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産後ダイエットを成功させるには?効果的な方法と痩せるコツまとめ

産後は妊娠前と比べて体が大きく変化しています。「妊娠前はスマートだったのに、出産したら体型が戻らない!」なんていうときは焦りますよね。ここでは、そんなママたちに向けて産後ダイエットを成功させる方法、痩せるコツについて紹介します。

カテゴリー:女性のカラダ産後ダイエット  作成者:トト  投稿日:2018/02/23

目次

産後にダイエットはできる?

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「妊娠中に増えた体重が産後も元に戻らない!」というときはとても焦りますよね。「もしかして一生このまま?」と不安になるかもしれません。大丈夫です。産後ダイエットはちゃんとやり方さえ守れば妊娠前の体重に戻していくことができます。

何kg増えたら産後ダイエットが必要?

10kg増えたら産後ダイエットが必要

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妊娠中は赤ちゃんの成長に必要な栄養や、ホルモンの影響で脂肪が蓄積されやすい時期です。体はもっと栄養を溜め込むように指示するので、食欲も増します。妊娠中は運動量が減りますし、食欲が湧いて食事量が増えると体重はどんどん増加してしまいます。

妊娠中の理想的な体重増加量は「赤ちゃんの体重+出産&産後に必要なエネルギー量」です。出産&産後に必要なエネルギー量とは、子宮や羊水の重さ、乳房を大きくするために必要な脂肪の重さ、妊娠のために増える血液の重さ、などです。

全て合わせるとだいたい妊娠前+8kgになるので、この範囲内であれば普通です。妊娠前より10kg以上体重が増加してしまった場合は産後ダイエットが必要になる可能性が高いです。

ただし、産後はとにかく体重さえ減ればOKというわけにはいきません。ダイエットに成功しても体調を崩して育児ができなくなってしまっては困ります。産後のママのダイエットは安全に健康的に行うことが何より大切です。ではいつから産後ダイエットを始めればいいでしょうか?

産後ダイエットが効果的なタイミング

産後1ヶ月〜6ヶ月以内に始める

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産後ダイエットに成功したママたちは、だいたい産後1ヶ月〜6ヶ月以内に産後ダイエットを開始しています。産後6ヶ月を過ぎてしまうと、脂肪が安定して落としづらくなるので、6ヶ月以内に産後ダイエットを始めるのが理想です。

産後1ヶ月〜3ヶ月は一番痩せやすい

出産と共にホルモンのバランスは変化し、不要になった脂肪や水分が落ちやすくなります。このピークがちょうど産後3ヶ月までなので、産後1ヶ月〜3ヶ月にダイエットを行うと効率よく体重を減らすことができます。

産後1ヶ月以内はダイエットはNG

「早く産後ダイエットを始めないと体型が元に戻らなくなってしまう!」と焦るママもいるかもしれませんが、産後1ヶ月以内は体に負担のかかるダイエットはNGです。産後はかなり体力が落ちていて、体が回復する前にダイエットを始めてしまうと体の回復が遅れてしまいます。

悪露(おろ:子宮および膣から出る分泌物)が出なくなるのがだいたい産後1ヶ月〜1ヶ月半くらいなので、この時期までは安静にしましょう。1ヶ月検診で体に問題がないと言われてからスタートすると安心です。

骨盤矯正は必須!産後ダイエットを成功させるコツ

産後のママの骨盤は出産のために酷使されています。赤ちゃんをお腹の中で育てている約10ヶ月間は、大きくなっていく赤ちゃんを支えるために骨盤の位置がどんどん変わっていきます。さらに妊娠〜出産にかけて「リラキシン」という骨盤を広げるホルモンが分泌されます。

このリラキシンのおかげで赤ちゃんは産道を通りやすくなります。他にも羊水の増加や赤ちゃんの成長によって子宮全体が広がっていき、それを支えるために骨盤は下にあった位置から外側へ大きく開いていきます。

産後は赤ちゃんと、赤ちゃんを包んでいた胎盤の組織(後産)が出て子宮は急速に元の大きさに戻っていきます。しかし、子宮が元の大きさに戻っても開いた骨盤は自動的に元の位置には戻りません。

骨盤の位置がズレたままだと、臓器が下に落ちて代謝が悪くなってしまったり、骨盤が開いていると腰の幅が広がって下半身が太く見えてしまうこともあります。なので産後ダイエットでは骨盤矯正は最も重要なのです。

産後ベルト

産後すぐに巻くのが産後ベルトです。産後すぐに使えるものから、産後しばらくしてから使うものもあります。産後ベルトを巻くと広がった骨盤をベルトが引き締めてくれるので、正しい位置に戻していくことができます。

産後すぐは締め付けが弱い骨盤ベルトなどを使い、徐々にウエストニッパー など締め付けが強いものを使うようにします。最初から締め付けが強いものを選んでしまうと、子宮の戻りが悪くなったり、逆に骨盤が歪んでしまう原因になるので、時期にあったものを選ぶことが大切です。

骨盤補正下着

体が落ち着いてきたら、一般的な骨盤補正下着を着用するという方法も有効です。骨盤を正しい位置に戻すサポートをしつつ、お腹周りや太もも、お尻を引き締める効果が期待できます。寝ている間につけて補正することが多いです。

編集部のおすすめ補正下着は、履くだけで骨盤ケアができる「エクスレーヴ」です。ユーザー満足度98%を達成した大人気の骨盤ショーツです。ただ締め付けるだけではなく、人間の骨盤の位置と加圧の関係を徹底分析してあるため、適切な圧力をかけることができます。

骨盤ケア効果のおかげでボディケア、引き締めケア、くびれケア、ポカポカケア、脚線美ケア、など全体のケアができるのが人気の理由です。下着の上から履いて普段通り生活するだけで自然と骨盤ケアができるので、骨盤ベルトを卒業したらぜひ使ってみてくださいね。

骨盤体操

骨盤の歪みによって広がってしまった下半身のダイエットに効果的な体操です。寝ながらできるエクササイズなので、横になった時についでにやってみるといいですよ。

  1. 仰向けになり、両膝を揃えて立てる
  2. 両手を重ねて、おへその上に置く
  3. その手を押し返すように、鼻から息を吸ってお腹をふくらます
  4. 両手をお腹の前でクロスさせ、くびれに手を置く
  5. ゆっくり10秒間かけて、口から息を吐き出す
  6. 10回繰り返す

整体で直してもらう

自分で骨盤矯正をやる自信がないママは、整体で直してもらうという方法がおすすめです。体調に問題がなければ、産後すぐから施術を受けられるところもあります。ただ、産後すぐは体が変化しやすいので産後1ヶ月の検診を受けてから行った方が安心です。

整体以外にも、託児所付きの施設で骨盤マッサージが受けられるところもあるので利用しやすい場所を選んでみてくださいね。1回受けただけでは骨盤は戻らないので、定期的にメンテナンスを受ける必要があります。

産後ダイエットで痩せる運動方法

産褥体操

産褥体操は、産後の体調や体型を戻すために産褥期(産後6〜8週間)に行う体操です。産後ダイエットは1ヶ月以降が基本ですが、産褥体操の中には産後すぐからスタートできるものもあります。

今回紹介するのは「腹式呼吸」「足首運動」「母乳体操」の3種類の運動が紹介されている「明治赤ちゃん情報室チャンネル」の動画です。他にも退院後の体操などが紹介されているので、産褥体操を卒業したらそちらも挑戦してみてくださいね。

  1. 仰向け(腹式呼吸):仰向けになり両膝を立てる
  2. 鼻から息を吸いながらお腹を膨らませる
  3. 徐々に口から息を吐き、ゆっくりゆっくりお腹を凹ませる(吐く方に時間をかける)
  4. 3〜4回繰り返す
  1. 足首運動:仰向けになり足を腰幅に開く
  2. 両足の足首を曲げたり伸ばしたりする。足の血行をよくし、むくみやだるさを取る
  3. 優しく丁寧に3〜4回繰り返す
  1. 母乳体操:立った状態で腕を曲げ肩に両手を置く
  2. 肘で脇をパタパタ叩いて乳腺を刺激する(鳥が羽ばたくようなイメージで)
  3. 肘で胸をしたからすくい上げるようにして回す
  4. 腕を後ろから前に大きく回す
  5. 2〜4を2〜3回繰り返す

呼吸法ダイエット

呼吸法ダイエットは、普段の呼吸を腹式呼吸にしてインナーマッスルを鍛えて代謝をアップさせるダイエット方法です。前項でも説明したように、ゆっくり鼻から息をし、口で息を吐く呼吸法です。この時にお腹が動いていればOKです。散歩しながら行うと効果的です。

赤ちゃんと一緒に楽しめる運動

赤ちゃんぐるぐる

赤ちゃんを抱っこした状態で、左右にウエストをひねるだけの簡単な運動です。動きはシンプルですが、抱っこにツイスト運動が加わるので、お腹引き締め効果が期待できます。

  1. 立った状態で赤ちゃんを抱っこし、背筋を伸ばし肩幅に足を広げる
  2. 左右にウエストをひねる

飛行機ビューン

「飛行機ビューン」はちょっと難しい運動ですが、お腹から下半身を効果的に引き締められる運動です。あまりスピードを出しすぎると赤ちゃんが落ちてしまう危険性があるので、ゆっくりあやしながらチャレンジしてみましょう。

  1. 仰向けに寝て、両足を揃え、すねの部分に赤ちゃんをのせる
  2. 赤ちゃんの脇の下を両手で支えながら膝を伸ばす

産後ダイエットに効果的な食事方法

和食中心にする

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産後ダイエットの食事でおすすめなのが和食中心のメニューです。和食中心を意識するだけで、低カロリー食材を使うことが増えるので自然と摂取カロリーが減り、痩せやすくなります。また、和食の食材は食物繊維が多いので、便秘解消にもつながります。

低インシュリンダイエット

ご飯やパン、甘いものなど糖質が多いものは血糖値(血液中のブドウ糖の濃度)を上げやすいです。血糖値が上がると血糖値を下げる&脂肪を蓄積するホルモンのインシュリンがたくさん分泌されてしまうので、太る原因になります。

低インシュリンダイエットは、血糖値を上げにくいものを食べて痩せる方法です。血糖値の上昇率のことをGI値といいます。低インシュリンダイエットはGI値の低いもの、血糖値を上昇させにくいものを食べるようにします。

例えば白米より玄米、白パンより全粒粉のパンに変える、という変化だけでも低インシュリンダイエットの効果が期待できます。

母乳育児中のママにおすすめ!母乳にいいものを食べる

母乳育児中のママは母乳育児をしないママに比べて、エネルギーに加えてプラス600kcal消費できると言われています。以下のような母乳の出や質が良くなるものを食べていると、授乳の消費カロリーで痩せることができます。

  • 野菜
  • 豆類
  • ごま類
  • 海藻類

水分はたっぷり摂る

水分不足になると、老廃物が溜まって代謝が悪くなります。特に母乳育児中のママは母乳で水分が失われるので、普段の水分摂取量の600ml〜1Lをプラスしたほうがいいです。何か食べたくなった時にはまず水分をとってみて、本当にお腹が空いているのかチェックしてみましょう。

酵素ドリンクで1食置き換え

産後に忙しくてゆっくり食べる時間がないというママには、置き換えダイエットもおすすめです。ゆっくり食べられなくて後でどか食いしてしまうという場合、栄養不足で脳がおかしな食欲を感じていることが多いです。それを防ぐには栄養があって簡単に摂取できるもので食事を置き換えてあげるといいです。

栄養たっぷりで置き換えダイエットに適しているのが「 優光泉」という酵素ドリンクです。酵素を摂取することで、消化力と代謝力を高めて痩せやすく太りにくい体に導いていくことができます。 優光泉は完全無添加の酵素ドリンクなので産後のママも安心して飲めますよ。

産後ダイエットに成功した先輩ママからのアドバイス

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  • 産後、お腹の筋肉がなくなってとても不安でした。産後、自宅に戻ってからお腹周りのストレッチを無理ない程度に始めたところ、日々のストレッチのおかげでお腹の筋肉が戻り、引き締まりました
  • よく母乳を飲む子だったので、授乳でだいぶダイエットできました。食べないと母乳が出なくなるのでよく食べましたが、それでも体重は順調に落ちました。体型の崩れは腹筋やウエストひねりなどのストレッチで戻せました
  • ボリュームたっぷりで低カロリーな産後ご飯を食べて痩せました。体が元気になり、母乳がよく出るようになったのがダイエットに成功した理由だと思います。産後関係なくこれからも続けたいです

先輩ママたちも、産後の体型の崩れや体重の増加に不安を感じていたようですね。しかし、ストレッチや授乳、低カロリーな産後ご飯を食べるといった対策で順調に元の状態に戻していけたようです。

無理のない範囲で運動や食事の改善をしていけば、産後ダイエット成功者の先輩ママたちのように痩せられそうですね。

まとめ:産後ダイエットは自分に合った方法で続けるのが成功のコツ!

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以上、産後ダイエットを成功させるには?効果的な方法と痩せるコツについて見てきました。産後ダイエットを成功させるには、骨盤矯正、運動、食事、の3つの方面からアプローチしていくのが効果的です。

産後ダイエットはだいたい産後1ヶ月〜3ヶ月が一番効果が高いので、この時期に集中的に取り組むのがおすすめです。ただし、産後は育児などで思い通りにダイエットできないこともあるので、ストレスを溜めないようにダイエットに取り組んでくださいね。時には息抜きも必要ですよ。

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