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さば水煮缶ダイエット!うれしい効果と成功する美味しい簡単レシピ

一時期テレビで「さば水煮缶がダイエットに効果的」と放送されたことで、スーパーからさば水煮缶が消えたことがありましたね。今回はデブ卒編集部が日本中が注目したさば水煮缶ダイエットの効果ややり方、さらに美味しい簡単レシピを紹介します!

カテゴリー:食べ物  作成者:トト  投稿日:2018/04/03

目次

さば水煮缶を食べて痩せる

缶詰コーナーに行けば必ず見かけるさば水煮缶。そんなさば水煮缶が一時期スーパーの棚から姿を消しました。さば水煮缶がダイエットに効果的とテレビで放送されたことで、ダイエットに興味がある人が買い求めたからです。

納豆や寒天など、ダイエットブームで棚から消えた食品は色々ありましたが、さば水煮缶は医学的にも「生活習慣病予防にもいい」と認められている健康食材です。今回はさば水煮缶を食べて痩せる仕組みと方法について解説します!

なぜ痩せる?さば水煮缶のダイエット効果

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出典:

さば水煮缶は100g辺り120~140kcalと決して低カロリーな食品ではありません。ではなぜさば水煮缶を食べて痩せるのかというと、痩せるスイッチをオンにしてくれる効果が期待できるからです。

痩せホルモン「GLP-1」の生成

さば水煮缶を食べると痩せる理由は痩せホルモンのGLP-1(グルカゴン様ペプチド-1) が生成されるからです。GLP-1は食事をとって血糖値(血液中の糖の濃度)が上がると、小腸から分泌されインスリン(血糖値を下げるホルモン)の分泌を促す働きを持つホルモンです。

ポイント

・食べて血糖値が上がる
→GLP-1 が小腸から分泌される(善玉菌が作る)
→血糖値を下げるインスリンの分泌を促す

さば水煮缶にGLP-1が入っているわけではなく、さばの油であるEPA(エイコサペンタエン酸)がGLP-1の生産を促す ことが最近の研究でわかっています。

血糖値の急上昇を防ぐ

GLP-1は胃から腸に食べ物が送られるのを抑える 効果があります。糖質が多いご飯やパンなどを食べると腸から糖が吸収されて血糖値が一気にドカンと上がってしまいます。そこにGLP-1が作用すると、食べ物がゆっくり胃から腸に移動するので血糖値の急上昇を防ぐことができます。

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるインスリンの働きが追いつかなくて脂肪細胞に糖がどんどん蓄えられてしまいますが、GLP-1はそれを防いでくれます。

満腹中枢を刺激する

さらにGLP-1は脳の満腹中枢を刺激 してくれる働きもあります。満腹中枢が刺激されないといくら食べても「もっと食べたい」「お腹が満たされない」のですが、満腹中枢が刺激されると少量でも満腹になり、摂取カロリーを無理なく減らすことができます。

コレステロールや中性脂肪を減らす

青魚であるさばには、不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)がたくさん含まれています。よく健康番組で耳にするDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)がこの不飽和脂肪酸です。

医学的にも効果が認められているのはEPA の方で、DHAは「日本の子どもは魚を食べるから知能指数が高い」ということで注目されました。今までの研究データや経験から、EPAとDHAは次のように呼ばれています。

  • EPA:血液サラサラの油
  • DHA:ひらめきの油

コレステロールや中性脂肪を減らす効果が高いと言われているのはEPAです。EPAは体内でのコレステロールや中性脂肪の代謝をサポートし、減らしてくれるので生活習慣病予防や改善にも効果が期待できると言われています。

運動による脂肪燃焼を促す

さば缶の大手メーカーであるニッスイ(日本水産)が行った実験で、肥満気味の人にさばに含まれているEPA入りのカプセルを毎日飲んで45分間ウォーキングを12週間してもらったところ、飲まない人よりも体脂肪が9倍多く減少したという結果が出ています。

EPAを飲んだ人の方が運動による筋肉の増加も多かったということで、リバウンドしづらい体づくりにさばが貢献してくれたことがわかりました。また、さばに含まれているDHAは脂肪分解酵素リパーゼの働きを活性化させるということで、運動+さば水煮缶は相乗的にダイエット効果を高めてくれそうです。

ストレスを軽減する

医学的に効果が検証されているのはEPAの方ですが、DHAもひらめきの油と言われているだけあって脳に良い影響を与えることが徐々にわかってきています。その1つとして、ストレスを軽減するというのがあります。ダイエット中のイライラを軽減できれば、ドカ食いによるダイエットの失敗も減らせそうです。

さば水煮缶ダイエットを成功させる方法

1日1缶さば水煮缶を食べる

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スーパーやコンビニで売っているちょっと大きめのさば水煮缶1缶(180g)は、だいたい350kcalくらいあります。100gあたりのEPAは1.7g、DHAは1.3gなので、1缶全て食べるとEPA3.06g、DHA2.34gが摂取できることになりますね。

厚生労働省が発表している推奨摂取基準では、EPAとDHAの1日の推奨摂取量は1g(1,000mg) とされています。EPAもDHAもどちらも一度にたくさん食べても分解されてしまって効果が続かないので、毎日1gをこまめに食べるのが正しい食べ方です。小ぶりのさば水煮缶なら1缶を目安に食べるといいでしょう。

ポイント

・EPAとDHAの推奨摂取量は1日1g(1,000mg)
・毎日1gを継続することが大切
・小ぶりのさば水煮缶なら1日1缶がちょうどいい

食物繊維もたっぷりとる

野菜に含まれる食物繊維は、小腸から分泌されるGLP-1の生産を高めてくれます。EPAだけ摂取するよりも食物繊維も一緒にとった方が効率よく痩せホルモンGLP-1が分泌されるので、さば水煮缶を使ったサラダなどにして食べてみてくださいね。

さば水煮缶をより美味しくさせる

同じ缶詰でも、たまにハズレのものってありますよね。身がパサパサしていたり、脂がのっていなかったり…。美味しくないとダイエットのモチベーションも下がってしまいます。ハズレのさば水煮缶を大量に買ってしまった時は、しばらく放置して熟成させるのがおすすめです。

  • 水煮:3ヶ月
  • 蒲焼き、大和煮など味付き:1年
  • ツナ、オイルサーディンなど油漬:1〜2年

製造したての缶詰は身が柔らかくて美味しくないことがありますが、さば水煮缶の場合は3ヶ月待つと調味液の塩分で浸透圧が働いて、程よく水分が抜けて身が引き締まって食感が良くなりますよ。さば水煮缶をより美味しく食べたい人は試してみてくださいね。

さば水煮缶ダイエットの美味しいレシピ6選

野菜たっぷりレンチンさば缶

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キャベツとさば水煮缶(ツナ缶でもOK)をレンジでチンするだけでできる簡単レシピです。さば水煮缶ならオイルを使わずにできるので、ヘルシーですね。たっぷり野菜を食べたい時やおつまみとしても美味しそうです。

さば水煮缶で一人鍋

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さば水煮缶に鍋の具材(白菜、春菊、豆腐)を入れて鍋で煮るだけでできる一人鍋レシピです。七味を入れてピリ辛スープにしても美味しそうですよ。

サバ大根

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さば水煮缶を使ったサバ大根レシピです。土鍋で煮込むことで味がしみます。大根が美味しい時期にぜひ作りたいですね。お酒が進んじゃいそうです。

さばとおからのヘルシーバーグ

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さば水煮缶とおからを使ったヘルシーハンバーグです。おからは食物繊維やたんぱく質が豊富で、低糖質なのでダイエットに効果的です。お弁当のおかずとしても使えそうですね。

さば炊き込みご飯

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さば水煮缶と塩昆布をお米と一緒に入れた炊き込みご飯レシピです。さばの生臭さが気になる人は、生姜を入れるといいですよ。

さばともやしの塩ダレサラダ

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さば水煮缶ともやしを使った塩ダレサラダです。どちらも値段が安いので、給料日前のお助けサラダとしても活躍してくれそうです。

さば水煮缶ダイエットで痩せない人はここをチェック!

水煮以外のさば缶を食べている

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さば水煮缶ダイエットはさばのEPAで痩せホルモンGLP-1を増やすのがポイントなのですが、だからと言ってさばが入っている缶詰ならなんでもいいわけではありません。さば缶には味噌煮や煮付けもありますが、さば水煮缶に比べるとこちらはカロリーが+100kcalくらい多いです(100gあたり250kcalくらい)。

さば水煮缶は100gあたり150kcal程度ですが、味付きのものはカロリー、糖質、塩分が多くなりがちなのでさば水煮缶ダイエットをする時は味がない水煮を選ぶようにしてくださいね。

今までの食生活を変えていない

どんなに体にいいものでも、食べ過ぎれば太ります。例えば今までの食事にさば水煮缶をプラスして他の食事もたっぷりとるという生活では、カロリー過多で逆に太ってしまう可能性が高いです。さば水煮缶の痩せホルモンの効果を無駄にしないためにも、食事の量には気をつけてくださいね。

カロリーが気になる人はDHA、EPA入りのサプリがおすすめ(コレスリム)

EPAやDAHの効果が欲しいけど、さば水煮缶のカロリーが気になるという人はEPAやDHA入りのダイエットサプリがおすすめです。デブ卒編集部がおすすめしているのがコレスリム です。

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EPAやDHAだけではなく、脂肪燃焼を助けるL-カルニチンやコーヒークロロゲン酸、酵素までぜいたくに配合されています。さばの良質な油をとりながら、他にもダイエット効果がある成分をとりたいという方はぜひ試してみてくださいね。これだけでダイエット成分がたっぷりとれちゃいますよ。

通常価格 10,000円(税別)
2個特別定期便 初回7,000円、2回目以降8,500円
解約 いつでもOK
返品・交換 10日間代金返金保証。未使用なら商品到着後10日以内に連絡。

運動してみる

GLP-1の痩せ効果は運動によって高まると言われています。もしさば水煮缶ダイエットをしているけれど痩せないという人は少し運動をプラスしてみてはいかがでしょうか?飛んだり走ったりという激しい運動ではなくても、積極的に歩くようにしたり、階段を使うようにするだけでも運動量は増やせますよ!

まとめ:さば水煮缶を食べてダイエットを成功させよう

さば水煮缶がダイエットに効果的と言われている理由がわかったでしょうか?つまりさばに含まれている不飽和脂肪酸のEPAが痩せホルモンGLP-1の分泌を促すから、痩せ体質になるということでしたね。さば水煮缶は手軽に使えて、味噌煮缶などよりカロリーが低いのでダイエットのために選ばれたわけです。

さば水煮缶のEPAは医学的にも生活習慣病予防や改善に効果があると言われている成分なので、試してみて損はありませんよ。ただし、EPAやDHAを過剰摂取すると下痢や吐き気を起こすことがあるので、サプリを使っている人はとり過ぎには注意してくださいね。

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