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糖質ダイエットより脂質ダイエット?特徴と具体的な方法まで徹底解説

脂質ダイエットは脂質を減らしてカロリー調節することで、健康的に痩せられるダイエット方法です。糖質ダイエットに失敗しちゃったという人も、脂質ダイエットなら綺麗に痩せられるかもしれません。脂質ダイエットの特徴とおすすめの食材や調理法についてまとめました。

カテゴリー:ダイエットの基本栄養素  作成者:デブ卒公式  投稿日:2018/04/07

目次

脂質ダイエットって本当に効くの?

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こんにちわ、デブ卒編集部です♪
糖質ダイエットがブームのようになっていますが、ご飯や麺類などの炭水化物好きには厳しいダイエット法ですよね。それに、油物や脂肪の多いものを食べても良いって言われても、健康面は大丈夫なのかな?と心配な人もいると思います。

やはり健康的にダイエットするには、カロリーを減らしながら必要な栄養はきちんと摂ることが大切だと思います。脂質ダイエットはカロリーが高い脂質を制限することで食事のカロリーを抑えることができ、無理な食事制限をしなくても痩せられるダイエット法です。
今回は、そんな脂質ダイエットの特徴や詳しいやり方についてご紹介します。

脂質ダイエットと糖質ダイエットの違いと特徴

糖質ダイエットのメリット・デメリット

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糖質ダイエットは、炭水化物や甘いものなどの糖質が多い食材を制限するやり方です。
糖質は体のエネルギーの元になる栄養素ですが、不足すると私たちの体は脂肪をエネルギーに変えて消費します。反対に、摂取した糖質の量が多すぎて使いきれなければ、脂肪としてたくわえられることになります。
糖質を制限することで脂肪の燃焼をうながし、体に脂肪がつきにくくすることで痩せることができるのです。

糖質ダイエットの一番のメリットは、短期間で効果が出やすいことです。エネルギー源となる糖質を制限するため、体は脂肪を燃やしてエネルギーとして使うことになるからです。
お肉などの脂質が多いものが好きな人は好きなだけ食べることができますし、カロリーや空腹を我慢しなくていいダイエットとして一気に人気がでました。

一方で、糖質ダイエットは甘いものや炭水化物が好きで我慢できないという人にはあまり向いていません。糖質を我慢することで一時的に体重は落ちても反動で食べ過ぎてしまうことが多く、実はリバウンドしてしまう人も多いダイエット法なんです。
糖質ダイエットでリバウンドを繰り返すと、他のダイエット同様に痩せにくい体質になります。「また太っちゃったけど糖質制限で痩せればいいいや」と思っている人は要注意ですよ。

脂質ダイエットのメリット・デメリット

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痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリーより多くならないようにする必要があります。
脂質ダイエットは、脂肪分を多く含む食材や油を制限することで、全体の摂取カロリーを減らすダイエット法です。
栄養素のうちカロリーがあるのは、糖質、脂質、タンパク質の3つですが、 糖質とタンパク質が1gあたり4キロカロリーなのに対し、脂質は9キロカロリーと倍以上も高くなっています。カロリーが高い脂質を制限することで、食事の量をたくさん減らさなくても痩せることができるというわけです。

脂質ダイエットのメリットは、カロリー調節がしやすく、食事の量を大幅に減らさなくてもダイエットができる点です。調理の工夫などで色々な食材を溜めることができますし、ご飯やパスタが好きでやめられないという人には嬉しいダイエット法ですね。
一度コツを身に着けてしまえば、頑張ってダイエットしている意識もなく普通の食事に近い感覚でダイエットが続けられ、リバウンドの心配も少なくて済みます。

脂質は健康に良くないイメージですが、体に必要な栄養素です。脂質はホルモンを作るのに使われるので、不足すると自律神経のバランスが崩れて代謝が落ちたり、肌がカサついたりします。
健康のためには総摂取カロリーのうちの20%ほどは脂質でとる必要があるので、制限のし過ぎには注意しましょう。
脂質ダイエットで綺麗に痩せるには、質の良い脂肪や油をとりことが大切です。体に良くない影響がある飽和脂肪酸は減らし、オメガ3などの不飽和脂肪酸をとるようにしましょう。

脂質ダイエットは具体的に何をすれば良いの?

脂質をカットする食事法

では、脂質を制限した食事とは、具体的にはどうしたらいいのでしょうか?
基本的には、脂質の多い食材を避ける、油を多く使う調理法を避ける、脂質の多い加工食品や調味料を避けるの3つになります。
食材選びや料理のコツを一度覚えてしまえば、そんなに難しくないので大丈夫です。

肉の選び方・調理法

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肉のなかで脂質ダイエットに向いているのは鶏肉です。特にササミとむね肉は脂肪が少ないのでおすすめです。モモ肉とは違い、むね肉の皮は脂肪が少ないので食べても心配ありませんが、取り除けばさらに脂質が抑えられます。

豚肉と牛肉は部位によって違いますが、どちらもヒレとモモが脂肪が少ないので安心です。タンや肩ロースも脂肪は少なめですが、食べ過ぎには注意しましょう。
ロースハム、ベーコン、ウインナーは使われている肉の部位によって違いますが、基本的に脂質が多めなので食べない方が安心です。

料理の仕方によっても体に入る脂質の量は変わってきます。
油を多く使う揚げ物や炒め物は避けましょう。茹でる、蒸す、網焼きにすると調理の過程で脂肪が落とせます。炒め物でも、表面がフッ素加工などのプライパンを使えば、油を使わずに調理ができます。
ロース肉をどうしても食べたい時などは、包丁で脂身を取ってから料理すると脂質を減らせますが、食べ過ぎには注意して下さいね。

  • 脂質の少ないおすすめの肉は、ササミ、鶏むね肉、ヒレ、モモ
  • 脂質の多いNG食材は、ロース・バラ肉、ハム、ベーコン、ウインナー
  • 調理はできるだけ油を使わず、茹でる、蒸す、網焼き、油のいらないフライパンでの調理がおすすめ

魚の選び方・調理法

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魚はヒラメ、タラ、鮭、鯛、マス、スズキ、キスなどの白身魚が脂肪が少なくておすすめです。サンマやアジなどの青魚とマグロ、サンマ、ブリなどの赤身の魚は脂肪が多いので、料理の仕方や食べ過ぎに注意しましょう。
魚も部位によって脂質の量が違うものがあります。マグロはトロよりも赤み、カツオも腹側よりも背側の方が脂質が少なくてたくさん食べられます。

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魚の脂はDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸で、成人病予防などに効果的な脂質です。肉の脂に含まれる飽和脂肪酸よりも健康的ですので、脂質の多い魚だからといって極端に避けることはありません。
脂質の多い魚は、グリルで焼いてできるだけ脂肪を落とすなどして食べるのがおすすめです。反対に脂質の少ない白身魚でも、天ぷらやフライなどの揚げ物は脂質が多い料理なのでNGです。

魚を使った加工食品では、さつま揚げのような油で揚げて調理したものは脂質が多いので避けましょう。はんぺん、ちくわ、かまぼこは脂質が低いので食べても大丈夫です。魚肉ソーセージも脂質が少なく、ウインナーやハムの代わりとしても使えるのでおすすめです。

  • 脂質の少ないおすすめの魚は、ヒラメ、タラ、鮭、鯛、マス、スズキ、キスなどの白身魚、はんぺん、ちくわ、かまぼこ、魚肉ソーセージ
  • 脂質が多くて気をつけたい食材は、サンマ、アジなどの青魚、マグロ、サンマ、ブリなどの赤み魚
  • 脂質の多い魚は脂質の少ない部位を選んだり、グリルなどで余分な脂肪を落として食べる

サラダはドレッシングに注意

野菜や果物は基本的に脂質が少ないのでアボカド以外は何を食べても安心ですが、サラダでは調味料に注意しましょう。脂質の多いマヨネーズは避け、ノンオイルドレッシングやハーブソルトなどの脂質の少ないものを選びましょう。

脂質制限が難しい場合はカロリーをコントロールしてくれるサプリを活用!

そうは言っても、脂肪分や糖分の多いものは美味しいものが多いですし、なかなか我慢するのも辛いものがありますよね。そんな時には、サプリの助けを借りるというのもひとつの方法です。
次にご紹介するサプリは、糖の吸収を抑えたり、脂肪を減らす効果でダイエットをサポートしてくれるサプリです。
思ったように体重が減らないイライラやリバウンドの危険など、ダイエット中のストレスを救ってくれますよ。

メタバリア

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メタバリアは、サラシア由来の成分サラシノール配合で糖の吸収を抑えます。サラシノールは腸内で糖を分解する酵素の働きを抑えるので、 食べた物の糖が消化吸収されにくくなります。
食後30分の血糖値を測る実験では、サラシノールを摂取した人は、摂らなかった人よりも血糖値の上昇が抑えられたことが実証されています。

また、サラシノールは腸内環境の改善にも効果が期待できることが実証されています。サラシノールによって吸収されなかった分の糖は、腸内の善玉菌のエサになって善玉菌優勢の腸内環境を作ってくれるのです。
腸内環境が悪くなると便秘になったり、余計な栄養分までため込む太りやすい体質になると言われているので、ダイエット中は特に気をつけたいですね。

  • 発売元:フジフィルム
  • 内容量:240粒(30日分)
  • 価格:4,935円
  • お試し購入あり:14日分が540円、送料無料

プロシアエイト

プロシアエイトは、体についた脂肪を減らす効果があるとされているサプリです。
プロシアエイトには、特許成分であるプロシアニジンB2とオレアノール酸の2つの成分が含まれていて、ぽっちゃりぎみな女性の体重やウエスト周囲を減らしてくれる機能 があるとされています。
どちらの成分もリンゴやオリーブなどの食品由来なので安心です。

プロシアエイトは臨床試験によって、1日2粒を3ヶ月飲み続けた女性の体重が平均で3キロ減ったことが実証されています。
実際にリピート率が94%以上とのことですから、効果を実感している人が多いのではないでしょうか?楽天市場で、サプリ部門などの4部門で1位を獲得する人気ぶりにも驚かされますね。

  • 内容量:60粒(30日分)
  • 価格:6,980円
  • 定期便モニター購入:初回500円、2回目以降4,980円、4回以上購入が条件、送料無料

脂質ダイエットの特徴と方法まとめ

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脂質ダイエットは、カロリーが高い脂質をカットすることで食事の全体のカロリーを無理なく抑えることができます。炭水化物が好きで糖質ダイエットに失敗した人や、細かなカロリー計算は苦手だという人にも向いています。
健康的な食習慣として身に着けやすく、糖質ダイエットに比べてリバウンドしにくいこともおすすめの理由です。

糖質にしても脂質にしても、とり過ぎは肥満や成人病などを招いて良くありませんが、どちらも体にとっては必要な栄養です。極端に制限しすぎると代謝が落ちてかえって太りやすくなったり、自律神経のバランスを崩して体調不良 を起こしたりして、少しも良い事はありません。

せっかく痩せても、健康でなければ綺麗とは言えません。何よりカロリーばかりを気にして美味しく食べられないなんて、つまらないと思いませんか?
ダイエットは自分に合ったやり方で、コツコツと続けるのが王道です。痩せにくい体質を改善したかったり、ダイエットのストレスが大きいという人は、プラスしてサプリの力を借りると良いですよ。

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