぎが透き通ってきたら、トマト以外の野菜を加えて炒め、塩を加える。
  4. トマト、白ワイン、ホエイを加えて15分ほど時々混ぜながら煮る。
  5. 塩、こしょうで味を整えて完成。

サプリメントでも乳酸菌は摂れる

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水切りヨーグルトで美味しく痩せよう!

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