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母乳ダイエットはいつから痩せる?はじめる時期と効果的なやり方・コツ

授乳するだけで痩せるという母乳ダイエットですが、いつから痩せるのか、成功のコツは何かなど、気になることがたくさんありますよね。今回は母乳ダイエットで痩せる理由やコツ、いつから効果が出るのかという時期、母乳ダイエットの注意点をご紹介していきます!

カテゴリー:女性のカラダ産後ダイエット  作成者:sharpey  投稿日:2018/03/06

目次

母乳ダイエットのやり方とは?

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母乳ダイエットのやり方はいたって簡単!赤ちゃんに母乳を吸ってもらうことでカロリーを消費させるダイエット法です。慣れない育児で多忙の日々を過ごしていると、なかなか産後太りを解消させる機会がないのではないでしょうか?まさに、その育児の中でしなくてはいけない授乳でダイエットができてしまうのですから、こんなに手軽に痩せられる方法はないですよね!

食事制限や運動をしなくても痩せられるという母乳ダイエットですが、耳慣れない言葉で色々と疑問に思うことも多いのではないでしょうか?今回は、母乳ダイエットで痩せる理由やダイエットを成功させるコツ、いつから効果が出てくるのかという時期など、母乳ダイエットに関する疑問を全て解決します!これで育児を楽しみながら、健康的にダイエットができるようになりますよ♪

母乳が出る仕組み

ホルモンによる影響

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妊娠中は、胎盤からエストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンが分泌されます。出産して胎盤が排出されると、これらのホルモンが一気に減少して次はプロラクチンという母乳を作りだすためのホルモンが乳腺を活発に刺激し、母乳の生産が始まるのです。

お母さんの血液を主成分として作られた母乳は乳管を通って、赤ちゃんが乳首を吸う刺激によりオキシトシンというホルモンが働き、乳腺周辺の筋肉を収縮させて乳房からポンプのように母乳を押し出すことで、母乳が出るのです。

ママが食べたものが影響する?

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医学的には、お母さんの食べたものが母乳に影響するかどうかははっきりと証明されていません。しかし、日本では昔から母乳育児には和食中心の生活が良いとされています。また、油っこいものや甘いものを過剰摂取すると乳腺炎になってしまう可能性も高まります。健康な身体で赤ちゃんを育てるためにも、栄養バランスのとれた食事をすることは非常に大切なことだと言えますね。

母乳育児で痩せる理由は?

ホルモンの影響

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妊娠、出産、授乳がある1年の間は、ホルモンのバランスが大きく変化していく時期です。妊娠中はプロゲステロンとエストロゲンという女性ホルモンが活発に分泌されますが、出産と同時に胎盤が排出されることで母乳を作るプロラクチンというホルモンが代わりに生成されます。このプロラクチンはお母さんの血液を主成分として作られ、乳管を通るので非常に多くのエネルギーを使うことになるのです。

消費カロリーが増える

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母乳育児では、母乳を作ることで1日に約800~1,000kcalも消費すると言われています。このカロリーはなんとフルマラソンを走り切らなくてはならないほどの運動量!ただ座って授乳しているだけでこのカロリー量を消費できるというのですから、授乳期はまさにダイエットに最も適した時期なのです!

成人女性の1日あたりの摂取カロリーは、年齢や身長などによって個人差がありますが、おおよそ1,800~2,200kcalが一般的とされています。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準の概要」では、授乳の時期にはこの一般的な摂取カロリーに加えて、350kcal多めにカロリーを摂取するのが望ましいとされています。

食生活の改善

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1人で食べている時と違い、出産後に母乳育児をすることによって母乳のために良い食事をとろうとして食生活を改善する傾向にあります。そのため、脂っこいファストフードや甘いスイーツを避けて栄養バランスのとれた食事を心がけるようになり、加えて母乳育児によって高いカロリーを消費しているので、自然と太りにくい身体になっているのですね。

ただし、人によっては摂取カロリーが消費カロリーを下回りすぎてBMI値が標準以下の体重になってしまうお母さんもいるようです。痩せすぎは逆に病気にかかりやすく健康に悪いとされているので、ある一定の体重はしっかりと保っておくのがベストです。

母乳育児で痩せるのはいつからなの?

2~3ヶ月目

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それでは具体的に母乳ダイエットでいつから痩せることができるのか?気になるところですよね。早ければ2~3ヶ月で痩せ始める方がいるようです。産後から2~3ヶ月で痩せることができるタイプの人は、かなり早いタイミングだと言えます。早く結果が出る人は妊娠中についた脂肪が身体に定着していないまま出産をして、母乳ダイエットですぐ落ちてしまう脂肪であることがほとんどです。

また、運動量が少ない妊娠中は筋肉が使われずに衰えがちなので、その分体重が減っているということも要因のひとつでしょう。注意点としては、こういった場合は体重とともに筋肉が落ちてしまいがちなので適度な筋トレを行うようにすることです。寝転がりながらできる腹筋などをして、過度に体重が落ちるのを防ぎましょう。

半年くらい

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赤ちゃんの生活のリズムもついてきて、妊娠から出産後の疲れが和らいでくる時期が6ヶ月目あたりになります。一般的にも産後6ヶ月目で痩せたという方が多いです。痩せるために運動をしたりヘルシーな食事をしていなくても、何もせず『授乳をする』だけで痩せていくという人が多いようです。

この時期は授乳の回数や1回あたりに赤ちゃんにあげる母乳の量が一番増えるため、母乳による消費カロリーも最大値まで上がり痩せやすい時期だと言えます。6ヶ月までに痩せなくてはならないと思い込み焦ってしまう方もいらっしゃいますが、あくまで個人差があることなので決して焦らずに身体に無理をさせないように心がけてくださいね。

1年目くらい

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産後6ヶ月目を過ぎても体重がもとに戻らない場合は、遅咲きタイプの出産後1年あたりに痩せるパターンが多いようです。体重が減らない理由としては完全母乳じゃなかった、筋力低下による基礎代謝の低下、寝不足による自律神経の乱れなどが考えられます。産後1年を過ぎると痩せにくくなりますが元に戻そうとして無理なダイエットをしないことが大切です。

母乳育児で痩せるコツ

カロリーバランスに気をつける

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母乳育児をしていると、不思議と食べても食べてもお腹が減ってしまうものです。空腹感がつきまとうことが多くなり、その結果ついつい食べ過ぎてしまうという人も多いのではないでしょうか?そういった場合は、食事を小分けにするなどして空腹感を満たすようにしましょう。

また、早く痩せたいからと言ってカロリーのことばかり考えてしまって、必要以上にカロリーカットするのは厳禁です。ダイエットの天敵とされる糖質や脂質も、多く摂りすぎればもちろん太ってしまいますが、適切な量であれば母乳育児にとって大切な栄養素となります。肉、野菜、魚、果物など様々な食品群からミネラルやビタミンなどの栄養を摂るようにしましょう。

ゆっくり噛んで食べる

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先ほどご紹介したように、母乳育児の最中はついつい食べ過ぎてしまいがちな日々が続きます。それだけでなく、育児で忙しいお母さんは赤ちゃんの世話でつきっきりになってご飯をゆっくり食べる時間が持てないことも多いです。ご飯を食べている最中に赤ちゃんが泣いてしまうと流し込むようにご飯を済ませて赤ちゃんをあやしに行くという方も多いのではないでしょうか?

そのような生活が続き食事をゆっくりと食べられないということは、「しっかりと噛んで食事をしていない」ということになります。よく噛まずに食事をすると満腹中枢が働きにくくなり、本来ならお腹がいっぱいになる量でも必要以上の量を食べてしまいがちです。赤ちゃんを抱っこしながら少しずつ食べたり、家族に手伝ってもらうなどして、ゆっくり食事をとる工夫をしましょう。

低カロリーな食事を心がける

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お腹が減りがちな母乳育児の最中は、食事の量だけでなくその回数も増える傾向にあります。朝昼晩の食事はしっかりとるものとして、それ以外の間食での摂取カロリーはなるべく控えたいところですよね。いくら手軽といってもスナック菓子や菓子パンを手の届くところに置いてしまってはカロリーオーバーになってしまいます。

こういった食品は高カロリーかつ栄養価が低いので、お母さんにも赤ちゃんにとっても悪影響です。間食をしたい場合は低カロリーな食品をストックしておくことが望ましいです。低カロリーで腹持ちが良いおやつとしては、おからクッキーやヨーグルト、蒟蒻ゼリーや干し芋などがおすすめですよ!

母乳ダイエットの注意点

食事制限はしない

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あくまで母乳育児の最中は食事制限や断食でのダイエットはしないようにしましょう。母乳ダイエットの時期の身体はカロリーが消費されやすい状態です。その状態で食事制限をしてしまうと、消費カロリーの方が上回り必要以上に体重を落とすことになります。

母体に栄養がいかなければ赤ちゃんの母乳に影響が出るおそれがあります。また、食事をとらないことで母乳が出にくくなることもあるので、カロリーと栄養バランスに気をつけながらも食事はしっかりととるようにしてくださいね。

ストレスをためない

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授乳中は小さな赤ちゃんのお世話で毎日忙しく、心にゆとりのない生活になりがちです。そのため、ホルモンバランスが崩れてしまってイライラしやすくなってしまう時期でもあります。ですが、ストレスを溜め込みすぎると母乳の質や出が悪くなってしまいます。また、お母さんの体調や赤ちゃんにも悪影響を及ぼす可能性があります。

家族に育児を手伝ってもらったり悩みを聞いてもらったり、少し赤ちゃんを預けて自分だけの時間をつくるなどして自分にぴったりのストレス解消法を見つけるのがポイントです。産後の1年間は痩せやすい時期です。ストレスが溜まりやすい生活になりがちですが、ダイエットの成果が出やすい貴重な1年間だと思い赤ちゃんのためにも乗り切ってくださいね!

母乳育児で痩せない理由とは?

食べ過ぎ

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1日に800kcal以上カロリー消費するからといって、これを上回るカロリーを摂取してしまえばもちろん太ってしまいます。このように、1日あたりの間食や食事量が多い場合は母乳ダイエットによる効果が出にくいと言えます。また、夜の授乳もあり夜食や深夜におやつをつまんでしまいがちにもなってしまいますよね。夜や寝る前は食べたものが脂肪として蓄えられやすいので、十分気をつけてください。

早食い

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先ほどもご紹介したように、赤ちゃんの世話に追われてゆっくりと自分の食事の時間がとれずについ早食いして終わらせてしまう人もいるようです。本来ならお腹いっぱいになるはずの量でも、よく咀しゃくせずに飲み込むように食べてしまえばなかなか満腹感を得られず、余計なカロリーを摂取することになります。

早食いは肥満の原因だけでなく、消化器官に大きな負担をかけるため胃痛や腹痛を起こしやすくなります。また早食いをする人は噛む回数が少ないので唾液の分泌量も少なくなって自然と口の中が乾きがちになり口臭の原因にもなります。唾液は口内を浄化する効果もあるため、分泌量が少ないと虫歯や歯周病のリスクも一気に上がってしまうので、健康のためにもご飯はゆっくりと食べるようにしましょう。

インスタントやレトルトの食事

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時間がないからと言ってささっと簡単に作れてしまうインスタントやレトルトの食品で食事を終わらせてしまっているお母さんも多いようです。インスタントやレトルト食品は、エネルギーの原料となる炭水化物や脂質は多いのですが、ビタミンやミネラル、食物繊維は不足しがちです。つまり、高カロリーなのに栄養価が低い食品が多いのです。

また、インスタントやレトルト食品には食品添加物が多く含まれています。食品の品質を維持させ風味を向上させるための保存料や着色料、香料などがそれにあたりますが、これらの食品添加物も身体に悪影響を及ぼす可能性があります。こういった食品ばかり食べ続けるれば肥満体質になるだけでなく栄養失調の状態にもなってしまいますので、お母さんにも赤ちゃんにも良くないとされています。

完全母乳育児で痩せない場合

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赤ちゃんの母乳を飲む量やお母さんの体質によって、なかなか母乳ダイエットで痩せないというお母さんもいらっしゃいます。しかし、赤ちゃんが欲しがっていないのにもかかわらず、痩せたいからと言って無理に母乳をあげるようなことはしないでください。あくまで赤ちゃんのペースに合わせて、ゆったりした気持ちで母乳育児に取り組んでいきましょう。

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赤ちゃんとママにとって良い生活を心がけよう

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授乳をするだけでどんどん痩せることができる『母乳ダイエット』。育児をやりながらでも痩せることができるダイエット法ですが、一番大切なのは赤ちゃんと過ごす時間です。授乳の時期は長い育児の時間の中でもほんの一瞬です。痩せることができないと思いイライラすることも多いかもしれませんが、今しかない赤ちゃんとの時間を大切にしてゆったりした気持ちでダイエットをするようにしましょう。

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