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塩分の摂りすぎで太る4つの理由!今日からできる減塩方法も紹介

塩分を摂り過ぎると、太るということを知っていましたか?「糖質や脂質ではなく、塩分の摂り過ぎで?」と思いますよね。ここでは、塩分の摂り過ぎで太る4つの理由を解説します。塩分対策のための塩抜きダイエットと今日からできる減塩生活のやり方も紹介します。

カテゴリー:生活習慣食生活  作成者:hana  投稿日:2018/06/29

目次

塩分で太る?

「太る原因は摂取カロリーが消費カロリーを上回るから」と言うのがダイエットの基本ですよね。ところが、カロリー0のものを摂りすぎて太ることもあります。それが塩分の摂りすぎです。
塩にはカロリーがないはずなのに、なぜ塩分の摂り過ぎで太ってしまうのでしょうか?

塩分の摂りすぎで太る4つの理由

日本では、男性は11.5%、女性は10.0%もの塩分を1日に摂っていると言われています。WHO(世界保健機構)では、人の1日の塩分摂取目標は5gとしていますから、いかに日本人が塩分の多い食生活をしているかがわかります。つまり、日本人は常に水分を体内に溜め込みやすい環境にあるということです。

①水分を溜め込んでむくむから

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私たちの体は、体の中の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあります。(体の水分に対して約0.85%)そのため、塩を摂り過ぎると体内に水分を溜め込み、塩分濃度を一定にしようとします。例えば、ラーメンやポテトチップスを食べた時、のどが渇きますよね。これは、体の中の塩分濃度が0.85%を超えたか、または超えそうなので水を補給して濃度を薄めようとする、人間の無意識の行動です。

この無意識の行動(=のどの渇き)は、塩分濃度が薄まるまで収まりません。そして、補給した水分はそのまま体に蓄積されたままになります。

塩分濃度が薄まり、代謝に問題なければ、汗や尿として排出されるので問題はありません。ですが、塩分濃度が高く、水分を溜めたままの状態が続くと、慢性的なむくみを引き起こす可能性が高くなってしまいます。

②むくみで代謝が低下するから

私たちは生きるために、酸素や栄養を血液に乗せて体のあちこちに運びます。その時に細胞内でいらなくなった老廃物も回収し、排泄するために運んでいきます。ですが、塩分を過剰に摂取すると、血液中の水分の量が多くなり、血液の量が増えて血管を圧迫し、流れが悪くなります。

すると、酸素や栄養をうまく運ぶことができません。もちろん老廃物も上手に回収されず、「老廃物を含んだ水分」として毛細血管からしみ出し、皮膚の下に溜り、これがむくみとなります。老廃物は、私たちにとっていらなくなった成分・・・毒素や疲労物質となった体のごみ(不要物)です。そのため、体の中に溜まると栄養がうまく届かなくなり、細胞の元気がなくなるので代謝が低下してしまいます。

放っておくと「慢性的なむくみ」となり、常に循環が悪い(代謝が低い)状態になり、食べ物を摂取してもエネルギーにうまく変換できなくなり、変換でできなかった栄養分は脂肪として蓄積されてしまいます。

③ナトリウムとカリウムのバランスが崩れて便秘になるから

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野菜や果物に多く含まれているミネラルのカリウムは、ナトリウムを排出するための大切な成分です。ナトリウムとカリウムは「ブラザーイオン」と呼ばれ、お互いがバランスを保ちながら、筋肉の調整や神経電圧物質の伝達などを円滑に行うよう協力し合っています。

塩分を過剰に摂ることでナトリウムが増え、それを排出するためにカリウムが使われる。そして、それ以上にナトリウムが多いとカリウム不足が起こります。
ブラザーイオンは筋肉の調整を行うので、ナトリウムとカリウムのバランスが崩れることで、腸の筋力も低下することにつながります。そして、腸の収縮がうまくいかず便秘となってしまうのです。

便秘になると腸に便が溜まり、栄養や消化の吸収を邪魔してしまいます。そのため、新しい栄養を吸収することが難しくなります。そして、なかなか消化ができず、本来吸収されることのない糖質や脂肪を皮下脂肪として溜め込んでしまうんです!

便は、本来外に排出される体の不要物(ごみ)ですから、長く腸に留まるとそのうち血液の中にまで入り、血液をドロドロにしてしまいます。すると、そのごみを排出するために余分にエネルギーを消費し、本来使うべきところにエネルギーを使うことができず、エネルギー不足・・・つまり代謝が低下してしまいます。

腸は、運ばれてきた栄養を必要な分だけ吸収し、老廃物と一緒に排出します。ですが、便が腸に溜まっていると、脂肪などの栄養も必要以上に吸収して、皮下脂肪として溜め込んでしまいます。このように、塩分の摂り過ぎは便秘をも引き起こし、ダイエットの妨げとなってしまうから厄介なんですね。

④味覚が鈍って食欲が増加するから

味付けの濃いものを食べると、白いご飯をがっつり食べたくなりますよね。これも塩分が多いと太る原因の一つですが、それだけではなく、「食事で塩分を摂りすぎると味覚が鈍って食欲が増してしまう」と言う研究報告があります。

味覚と食欲の関係について発表したのは、オーストラリアのディーキン大学のラッセル・S・J・キースト博士らの研究グループです。
18〜54歳の健康な男女48人に味付けの違うトマトソースパスタを食べてもらいました。

  1. 低脂肪・低食塩
  2. 低脂肪・高食塩(食欲UP)
  3. 高脂肪・低食塩
  4. 高脂肪・高食塩(食欲UP)

その結果、脂肪が多いかどうかには関係なく、塩分が多い食事を摂ると食欲が増して摂取エネルギーの量が平均で11%増えたそうです。
まだ研究段階ではありますが、塩分の摂りすぎは味覚を鈍らせて食事の満足感を落としてしまうのかもしれませんね。

では、次の章では塩分の摂りすぎをリセットしたいという人のために、3日限定の塩抜きダイエットの方法を紹介します。

3日限定!塩抜きダイエット

塩抜きダイエットとは?

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塩抜きダイエットは、食事から摂取する塩分を抜いて、むくみや脂肪の燃焼を促すダイエット方法です。体に溜まっている古い塩分を排出するのが目的です。3日間だけの短い期間実行するだけで、平均−2kgの減量効果が期待できます。

塩抜きダイエットのやり方

塩抜きダイエットは、普段意識せずに摂取している食事からの塩分を徹底的に抜きます。そのためのポイントが次の4つです。

  • 塩分を含むお菓子や加工食品は食べない
  • 料理には塩だけでなく、醤油や味噌なども使わない
  • カリウムを多く含む野菜や果物を多く食べる
  • 水orお茶を1日1.5~2L飲む
  • 3日限定で行う

塩抜きダイエットは必ず3日限定で行ってください。それ以上やると今度はミネラル不足でめまい、ふらつき、精神症状などが現れる恐れがあります。また、夏場は汗でミネラルが失われやすいので、注意しましょう。

もっと詳しく塩抜きダイエットの方法を知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

ゆるく始める!減塩生活のやり方

1日の塩分摂取量は男性なら食塩8.0g未満、成人女性であれば食塩7.0g未満を目標にしましょう。減塩生活に慣れてくればそれが普通になるので、ゆるく始めることが大切です。

薬味やスパイスを使って味付けを薄くする

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普段味付けに塩や醤油を使っているなら、これを香辛料やスパイスに変えてみましょう。刺激的な味でアクセントをつけると、塩分を減らしても満足感を減らさずに食べることができますよ。

  • 辛子
  • わさび
  • 唐辛子
  • 胡麻
  • 山椒
  • チリパウダー
  • クミン

香味野菜やハーブを使う

香味野菜やハーブは、香りを良くするだけではなく風味をアップさせる効果もあります。小さくても栄養豊富なものも多いですよ!
サラダのドレッシングなどもハーブや香味野菜をプラスすると、それだけで香りが良くなって満足感がアップします。

  • 生姜
  • パセリ
  • バジル
  • ネギ
  • シソ
  • 三つ葉
  • にんにく

レモンや酢を使う

塩や醤油の代わりにレモンや酢など酸味の強い調味料を使うのもおすすめです。お刺身には醤油ではなくレモンをかけてさっぱり食べたり、酢を使ってマリネ風にして食べても美味しいですよ。

醤油はスプレーでかける

最近よく見かける醤油スプレー。食卓に醤油差しを置きっ放しにしている人にはとてもおすすめな減塩アイテムです。醤油差しだとかけすぎてしまいがちですが、スプレーなら少量をまんべんなくかけることができます。

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そもそも、私たちが塩気を感じるのは、塩分が舌先の味蕾(みらい)についたときです。つまり、塩分をたくさんとらなくても、舌先に醤油が触れれば少ない量でも十分塩気を感じられるんです。
さらに、表面についた醤油からいい香りが漂って嗅覚が刺激されるので香りも楽しめるので一石二鳥です♪
値段も高くないですし、100円ショップなどでも売っているので試してみてはいかがでしょうか?

野菜でカリウムを積極的に摂取する

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カリウムは余分なナトリウムを排出してくれる働きがあるので、塩分の取り過ぎからくるむくみや便秘、肥満対策のために積極的に摂取しましょう。
カリウムを多く含む食材は以下のようなものです。

  • 野菜:あしたば、モロヘイヤ、ほうれん草・かぼちゃ
  • 果物:アボカド・バナナ・メロン・キウイフルーツ
  • 豆類:きな粉・納豆
  • 海藻類:とろろこんぶ・わかめ・ひじき

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さらにお通じの方のスッキリをサポートする乳酸菌も配合。

自然の成分だけを使っているので、科学的なものを体に入れたくないという人におすすめです。

するるのおめぐ実以外のむくみ解消サプリを知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

出汁の味を楽しむ

昆布やかつお節からとった本物の出汁は、香りが良くて料理の味を引き立ててくれます。塩分を入れなくても、出汁の香りだけで十分満足できるくらい美味しいです。
出来合いの出汁は便利ですが、最初から塩や砂糖などの調味料が入っているので知らないうちに塩分の摂りすぎになってしまうことがあります。

余裕があれば昆布やかつお節からとった本物の出汁で減塩してみましょう。毎日ではなくても、週末だけチャレンジするなど余裕のあるときに実践してみるといいですよ。

高級な調味料に変えてみる

「わざわざ自分で出汁を取るなんてやってられない!」という人は、普段使っている醤油や塩の質を上げてみるという方法もあります。
高級な醤油は塩と大豆など必要なものしか入っていないのに対し、安い醤油は味をごまかすためにアルコールや添加物などが含まれています。

高級なものに変えれば余分なものを体に入れずに済みますし、「高いからたくさん使うのはもったいない」という意識が働いて少しずつ大切に使うようになります。これが結果的に減塩につながります。

腎臓病の人や妊婦の減塩方法を参考にする

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「どんな方法で減塩したらいいのかわからない」という人は、腎臓病や妊婦さんの食事方法を参考にしてみるといいですよ。
腎臓病になると塩分の排出がうまくできなくなるので、塩分制限が必要になります。
妊婦さんの場合は妊娠後期になるとホルモンバランスの影響で水をため込みやすくなるので、むくんで体重が増加しやすくなります。気をつけないと高血圧になることもあります。

腎臓病の食事療法や妊娠中の食事は減塩がメインなので、これを参考にすればかなり塩分の摂取を抑えることができます。
健康なうちからやっておけば、厳密な計算は必要ないので1食真似してみるくらいの感じで試してみるといいですよ。

塩分太りは減塩対策で解消できる!

いかがでしたか?こうして見てみると、塩を多く摂ってしまうと、いかにダイエットを邪魔しているかが分かります。塩分を意識した食生活を取り入れると、ダイエット効果が出やすくなるのかもしれませんね。そして、何より塩分の多い生活をしていると様々な病気を引き起こす原因となってしまいます。

今回紹介した減塩方法を参考にして、今日からゆる〜く塩を減らしていきましょう。ちょっとした心がけが塩分太りを解消させる手助けになりますよ☆

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