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内ももをスッキリをさせて隙間をゲット!ダイエット・筋トレ法を大公開

よし!ダイエットをするぞ!と運動をし始めても、脚だけキレイに痩せられない経験はありませんか?モデルさんのスラリとした脚は、なんといっても内ももの隙間が魅力的♪今回は「内もも」をスッキリさせるダイエット・筋トレ法を紹介していきます。

カテゴリー:部分痩せ太もも痩せ  作成者:デブ卒公式  投稿日:2018/07/17

目次

内ももに隙間がない!肉がつく原因は何?

内ももに隙間がない…触るとぷよぷよのお肉が気になる…とお悩みの方は多いのではないでしょうか?
女性の誰もが憧れる美脚ですが、内ももに隙間があると脚がすっきり細く見えますよね。
内ももに肉がついてしまう原因は、ズバリ、内ももの筋肉が弱っているから☆内ももに隙間を作るためには、内ももの筋肉を鍛える必要があるんです!
では、内ももの筋肉について詳しく解説しますね☆

内転筋

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内ももの筋肉は「内転筋」と呼ばれます。両足を広げて上体を前に倒す前屈姿勢をとった時に、太ももの裏側が痛くなりますよね。その痛い部分が内転筋です。足を曲げ伸ばしするための大きな外側の筋肉と、内転筋の両方を鍛えることで、「美脚」が生まれるというワケなのです☆
下記で、内転筋がサボっていないかチェックしてみましょう!

  • 椅子に座っている時、自分の脚がいつの間にか開いていませんか?
  • O脚ではありませんか?
  • 下半身の冷えやむくみを感じることはありませんか?
  • 歩幅が狭くて歩くのが遅いということはありませんか?

これらの項目に当てはまったら、内転筋が衰えている可能性があります☆内ももに隙間が欲しい!という方は、内転筋を鍛えることから始めてみましょう。

深層外旋六筋

もうひとつ、深層外旋六筋という筋肉の衰えが内ももが太くなる原因になっている場合もあります。深層外旋六筋はお尻の奥の方にあり、骨盤と太ももの大腿骨をつなぐ筋肉です。
深層外旋六筋が衰えると、骨盤を正しい位置に保てなくなり、脚の外側や前側の筋肉ばかり使うことになります。使われない内ももの筋肉はどんどん衰えてしまうのです。
骨盤が歪んでいる人は、深層外旋六筋を鍛えて骨盤を正しい位置に収めることで、内ももの隙間が手に入ることもありますよ☆

ポイント

内ももをすっきりさせて、美脚を手に入れるためには、内転筋と深層外旋筋を鍛えることが重要!

内ももの肉を落とす方法は?

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内ももの肉を落とすた方法は、内ももの筋肉を鍛えることだけではありません。内ももの肉を落とすために大事なことは次の5つ☆

  • 運動
  • 生活習慣
  • 食事
  • マッサージ
  • エステ

内ももは脂肪がつきやすく、痩せにくい部位。運動して筋肉を鍛えるだけではなく、トータルでケアしなければ、痩せるのは難しいでしょう。
これ以上脂肪をつけないために、生活習慣や食事の見直しが必要です。また、日常あまり使わない内ももはリンパが滞りやすくなっています。リンパの流れが悪いと、老廃物が溜まりやすく、むくみやセルライトの原因となってしまうのです。ですから、自分でマッサージしたり、エステでプロの力を借りたりすることが効果的です。

内ももに対する意識を変える方法3選

毎日の生活習慣から内ももを痩せやすくすることもできます!内ももを意識して過ごすことが、美脚に向けての近道になりますよ☆

①出勤は大股で

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内ももを細くするには、日頃の歩き方を変えるだけでも効果があります☆車移動の方でも、駐車場からオフィスへ向かう少しの間でも構いません。歩くときの歩幅をいつもより大きくしましょう。
そのときに、かかとから着地して、人差し指・中指・薬指の3本に力を入れて蹴り出すこと、内ももに力を入れること、を意識してみてください!内ももを細くするだけではなく、脚全体をほっそりさせる効果がありますよ☆

出勤時間だけではなく、お買い物やゴミ出しの時でも良いのです。「ウォーキング」をしようとすると、そのための時間をとらなければならないのでなかなか続きませんが、ほんのちょっとした機会に自分の歩幅を意識することは簡単にできますよね。小さな積み重ねは、ちゃんと内ももに届いているはずですよ♪

②デスクワークは膝を閉じて

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普段椅子に座っている時は、いつも足を組んでいるという人はいませんか?骨盤のゆがみを引き起こしますし、やめたほうがよい習慣です☆では、やめたついでに内ももの筋肉を使ってみましょう!

方法は、椅子に座っている状態で、膝と膝をくっつけるだけ☆簡単でしょう?このとき、くるぶしも左右くっつけるようにすることがポイントです☆そのままつま先を上下に動かす運動をすると、デスクワークの天敵である足先の冷えやむくみ解消も期待できますよ。

ポイント

日常生活へのちょっとした意識が、ダイエットの成果を左右する。
出勤やデスクワークで内ももに意識を向けることで、美脚への近道に!

③骨盤サポートアイテムを駆使

通勤時や勤務中は、歩き方や座る姿勢を意識することが大切ですが、おやすみ時やリラックスタイムも利用するとより効果的☆骨盤矯正アイテムなどをうまく使って効率よく24時間、内ももを細くする意識を持つといいですよ♪
編集部のおすすめのアイテムは「エクスレーヴ」です。

\履くだけ簡単!寝ている間も骨盤矯正☆/

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  • おすすめポイント:2017年ミス・ユニバース沖縄大会公式商品
  • 価格:3,960円(税抜)
  • メーカー:JINGU MARKET

エクスレーヴは履くだけで簡単に骨盤ケアができるとして、今話題のアイテムです。エクスレーヴであれば、寝ている間もしっかり骨盤を固定してくれるので、骨盤のズレを防ぐことができ、正しい骨盤の位置を定着させる効果があります。程よい締め付け感で、ラクに骨盤ケアができちゃいますよ♪

エクスレーヴについてもっと詳しく知りたい方は、次の記事をご覧ください!

内ももダイエット実践!エクササイズ編

それでは、本格的な運動をしてみましょう。内転筋は、意識しないと普段あまり使われない筋肉です。急激に運動をすると痛めてしまうこともあるので、動作はゆっくり、無理をしない程度に行ってくださいね。

座って内ももストレッチ

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方法
①足の裏を合わせ、膝を開いて座ります。
②足首を持ち、そのまま上体を前に倒します。その時、背中が丸まらないようにしてください。
③肘でももを床に向かって押すようにします。

鼻からゆっくり息を吸い込んで、口からゆっくり吐きながら、上体を倒すようにします。腹式呼吸をすることで、ストレッチの効率が上がります。

しゃがんで伸び伸びストレッチ

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方法
①両足を大きく開いて立ちます。
②片方の膝を曲げ、曲げた方に腰を落としていきます。
③足を替え、同じように繰り返します。

ゆっくりした動作でやると効果的です。内ももの筋肉が伸びていることを実感できるところでキープしてから、足を替えます。背中を丸めないこともポイントです。

かかとを上げてスクワット

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方法
①両足を開いて立ちます。
②ゆっくり腰を落としていきます。背筋を伸ばすようにします。
③かかとを上げて5秒キープします。

内ももにももちろん効きますが、同時にふくらはぎにも効果が☆姿勢を正すことでお腹、背中にも効果があります。

椅子に座ってクッション挟み

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方法
①椅子に座った状態で、膝の間にクッションを挟みます。
②そのまま、クッションを押しつぶすように力を入れます。

ソファに座ってくつろいでいる時にもできます。この状態で膝を上げてお腹の方へ引き寄せるように動かすと、内ももだけでなく、ももの外側の筋肉も同時に鍛えることができるので、余裕ができたら並行してやってみてください。

椅子に座って足踏み運動

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方法
①座った状態で、手のひらを足の付け根に入れます。
②内ももの肉を持ち上げるようにし、外側に押し広げます。足は逆に、閉じようと力を込めます。
③つま先をつけたまま、かかとを左右交互に上げます。

慣れたら回数を増やしていきます。手と足で反対の方に力を入れるので少しきついですが、無理をしないように頑張りましょう。

お肉を持ち上げ足踏み運動

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方法
①座った状態で足を開きます。
②太ももの肉を外側からつかんで持ち上げます。
③つま先が離れないように、左右交互にかかとを上げます。

お肉を直接つかんで持ち上げることで刺激しています。こちらも慣れたら回数を増やします。自分のお肉の量を再確認することができますね…。運動を続けていくと、この時につかむお肉が減っていくことを実感できるはず!

寝ながら足上げ運動

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方法
①横になった状態で上の足を曲げ、下の足の膝の前に下ろします。
②下の足を真上に上げ、10秒キープします。

こちらもリラックスタイムにできるのでお手軽ですね。テレビを見ながらCM中に行うと、暇を潰せて内ももを引き締めることもできて一石二鳥!

内ももダイエット実践!リンパマッサージ編

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次に、内もものぷよぷよを直接揉んで撃退しましょう。リンパマッサージの方法を紹介します。「リンパ」という言葉はよく聞きますが、どういうものかご存知でしょうか?血液と同じように全身をめぐるもので、老廃物を運んだり、体に侵入したウイルスを処理したりする役割があります。

リンパ液が運んだ老廃物は、リンパ節で取り除かれます。そのリンパが一番集まるリンパ節は「左の鎖骨」。ここは右腕以外のリンパが集まっている場所です。まずは、左鎖骨のすぐ下のへこんだ部分を骨に沿ってなでるようにし、溜まったリンパを流してあげることから始めます。

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足の付け根にもリンパ節があるので、そこも押してリンパを流してあげます。上の図に示した場所が鼠径リンパ節です。「左鎖骨」「足の付け根」の2ヶ所を流してから、下記の方法で、内ももをマッサージしていきましょう。

親指で刺激

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方法
①座った状態で、上の図を参考に、雑巾を絞るような感じで手を太ももにセットします。
②内ももを親指で、下から上へ引き上げるように指圧します。

つまんで刺激

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方法
①膝近くのお肉をつまみます。
②つまむ部分をだんだん、足の付け根の方に移動させていきます。

こぶしで刺激

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方法
①こぶしを作り、内ももの膝近くに当てます。
②膝の方から足の付け根に向かって移動させます。リンパを押し流すイメージで。
③裏の方、真ん中、表の方と、3本の線を書くように流します。

どのマッサージも、足の付け根のリンパ節を目指して行います。今回は内ももに重点を置いていますが、ふくらはぎや太もも全体をマッサージするのも同様で、末端から足の付け根のリンパ節に向かってリンパを流すことで、効果が期待できます。

内もものリンパを流した後には、もう一度足の付け根のリンパ節をなでるようにマッサージし、最終到達点である左の鎖骨のリンパを流せば終了です。マッサージは、体が温まってリンパの流れがスムーズになっている入浴後に行うのがベストです。肌を傷めないために、保湿もかねてオイルやクリームを塗ってからマッサージをしましょう。

注意点

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リンパマッサージは血液の流れを良くします。急激に血液がめぐることで問題が起きることもありますので、以下に該当する場合は控えてください。

リンパマッサージをしてはいけない時
食後30分以内
飲酒後
妊娠初期
皮膚に炎症がある
心臓、腎臓に問題がある
発熱している

内ももダイエット実践!確実に痩せる痩身エステ3選

内ももを細くして隙間を作るための方法をご紹介してきましたが、マッサージやストレッチは今まで続かなかったという方には、痩身エステがおすすめ☆最近では脚痩せの専門コースまであり、しっかりとプロの知識のもとで施術が受けられるので、確実に痩せたいという方はぜひチェックしてみましょう。

スリムビューティーハウス

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  • 初回体験価格:1,000円(税込)
  • 体験コース:骨盤ダイエット脚やせ
  • 施術部位:太もも・セルライト・ヒップ

脚やせコースのあるエステサロンの中でも、編集部厳選でおすすめしたいのは「スリムビューティーハウス」です。スリムビューティーハウスの太もも・セルライトダイエットは、脚の悩みに特化した脚やせコース☆内ももの隙間や外ももの張りなど、気になる太もも・ヒップをケアしながら、脚が太くなる原因の骨盤の歪みも同時にケアできるかなり効率のよいコースです。

太もも・ヒップのセルライト除去や、骨盤ケアまでが試せるこちらのコースでは、なんと今なら70分1,000円でお試しできるチャンス♪まだ通うかわからない…というあなたでも気軽にお試しできるチャンスは今だけです。体験コースでプロの技術で脚やせを目指してみませんか?

ラ・パルレ

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  • 初回体験価格:2,000円(税込)
  • 体験コース:骨盤モデル美脚コース
  • 施術部位:脚

次におすすめするのは「ラ・パルレ」です。ラ・パルレでは骨盤を整えて根本から美脚を手に入れるための「骨盤モデル美脚コース」があります。専用ジェルとヒートマットで発汗を促し、EMSでインナーマッスルを強化、空気圧トリートメントで引き締めるという脚だけを徹底的にケアする本格的なコースです。

このお得なコースが今なら、70分2.000円でお試しできます!しかも、その体験料金が、25歳以下なら1,000円に値引きされる期間限定のキャンペーンも☆気になる方はお早めに、公式サイトを覗いてみてください!

エルセーヌ

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  • 初回体験価格:500円(税込)
  • 体験コース:新・美脚時代コース
  • 施術部位:脚

そして最後におすすめするのは「エルセーヌ」です。エルセーヌは、とにかく結果を出すことにこだわったエステサロン。高級感のあるホテルの一室のようなエステサロンが多い中、スタッフ全員で対応するため、あえて個室という形はとっていません。

「新・美脚時代コース」は「ほっそり脚を手に入れたい」という希望を叶えるために、食事指導や自宅でのホームエステの方法まで、エステティシャンが直々にアドバイスしてサポートしてくれます♪70分のコースがなんと、ワンコイン!モデル並みの美脚を作る手技をぜひ体験してみてください☆

内ももダイエット実践!食事編

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運動する時間がなかなか取れない場合や、確実に内ももダイエットを成功させたい場合は、食事管理も併行すると効果的です。カロリーを抑える工夫をしたり、糖質を制限したりすると、体重は減らせますから、自然と内ももも痩せて細くなるでしょう。
むくんで脚が太く見えている人は、むくみの原因となる塩分の摂り過ぎに注意しましょう。外食やレトルト食品は味を濃いので塩分過剰になる可能性があります。塩分を摂り過ぎだと感じたら、カリウムを豊富に含むきゅうりやバナナ、アボカドがオススメ。カリウムには塩分を排出する役割があります。

とは言え、食事管理だけでは内ももの部分痩せは難しいのが現実…。食事管理は内もも痩せの運動のサポート的な位置づけと考えておきましょう♪

内ももをスッキリさせる方法Q&A

運動をしても内ももの肉が落ちないのはなぜ?

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運動して筋肉をつけても、内ももの肉が落ちない場合は、セルライトが固まっている可能性があります。セルライトは、脂肪の周りに老廃物が溜まってできたもの。そのときは、このしつこいセルライトを潰して老廃物とともに除去しない限り、内ももが痩せることはありません。
根気強くマッサージをするか、EMSなどの美容機器を使用する、またはエステサロンでプロの手を借りるなどして、セルライトを除去しましょう!

筋トレをしないと内もも痩せはできない?

必ずしも筋トレを行わなくても、内もも痩せは可能です。しかし、厳密に言うと筋トレに近い有酸素運動をして脂肪燃焼させることで内ももを細くすることができます。
なぜ筋トレに近い運動が必要かと言うと、内ももは極端に普段使うことが少なく、筋肉が衰えてたるみやすい部位だからです。だから、筋トレが苦手な方でも、多少なりとも筋肉を鍛えることが必要となってきますので覚えておきましょう。

内ももをスッキリさせる方法まとめ

内ももは普段ほどんど使うことがないので、筋肉が衰えやすく、脂肪がつきやすい部位。内ももをスッキリさせて、美脚を手に入れるためには内転筋や深層外旋六筋を鍛える必要があります。
トレーニングジムに行く時間がない方でも、ちょっと歩くついでに、職場のデスクで仕事中に、自宅で家事の合間に、お風呂の後に、テレビをみながら、など思い出した時に内ももを鍛える運動をしてみましょう!それだけでも、内ももに隙間のある理想の脚に近づくことができますよ☆
知っているのと知らないのとでは大違い。これを読んだあなたは、もう美脚への一歩を踏み出しました。あとは実践あるのみです!

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