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グルテンフリーの人気レシピ集!小麦粉なしで美味しい料理の作り方

今人気のグルテンフリーダイエット!けれど、パスタやケーキなども食べたい…今回はそんな欲張りなあなたにおすすめの人気のグルテンフリーレシピ10選を一挙公開!グルテンフリーかつ簡単ですぐにできるレシピばかりなので、是非挑戦してみてくださいね♪

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:sharpey  投稿日:2018/03/20

目次

ミランダ・カーも実践!人気のグルテンフリーダイエット

アメリカでもブームが広まっている最新のダイエットメソッド「グルテンフリーダイエット」!小麦などの穀物に含まれるたんぱく質を控えるというダイエット法で、人気モデルのミランダ・カーをはじめとした多くの海外セレブも実践していて、ライフスタイルのひとつにもなっているようです。そんなグルテンフリーのダイエットですが、最近日本でも注目を集めはじめているのです!

とは言え、小麦粉を使ったそばやうどん、パスタやお菓子など食べたい料理がすべて制限されてしまうのはなかなか辛いですよね。しかし、そんな心配とはもうおさらばです!今回はなんと、前菜やメイン、スイーツまですべてグルテンフリーでも美味しく食べられる人気レシピ10選と、グルテンフリーで得られる効果や食べ方の注意点をご紹介していきます♪

グルテンフリーの嬉しい効果

血糖値が上がりにくい

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グルテンを控えることで得られるの1番のメリットとは、血糖値の急上昇を防ぐことにあります。カロリーが多いほど太ると思われがちですが、実は肥満に最も関係しているのは血糖値の上昇の方なのです。

血糖値の上昇する早さが早いほど、インスリンというホルモンが多く分泌されます。そしてこのホルモンが体内に脂肪を溜め込みやすくする原因となるのです。この血糖値を上昇させやすいと言われる小麦などに多いグルテンを控えることで、太りにくい身体を作ったりダイエットのサポートをしてくれたりするのです。

美肌効果

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市販で売られている小麦粉は消化が悪く、腸内環境に悪い影響を与えるとされています。胃腸と肌の関係は非常に密接で、腸内環境が悪化して悪玉菌が優勢になってしまうと、食事で摂取した栄養素がきちんと吸収されずに栄養不足になってしまいます。そのため、ニキビや乾燥肌などの肌トラブルを引き起こしてしまう原因となるのです。

また、ケーキなど小麦粉メインのスイーツには砂糖や油がたっぷりと使われていることが多く、これらは肌の老化を促進させることにもなります。つまり、グルテンフリーを心がけることで腸内環境が整い肌トラブルのない美肌を目指すことができるということなのです!ダイエットの他に美容にも効果があるのは嬉しいですね♪

毎日食べたいグルテンフリーの美味しいレシピ10選!

1.豆腐のお好み焼き

材料(2人分)
豚肉 80g
キャベツ 2枚(100g)
長ねぎ 1/3本(30g)
桜えび 5g
木綿豆腐 1丁
1個
片栗粉 大さじ4
大さじ1
☆お好みソース 適量
☆かつお節・青のり 適量
☆マヨネーズ お好みで
  1. 豚肉は一口大、キャベツと長ねぎは粗みじん切りにしましょう
  2. フードプロセッサーで豆腐をなめらかにしたら卵、片栗粉の順に加えてよく混ぜ合わせます
  3. 2にキャベツ、長ねぎ、桜えびを入れたらヘラなどでさっくり混ぜ合わせましょう
  4. フライパンに油(半量)を入れて熱したら3(半量)を入れて豚肉(半量)を乗せます
  5. 生地が固まってきたら裏返して、蓋をして中火で3分焼きましょう
  6. 同じ流れで2枚目も焼いていきます
  7. お皿に盛り、☆のトッピングをかけたらできあがりです

小麦粉必須のお好み焼きも、豆腐を使うことでボリューミーさを失わずに美味しく食べることができます!キャベツやネギなど、好みの野菜をたくさん使うことでさらにヘルシーに仕上げられますよ♪

ポイント

豆腐はブレンダーなどを使ってしっかりとなめらかにさせること!フードプロセッサーなどがない場合は泡立て機を使っても大丈夫です。

2.木綿豆腐のネギチヂミ

材料(2人分)
ネギ 1本
木綿豆腐 1丁
片栗粉 大さじ5〜6
出汁or鶏ガラスープの素 大さじ3
1個
ゴマ油 適量
  1. ネギは輪切りにして、木綿豆腐はフードプロセッサーなどを使ってなめらかにしておきます
  2. ゴマ油以外の材料をすべて入れてヘラでよく混ぜ合わせます
  3. フライパンを熱してそこにゴマ油を入れて、香りがたってきたら生地を両面こんがり焼きます
  4. 両面がきつね色になったらできあがりです

ご飯のお供にぴったりなチヂミも、豆腐を使って作ればヘルシーに♪その他ニラやイカ、桜えびなどの海鮮を入れても美味しいですよ!

ポイント

出汁は、鶏ガラスープの素を代用してもOKです。生地がゆるくなってしまったり豆腐が大きすぎる場合は、片栗粉の量を増やしてみてくださいね。

3.生おからのメンチカツ

材料 (13〜15個(4〜5人分))
生おから 250g
豚挽肉(牛豚合挽きでも可) 300g
玉ねぎ小 1玉
キャベツ 150g
1個
コンソメ 大さじ2
マヨネーズ 大さじ2
塩・コショウ 少々
米粉 適量
適量
パン粉 適量
  1. 玉ねぎとキャベツはみじん切りにしておきます
  2. すべての材料をボールに入れてよくこねましょう
  3. 空気が入らないようギュっと強く握って成形していきます
  4. 米粉、溶き卵、パン粉の順で衣をつけていきます
  5. 250℃に余熱したオーブンで30分焼いたら完成です

揚げないで作るメンチカツレシピなので、揚げ物も罪悪感なくヘルシーに食べることができちゃいます!おからは食物繊維が豊富で大豆ペプチドという筋肉を増やして体脂肪を減らす効果もあるんですよ。

ポイント

おからは崩れやすいので、形が崩れないように材料をしっかりとこねることが成功のコツですよ!

4.豆乳のアスパラポタージュ

材料(2人分)
アスパラガス 5本
じゃがいも 1本
玉ねぎ 1/6本
顆粒コンソメ 小さじ2
200cc
豆乳 200cc
塩・コショウ 少々
粉チーズ お好みで
  1. アスパラガスは根元を落とし、適当な長さに切っておきます
  2. じゃがいもは1口大の大きさに切って水にさらしておきましょう
  3. 玉ねぎは適当な大きさのざく切りにします
  4. 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、アスパラガス、じゃがいも、玉ねぎを加えて炒めます
  5. 野菜がしんなりしてきたら水とコンソメを加え、中火で10分くらい煮ましょう
  6. 火から下ろして粗熱を取って、フードプロセッサーで潰してとろとろにさせます
  7. 豆乳を加えて、煮立たせないように気をつけながら火にかけ、塩・コショウで味つけしたらできあがりです!

ひんやり寒い時期におすすめのポタージュスープのレシピです♪小麦粉のかわりにじゃがいもでとろみをつけています。米粉を使ったパンと一緒に食べると美味しいですよ!

ポイント

最後に豆乳を加える際に煮立たせないように注意しましょう。

5.お餅のクリームシチュー

材料(4人分)
鶏もも肉 2枚
人参 1本
玉ねぎ 1/2個
じゃがいも 2~3個
バター 20g
300ml
コンソメスープの素(固形) 1個
ローリエ 1枚
牛乳 200ml
コーンクリーム缶 1缶(190ml)
餅(細かくする) 40~50g
塩・コショウ・米粉 適量
粗挽きブラックペッパー 少々
  1. 人参は一口大の乱切り、玉ねぎはくし形、じゃが芋は皮をむいて4等分にしてから水にさらします
  2. 鶏肉はそぎ切りにし、食べやすい大きさに切り分けてから、塩・コショウをして米粉をまぶしましょう
  3. 鍋にバターを加え、中火にかけて2の鶏肉の皮を下にして入れ、表面を焼きつけてから取り出しておきます
  4. 1の野菜を鍋に加えて炒め、鶏肉を戻し入れます
  5. 鍋に、水、コンソメ、ローリエを加えたら強火にかけ、蓋をしてから中火で10分煮込みます
  6. 餅を包丁で細かく刻みます
  7. 5にコーンクリーム、牛乳、餅を加えて混ぜ、弱火で4~5分煮ましょう
  8. とろみがついたらお皿に盛り、仕上げに粗挽きブラックペッパーをトッピングしたらできあがり!

普段クリームシチューに使う小麦粉の代わりにお餅を使うことでとろみをつけた人気レシピです!お腹にも優しいレシピなので、食欲がないときにも食べられますよ♪

ポイント

とろみがつきやすいように、お餅はできるだけ細かく刻むようにすると良いでしょう。鶏もも肉はしっかりと火が通るように焼いてくださいね!

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6.米粉と片栗粉のピザ

材料 (直径14cm4枚、直径18cm2枚分)
☆米粉 150g
☆片栗粉 50g
☆ベーキングパウダー 5g
☆塩 小さじ1
☆砂糖 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
100cc
ケチャップ 適量
乾燥バジル・オレガノ お好みの量
ガーリックパウダー お好みの量
  1. ☆の粉類をすべてふるっておきます
  2. 1をボールに入れてから、オリーブオイルと水を2~3回に分けて入れましょう
  3. 混ぜ合わせてから生地をクッキングシートの上で伸ばします
  4. ケチャップ、乾燥バジル、オレガノ、その他好きな具材を乗せましょう
  5. 180度に余熱したオーブンで10分焼いたらできあがりです

小麦粉を使わずにピザまで作れてしまうおすすめのグルテンフリーレシピです!しかも、具材は自分の好きなものを乗せられるのでバリエーションも豊富にすることができますよ。

ポイント

米粉はすぐ乾燥して丸めたり伸ばしたりするのが大変になるので、成形するときは素早く行うようにしましょう!生地を冷凍しておくことも可能ですよ♪

7.バジルとトマトソースのグルテンフリーパスタ

材料(4人分)
グルテンフリーパスタ 320g
バジル 10枚
トマト 700g(あるいはトマト缶1缶)
玉ねぎ 小2個
パルミジャーノ 適宜
オリーブオイル 適宜
にんにく お好みで
レモン お好みで
  1. トマトを使う場合は皮を湯むきしてておき、玉ねぎは薄くスライスします
  2. 中火で玉ねぎを炒めましょう
  3. 玉ねぎの色が変わったら、トマトを加えてとろみが出るまで30分く煮ましょう
  4. その間に鍋にたっぷりのお湯と塩を入れ、スパゲッティを茹でます
  5. ソースの味を塩で調整して、そのあとバジルを手でちぎって入れてかき混ぜます
  6. 湯だったスパゲッティをすばやく入れて、さっとソースをからめて皿に盛りつけ、粉チーズをかけたらできあがりです!

市販のグルテンフリーパスタを使うことで簡単に作れるトマトとバジルの黄金コンビの風味を楽しめるパスタ料理です!粉チーズのかけすぎはカロリーが増えてしまうので注意!

ポイント

通常のパスタと違いグルテンフリーパスタは少し短めに茹でると美味しいですよ。3の段階で3㎝幅の細切りのレモンの皮を2片ほど入れるとより美味しくなります♪

8.玄米粉のバナナマフィン

材料(マフィンカップ6個分)
☆玄米粉 100g
☆アーモンドプードル 65g
☆てんさい糖 70g
★ココナッツオイル 40g
★バナナ(2本) 200g
〇重曹 4g
〇水 5g
〇レモン汁 5g
チョコレート・くるみ お好みで
  1. 粉類はすべてふるっておき、☆の材料をすべてを混ぜ合わせましょう
  2. バナナはフォークなどでつぶし、☆に★を加えてよく混ぜます
  3. さらに〇を加えて粉っぽさがなくなりまとまりが出るまで混ぜましょう
  4. お好みでチョコとくるみを入れてさっくりと混ぜたらマフィンカップに入れます
  5. 160度に予熱したオーブンで25分焼いたらできあがり!

玄米粉を使って作る絶品バナナマフィンのレシピです!バナナは腹持ちが良く美容や健康にも良い果物なので、積極的に摂取するようにしましょう。

ポイント

カロリーが気になる方はチョコをブラックチョコレートなどカカオ高めのものにしてみるのも良いでしょう。

9.米粉のリコッタパンケーキ

材料(2人分)
リコッタチーズ 150g
2個
豆乳(または牛乳 90cc
米粉 70g
ベーキングパウダー 小さじ1/2
小さじ1/3
きび砂糖 20g
ココナッツオイル(またはバター) 大さじ1
粉糖 適宜
  1. 卵を卵白と卵黄に分けて、ボールに卵黄、きび砂糖を入れ泡だて器でよく混ぜます
  2. そこにリコッタチーズと豆乳加えて全体がなめらかになるまでよく混ぜましょう
  3. 米粉、ベーキングパウダー、塩を合わせて2~3回に分けて加えながらさっくりと混ぜます
  4. 別のボールで卵白がしっかり角が立つくらいまで泡立てましょう
  5. しっかりと泡立ったらきび砂糖ひとつまみを加えてさらに泡立てます
  6. 6に2の卵白を2~3回に分けて加えてその都度泡を潰さないように混ぜます
  7. スキレットや耐熱皿にココナッツオイルを塗り、オーブントースターで15~20分ほど焼きます
  8. 10分ほどして焼き色がついたらアルミホイルをかぶせます
  9. 焼きあがったら、粉糖をふりかけたらできあがりです!

お店で食べるリコッタパンケーキをグルテンフリーレシピで完全再現!ほんのりとした甘さがたまらないレシピです♪

ポイント

とても柔らかい生地のため、裏返しやすい大きさで焼くと失敗しにくいですよ。生地はあまり混ぜすぎずに空気を入れるようにしてふんわり混ぜるのがコツです!

10.さつまいものショートブレッド

材料
さつまいも 60g
きび砂糖 20g
片栗粉 45g
アーモンドプードル 40g
ココナッツオイル 15g
  1. 600Wのレンジで3分ほどさつまいもを柔らかくしてからフォークでよく潰し、きび砂糖と混ぜます
  2. 粉類をよくふるい合わせて、ココナッツオイルと潰したさつまいもを合わせて混ぜましょう
  3. 押しつぶしながらこねて、1cmの厚さに伸ばしてから四角に成形・カットします
  4. 爪楊枝の背で穴をあけましょう
  5. 160度のオーブンで15分焼いたらできあがりです

さつまいも本来の甘さが堪能できる絶品ショートブレッドのレシピです♪砂糖の量も少なく、さつまいもの甘さのみで作っているのでダイエット中でも罪悪感なく食べられる人気スイーツですよ!

ポイント

さつまいもは粗熱をしっかりと冷ました後で粉類と混ぜ合わせるようにしましょう。

グルテンフリーダイエット中の食事について

小麦・大麦・ライ麦以外なら何でもOK!

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グルテンフリーダイエットのルールはいたって簡単。『小麦・大麦・ライ麦を控えた食事をする』ことで簡単に実践できますよ。そのため糖質制限や低炭水化物ダイエットでは食べてはいけないとされるお米などの炭水化物も食べても問題ないとされています。

サプリメントで栄養を補うのもおすすめ

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  • 商品名:丸ごと熟成厳選生酵素
  • 摂取量:1日2~4粒
  • 価格:定期購入の場合→初回500円(税込)、2回目以降10%オフ適用
  • 特典:いつでも送料無料
  • 販売元:株式会社ミーロード

グルテンフリーダイエット中は栄養価が偏りがちになってしまうこともあります。そんなときはサプリメントで効率よく栄養を摂るようにすることが大切です。丸ごと熟成厳選生酵素は16種のスーパーフルーツと120種類の天然植物の力が生きたまま腸まで届き、食事では補給しづらい栄養素をしっかりとりつつ、身体の内側からすっきりキレイにしてくれるダイエットサポートサプリメントです!

熱に弱い酵素を生の状態でカプセルに閉じ込めることで、脂肪燃焼に欠かせない酵素活きたまま体内に届けることができます。また、ザクロやカムカムなどのビタミン・ミネラル豊富なスーパーフルーツが美容や健康をサポートしてくれるのも嬉しいですね♪

小麦粉いらずでヘルシーで美味しい料理を楽しもう♪

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「グルテンフリーダイエットだとパスタやケーキなど美味しいものはすべて我慢しなくてはならない」なんてことはありません!小麦粉を使わないでも豆腐や米粉などを代用することで、見た目や味も変わらずに美味しく食べてダイエットすることができるのです!

無理をしすぎず、食事の栄養バランスを考えてしっかりと食事をすることで、食事制限をしなくてもグルテンだけではなくストレスフリーでダイエットができちゃいますよ♪

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