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そうめんダイエットは痩せる?高カロリー麺の正しい食べ方と効果的なレシピ

夏になると食べたくなるそうめん。夏バテの人でも食べられるというイメージがあるためか、太りにくい麺と思われているようです。ところが、実はそうめんはそれほどヘルシーな麺でもないんです。今回はそうめんダイエットで痩せるのか、痩せるための食べ方やレシピなどを紹介します。

カテゴリー:食べ物麺類  作成者:トト  投稿日:2018/03/31

目次

倖田來未が10kg痩せたそうめんダイエットとは?

歌手の倖田來未(こうだくみ)さんが10kg痩せたことで話題になったのが、そうめんダイエットです。夏の風物詩ともいえるそうめんを食べるだけでダイエットできるとしたら、とっても簡単で今すぐやってみたくなりますよね。

しかし、そうめんダイエットはやり方を間違えてしまうと痩せるどころか太る可能性もあるんです!今回はそうめんダイエットを実践したい人のために、正しいやり方を解説します。「自己流でそうめんダイエットをやっているのに痩せない」という人も参考にしてみてくださいね。

そうめんのカロリーと栄養素は?

そうめんの栄養

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出典:

ではそうめんのカロリーと三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)をチェックしていきます。ちなみに、食物繊維+糖質=炭水化物です。わかりやすいようにご飯(炊飯後)の栄養素と比較しておきます。

100gあたり そうめん(茹で) ご飯(炊飯)
カロリー 128kcal 149kcal
糖質 24.5g 31.5g
炭水化物 25.4g 31.8g
食物繊維 0.9g 0.3g
たんぱく質 3.4g 2.7g
脂質 0.7g 0.6g

100gあたりのそうめんとご飯のカロリーと三大栄養素を比べると、そうめんの方が低カロリー低糖質でたんぱく質がやや多めです。脂質はほとんど同じです。つまり、同じ量ならそうめんの方がご飯を食べるよりもダイエット効果が期待できるということです。

ただし、これは100gあたりのカロリー比較であって、そうめん1人前(2束)だと350kcal あるのでダイエット中は食べ過ぎないように注意しましょう。

ポイント

100gあたりの比較だと
・そうめんのカロリー(128kcal)<ご飯のカロリー(149kcal)
だけど普通に1人前そうめんを食べると350kcalあるので食べ過ぎ注意!

そうめんだけ食べると血糖値が上がる

ただしそうめんの栄養素はほぼ炭水化物なので、そうめんだけ食べると血糖値(血液中の糖の濃度)が上がってしまいます。血糖値が上がると血糖値を下げるホルモンであるインスリンが余ったブドウ糖を脂肪細胞に運び込んでしまうので、太りやすくなります。

そうめんダイエットを成功させるには、そうめんがご飯より低カロリーという特徴を活用し、なおかつ血糖値を上げないように食べるのがポイントです。

そうめんダイエットの食べ方とコツ

1日1~2食をそうめんに置き換える

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出典:

そうめんダイエットの食べ方は、1日1〜2食をそうめんに置き換えるのがポイントです。1食あたり2束(350kcal)を上限として食べてください。3食だと栄養が偏るので、最高でも置き換えは1日2回までにしてくださいね。

トッピングで足りない栄養をプラス

そうめんだけだと血糖値が上がって脂肪がつきやすくなるので、わかめやオクラなどの血糖値の上昇を防ぐ水溶性食物繊維が含まれているものを一緒に食べるのがおすすめです。トッピングを工夫すれば、そうめんだけでは不足する食物繊維、ビタミン、ミネラル、たんぱく質なども摂取できます。

おすすめの薬味とトッピング

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薬味やトッピングは好きなものを使っていいですが、天カスなどはカロリーが高いので避けるようにしてください。おすすめの薬味はトッピングとその効果を以下にまとめておきますね。

  • 血流をよくする:ねぎ、生姜
  • 脂肪燃焼:ごま、ねぎ、納豆、七味トウガラシ
  • 血糖値の上昇を防ぐ:わかめ、とろろ、オクラ、しそ
  • たんぱく質:納豆、鶏ささみ、たまご

温かいつけ汁で食べる

そうめんを冷たくして食べると、体が冷えて基礎代謝が低下してしまいます。痩せにくくなるだけなく、体に脂肪を蓄えようとする働きが活発になります。なので、そうめんダイエットでは温かいつけ汁で食べるのがおすすめです。そこに生姜やトウガラシなどを加えるとさらにあったまりますよ。

野菜やたんぱく質でボリュームを補う

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そうめんだけだと物足りなくて、すぐに飽きてしまいます。そうめんダイエットを継続させるためには、野菜やたんぱく質でボリュームをアップさせましょう。特に1日2回置き換える場合は栄養が偏りやすいので、1回は卵や鶏ささみなどのたんぱく質を加えたほうがいいです。

腹持ちを良くする

そうめんをそのまま食べるほうがカロリーは低いですが、腹持ちをよくするならオリーブオイルやごま油を数滴加えると満足感が増して腹持ちが良くなります。ダイエット中は油はNGと思うかもしれませんが、良質な油なら肌をキレイにしたり、体を痩せやすくしてくれる効果が期待できます。

そうめんダイエットの効果的なレシピ6選

もやしそうめん

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出典:

冷たいそうめんにもやしをプラスしたヘルシーレシピです。そうめんの食感にもやしのシャキシャキ感が加わります。そうめんだけだと一気に食べてしまう人は、このレシピだとゆっくり食べる効果が期待できます。

しらたきプラスそうめん

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出典:

そうめんにほぼ0kcalのしらたきをプラスしたレシピです。カイワレ大根も飾ると野菜のビタミンやミネラルもプラスできますね。さくらんぼなどフルーツをのせるとおしゃれです。

冷製パスタ風そうめん

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出典:

腹持ちが良くなるオリーブオイルを使ったそうめんレシピです。「麺つゆでそうめんを食べているとすぐにお腹が減って間食しちゃう」という人は良質なオイルを使ったそうめんレシピがおすすめです。

納豆オクラそうめん

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出典:

大人気ネバネバ食品の納豆とオクラをのせたそうめんレシピです。ネバネバ成分は糖質の吸収を抑えてくれるので、そうめんの糖質オフに効果的です。納豆を加えるとたんぱく質がプラスできるので、腹持ちも良くなりますね。

ミネストローネそうめん

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出典:

トマトベースのスープである温かいミネストローネにそうめんを入れたレシピです。ミネストローネは脂肪燃焼効果や美肌効果が期待できるスープなので、ダイエットそうめんレシピにぴったりですね。

きのこたっぷり温そうめん

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出典:

食物繊維たっぷりなきのこを入れた、あったかそうめんレシピです。食物繊維はおなかのなかをお掃除して老廃物を排出してくれる効果が期待できます。鶏肉が入るので腹持ちも良くなりますよ。

そうめんをたくさん食べたい時の対策

こんにゃくそうめん

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出典:

アクツコンニャク お徳用 こんにゃくそうめん(白) ×20入り
価格 2,980円(税込)

どうしてもそうめんをたっぷり食べたいなら、そうめん風のこんにゃく麺を使うという手があります。原料がこんにゃく粉なので、カロリーはほぼ0です。こんにゃくに含まれている食物繊維もたっぷりとれてカロリーも少ないので罪悪感を感じずにたっぷり食べられます。

豆腐そうめん

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出典:

紀文 とうふそうめん風 150g×24個セット
価格 5,990円(税込)

こんにゃくは苦手という人は、豆腐そうめんというのもあります。ここで紹介している紀文の豆腐そうめんは、1包装150gあたり96kcal です。豆腐が原料なのでたんぱく質も摂取できます。

糖質カットサプリ(メタバリアS)

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「こんにゃく麺とか豆腐麺とか、そうめんの代わりになる麺が食べたいんじゃない!」という人は普通のそうめんを食べる前に糖質カットサプリを飲むのがおすすめです。デブ卒編集部の私が使って効果を実感できたのが、メタバリアS です。

糖質の吸収を防ぐサラシノールという成分が配合されているサプリで、そうめんを食べる前に飲んでおくと糖が体に吸収されてしまうのを防いでくれます。「普通のそうめんをがっつり食べたい」という我慢できないタイプの方は試してみてくださいね。

トライアルパック約7日分(56粒) 540円送料無用(お1人様一点限り)
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通常価格 4,935円(税込)
定期価格 4,441円(送料無料)
返品・交換 商品到着後8日以内に電話連絡

そうめんダイエットで太るのはどんな人?

そうめんだけを食べている

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そうめんはわずかに食物繊維も含んでいますが、ほぼ炭水化物なのでそうめんだけ食べていると血糖値が一気に上がります。血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなるので、そうめんダイエットをしているのに太る可能性があります。そうめんだけ食べず、野菜や他のたんぱく質で血糖値の上昇を抑えましょう。

トッピングでカロリーをとり過ぎている

そうめん単品で食べるのも太りますが、だからと言って天かすや天ぷらなど高カロリーなものをかけすぎると、カロリーが高くなります。ボリュームのあるトッピングをしたい場合は低カロリーでビタミンやミネラルがとれる野菜、きのこ、海藻などをのせるのがおすすめです。

キンキンに冷やしたそうめんを食べている

暑い日は冷水と氷でキンキンに冷やしたそうめんが美味しいですが、体を冷やしてしまうと代謝が下がります。胃腸が冷えると消化力が落ち、かえって体力が落ちてしまう原因になります。ダイエット目的でそうめんを食べるなら、できるだけ温かいつゆで食べるようにしましょう。

食べる量が多い

そうめんはご飯に比べて重量あたりのカロリーは少ないですが、食べ過ぎれば当然カロリーの摂りすぎになります。食べる量がセーブできない場合は、最初に野菜を食べてからそうめんを食べ始めると自然と食べる量を抑えられます。最初に野菜や海藻などを食べられるように用意しておくといいですよ。

食べるスピードが早い

麺は噛まずに食べることができるので満腹感を感じる前に食べ終わって、もっと食べたくなってしまいがちです。これを防ぐには、熱いそうめんにしてゆっくりすすって食べるようにしたり、よく味わいながら食べるようにしましょう。

つゆまで飲んで塩分をとり過ぎている

そうめんのつゆだけ飲んで太ることはありませんが、つゆは塩分が多いので全て飲むと塩分の摂り過ぎでむくむ可能性があります。冷たいつゆは特に体を冷やして代謝を下げるのでむくみやすいです。もったいないと思っても、つゆは飲まずに温かいほうじ茶などで食事を締めくくるといいですよ。

まとめ:そうめんは食べ方次第で痩せる

そうめんはご飯に比べると低カロリーなので、置き換えダイエットをすれば痩せられる可能性があります。

ただし、そうめんだけでは栄養が偏るので置き換えは1日2食までとして、薬味やトッピングで栄養をプラスしましょう。そうめんは決して低カロリーな麺というわけではないので、食べ過ぎには注意してくださいね。美味しい食べ方を見つけて楽しくそうめんダイエットに取り組んでみてください。

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