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低カロリー麺類ランキング!最も太らない種類・食べ方やレシピも紹介

つるつるっとした食感がたまらない麺類。ラーメン、うどん、そうめん、スパゲティ…どれが好きですか?とはいえ、ダイエット中だと麺のカロリーが気になりますよね。そんなあなたのために今回は低カロリーな麺類ランキングと、太らない食べ方やレシピを紹介します!

カテゴリー:食べ物麺類  作成者:トト  投稿日:2018/03/28

目次

ダイエット中に食べてもいい麺の種類は?

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つるつるっと食べられちゃう麺は子どもからお年寄りまで人気の食材ですよね。食欲がないとき夏には「そうめんに助けられている」という人も多いかもしれません。今回はそんな麺をダイエットの視点から見てみました。

「健康診断の結果が悪かったけど、ラーメンだけはやめられない」「痩せてキレイになりたいけど、ランチのパスタは外せない」なんていうあなたのために、今回はデブ卒編集部が普段食べている麺のカロリーをランキング形式で発表します!

調査対象 麺類(小麦、米など材料はなんでもOK)
調査した麺の数 7種類
調査サイト数 35サイト

低カロリー麺類ランキングベスト7

麺のカロリーランキング表

では100gあたりの麺のカロリーをそれぞれ見ていきましょう。麺のみ、ゆでた状態のカロリーで比較していきますね。

麺の種類 カロリー(麺のみ・ゆで)100gあたり
1位:うどん 105kcal
2位:ひやむぎ(乾麺) 127kcal
3位:そば、中華麺 132kcal
5位:冷麺 141kcal
6位:そうめん(手延べ)、スパゲティ 149kcal

1位:うどん(105kcal)

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出典:

「うどんはカロリーが高くて太る」というイメージがありますが、実は麺類の中では100gあたりのカロリーが最も低いんです。1玉分はもっと多いので一人前の量だとカロリーが高いですが、100gに抑えれば105kcalです。

ただし、消化が良いので健康な人だとすぐにお腹が減ってしまうかもしれません。あとシンプルなだけにトッピングが欲しくなるのでそれでカロリーが大幅アップなんてこともあるかもしれません。

2位:ひやむぎ(乾麺)(127kcal)

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出典:

そうめんと冷や麦はそっくりですが、JAS(日本農林規格)では乾麺の分け方のルールを 次のように決めています。

  • そうめん:直径1.3mm未満
  • ひやむぎ:直径1.3mm以上〜1.7mm未満

最近ではこの規格通りではないそうめんやひやむぎも出ているので、はっきり区別できないこともあるようです。なぜカロリーが違うかというと、乾麺類と手延べ麺では油が入るかどうかが変わってくるからです。

手作業で時間をかける手延べは乾くのを防ぐために油を使いますが、乾麺類の方は油を使わないのでカロリーが低くなります。「ひやむぎの方がカロリーが低い」という場合は、乾麺類のひやむぎのことを意味しているわけですね。

3位:そば、中華麺(132kcal)

そば

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うどんよりもそばがカロリーが高いということを知って、びっくりしている人も多いかもしれませんね。そばは超ヘルシーなイメージがありますが、カロリーだけ見るとうどんよりも高いんです。

ただし、そば粉にはダイエットに効果的な食物繊維や代謝を促すビタミンB群などが多いので、単純に比較してうどんよりも太りやすいとは言い切れません。また、そば粉100%の十割そばなら小麦などを食べないグルテンフリーダイエット中の人も食べられます。

中華麺

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ラーメンや冷やし中華、焼きそばなどに使われる中華麺は、カロリーで見るとそばと同じくらいです。ただし、ラーメンや焼きそばなどはプラスする具材やスープやソースが高カロリーになりがちなので、麺だけのカロリーだけで太る太らないかは決められませんよ。

5位:冷麺141kcal

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出典:

朝鮮発祥の冷製麺である冷麺です。わんこそばやじゃじゃ麺で有名な岩手県盛岡市(もりおかし)では、県の三大麺の一つとして冷麺が人気です。小麦粉と片栗粉から作ったゴムのような不思議な食感のする麺で「食べるとなぜかお腹が減る」 と言われています。

冷麺にはキムチやきゅうり、ゆで卵、チャーシュー、さらに辛さを和らげるために梨やスイカ、など果物をトッピングすることもあります。冷麺は具材が多くて麺の糖質のダメージを抑えられるというメリットがありますが、消化が良くて腹持ちが悪いので低カロリーでもダイエットには不向きかもしれません。

6位:そうめん(手延べ)、スパゲティ(149kcal)

そうめん(手延べ)

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出典:

いかにも低カロリーそうな夏の定番麺といえばそうめんですよね。ですが、実はそうめんは100gあたり149kcalとカロリーが高めです。なぜカロリーが高いのかというと、時間をかけて手作業で作る手延べそうめんは油が使われているから です。

ここで紹介している「いなにわそうめん」は手延べそうめん作りに欠かせない油を一切使わずにノンオイルで仕上げてあるので、先ほど紹介したひやむぎ(乾麺)と同じくらいの100gあたり127kcal程度に抑えられているみたいです。

スパゲティ

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超高カロリーなイメージがあるスパゲティですが、100gあたりのカロリーは実はそうめんと同じです。ただし、スパゲティはミートソースやカルボナーラなど、ソースが高カロリーになりがちなのでそこが注意点です。

ダイエット中ならカロリーが抑えられる和風パスタや、オイルベースのパスタがおすすめです。ミートソースやナポリタン、カルボナーラなどクリームやミート系は高カロリーになりがちなので注意してくださいね。

太らない麺の食べ方

野菜とたんぱく質をプラスする

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普通の麺を食べても太らないためには、野菜とたんぱく質をプラスするのがポイントです。具なしの素うどんやそうめんはいかにもヘルシーに見えますが、実は糖質(炭水化物−食物繊維)だけ摂取すると血糖値(血液中のブドウ糖の濃度)が一気に上がっちゃうんです!

これを防ぐのに役立つのが野菜(食物繊維)とたんぱく質です。特に野菜の食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、麺で太らないためのマストアイテムです。肉には糖をエネルギーに変えるのに必要なビタミンB群が含まれているので肉も適度に入れたほうが太りにくくなります。

  • ラーメン→もやしをたっぷりのせる、冷やし中華にして野菜をたっぷり入れる
  • 温うどん→わかめや卵を入れる、鍋焼きうどんにして豆腐や野菜をたっぷり入れる
  • そうめん、ひやむぎ→サラダ風にする
  • 焼きそば→もやし、キャベツ、豚ロースなどをたっぷり入れる
  • スパゲティ→サラダ風にする、和風ベースの味付けにしてキャベツを入れる
  • 冷麺→きゅうり、キムチなど野菜多めにする

野菜から先に食べる

麺のトッピングを食べる順番も大切です。例えばラーメンにもやしを入れたならもやしから食べましょう。大盛りのもやしがのっているラーメンなら、まずはもやしから食べてあとでゆっくり麺をいただくと血糖値の上昇が緩やかになって脂肪になりにくいです。

麺の糖質をサプリでカットする

「でも麺を食べ始めるとおかわりしちゃうんだよね」という人は、麺の糖質をカットしてくれるサプリを使う方法もあります。デブ卒編集部が使ってみて「これはいい!」と思ったサプリはメタバリアS です。

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「今日は友達とパスタランチの日だから食べ過ぎちゃうかも」なんて時に、食前に飲んでおくと、メタバリアSに入っているサラシノールという成分がパスタの糖が体に吸収されるのを抑えてくれるんです。しかも吸収されなかった糖は腸内の善玉菌のエサになり、お腹の調子を整えるというオマケ付きです。

メタバリアS(約30日分(240粒))
通常価格 4,935円(税込)
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定期解約 次回お届け予定日の10日前までに連絡
返品・交換 商品到着後8日以内に電話連絡

ダイエット中のおすすめ麺レシピ

野菜たっぷり塩焼きそば

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出典:

キャベツ、にんじん、玉ねぎなどの野菜をたっぷり入れた塩焼きそばレシピです。お肉は入れませんが、鶏ガラスープの素を使って塩気を出しているのでしっかり味が感じられますよ。

こんにゃく麺のネバネバうどん

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出典:

小麦を使わないこんにゃく麺と、オクラやめかぶなどのネバネバ食材を組み合わせた超ヘルシーレシピです。豆腐も使っているのでたんぱく質もプラスできますよ。

しらたき冷麺

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出典:

しらたきを冷麺に見立てた冷麺風レシピです。冷麺の麺は透明なので、見た目はすっかり冷麺ですね。冷麺のスープも自作するので節約にもなりますね。

きのこメインなスパゲティ

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出典:

きのこをメインにして、スパゲティは付け合わせ程度に食べるレシピです。物足りない時はしらたきなどでカサ増ししてあげるといいかもしれませんね。

低カロリー麺を使うのもおすすめ

「つるつるっと麺を食べている感覚が好きなんだよね」という人は、小麦を使わない低カロリー麺を使ってみてはいかがでしょうか?例えばこんにゃくやおからなど、低糖質で低カロリーな麺が販売されています。

糖質0麺(丸麺)

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出典:

糖質0g麺 丸麺 8食
価格 1,980円(税込)

糖質制限ダイエッターの間では超有名なのが、豆乳で有名な紀文(きぶん)から販売されている糖質0g麺です。1食180gあたりわずか30kcalで、糖質0g。食物繊維が10.6gも含まれています。低カロリーの秘密は原料がおからとこんにゃくだからです。

麺といえば小麦粉が使われるのが普通ですが、糖質0g麺には小麦粉は一切使われていません。糖質0g麺の丸麺タイプは、ラーメンやパスタなどいろいろな麺料理に使うことができます。こんにゃくとおからなのに、麺のしこしこした食感が楽しめますよ!水洗いすればすぐに食べられます。

糖質0g麺(平麺)

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出典:

糖質0g麺 平麺 8食
価格 1,980円(税込)

糖質0g麺のシリーズの平麺タイプです。原料は丸麺と同じで、おからとこんにゃくから作られています。35kcal、糖質0g、食物繊維は11.7g含まれています。平麺タイプはパスタやうどんなどにアレンジして食べるのがおすすめです。

選べるこんにゃく麺10食セット パスタ/焼きそば/ラーメン

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出典:

選べるこんにゃく麺10食セット パスタ/焼きそば/ラーメン
価格 1,800円(税込)

紀文の糖質0g麺はタレやソースは付いていません。「タレやソースが美味しいのに!」と不満な方にはこちらのお好みで選べるこんにゃく麺10食セットがおすすめです。麺がこんにゃくで作られていて、パスタと焼きそばは40kcal前後、ラーメンは100kcal以下に抑えられています。

  • こんにゃくパスタ(ペペロンチーノ):26kcal
  • こんにゃくパスタ(ナポリタン):44kcal
  • こんにゃくパスタ(カルボナーラ):47kcal
  • こんにゃく麺のソース焼そば:41kcal
  • こんにゃくラーメン(しょうゆ味):94kcal
  • こんにゃくラーメン(みそ味):100kcal

パスタと焼きそばは粉末ソース、ラーメンは液体ソースがついているので、ちゃちゃっと作りたい時に便利ですよ。

まとめ:低カロリーな麺や食べ方の工夫で美味しくダイエットしよう

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以上、低カロリー麺類ランキング!最も太らない種類・食べ方やレシピについて紹介しました。今回紹介した麺7種類のうち、最も低カロリーなのは意外にもうどん でした。以下の順位は次の通りです。

麺の種類 カロリー(麺のみ・ゆで)100gあたり
1位:うどん 105kcal
2位:ひやむぎ(乾麺) 127kcal
3位:そば、中華麺 132kcal
5位:冷麺 141kcal
6位:そうめん(手延べ)、スパゲティ 149kcal

ただし、これは麺だけのカロリーなので、トッピングのカロリーにも気をつけてくださいね。トッピングに野菜や肉、卵などの食物繊維とたんぱく質をプラスすれば、血糖値の上昇をゆるやかにして太りにくくできるので、ぜひ試してみてくださいね。

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