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ダイエットにも健康にも効果的な「オートミール」ってどんな食材?

コーンフレークなどに比べると、オートミールはあまり馴染みのない食べ物かもしれませんね。実はこのオートミール、ダイエットにぴったりの食べ物なんです。ここではオートミールダイエットに興味がある人のためにダイエット向けの食べ方やおすすめレシピを紹介します!

カテゴリー:食べ物  作成者:デブ卒公式  投稿日:2018/08/08

目次

オートミールって何?

オートミールとは、オーツ麦と呼ばれている、簡単に言ってしまえば麦の仲間です。
昔は雑草として扱われていたようですが、食べ物に困ったとき「食べてみたら意外においしい!」ということから食べられるようになりました。
ちょっぴり癖のあるオーツ麦は、細かく砕かれスーパーに並んでいることが多いようですね!

しかも栄養満点ということで、最近では健康や美容、さらにはダイエットのために食べている人が増えているんです。

では実際に食べている人はどんな口コミを寄せているのでしょうか?

オートミールダイエットの口コミ

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5.0 / 5.0 点

毎朝マグカップ1杯食べて痩せた

入れすぎなければOK。毎朝マグカップ一杯分ぐらい食べました。朝食はそれだけ。そしたら、痩せた。RT @boxerconan: あっ、それいいかも…ミルク入れたり、メープルシロップ入れても良いのかしら。気になる… RT @TrinityNYC 数年前、オートミールで激やせ

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5.0 / 5.0 点

朝食をオートミール+バナナ酢で1週間で−2kg

自分でもまじで信じられへんけど、朝食をオートミールにして、バナナ酢を自分で作って毎朝毎晩飲み始めたら、便秘治ったうえに、一週間で2キロ痩せた。他の食事制限は一切してない。

やはり、ダイエット効果はかなりあるようですね!一方こんな口コミも…。

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0.5 / 5.0 点

まずいイメージが…

幼いころ、ふやけて白くて(まずい)オートミールがどうしても食べられず、キッチンに鎮座するこのおじさんを見るたびに恐怖でした。http://t.co/UkUsVdp2Te

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3.0 / 5.0 点

甘いのは美味しくない

@moon_of_frog オートミールおいしいよお。ただし甘くしたらまずい。おかゆ代わりにいれるとうまい

食べにくいという口コミもありますが、確かにオートミールダイエットは効果がありそうです。
次の章では他の主食類と比べてオートミールの栄養はどうなのかを見ていきます。

オートミールの栄養を他の食材と比較!

オートミールVS米

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100gあたり オートミール
カロリー 380kcal 356kcal
たんぱく質 13.7g 6.1g
脂質 5.7g 0.9g
炭水化物 69.1g 77.1g
ナトリウム 3.0mg 1.0mg
食物繊維 9.4g 0.5g
カルシウム 47.0mg 5.0mg
0.6mg 0.1mg
ビタミンB1 0.2mg 0.08mg
ビタミンB6 1.11mg 0.12mg
ビタミンE 0.6mg 0.1mg

オートミールとお米を比べると、カロリーはさほど変わりませんがたんぱく質、食物繊維、カルシウムが豊富に含まれています。

オートミールVS玄米

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100gあたり オートミール 玄米
カロリー 380kcal 349kcal
たんぱく質 13.7g 6.8g
脂質 5.7g 2.7g
炭水化物 69.1g 74.0g
ナトリウム 3.0mg 1.0mg
食物繊維 9.4g 3.0g
カルシウム 47.0mg 9.0mg
3.9mg 2.1mg
ビタミンB1 0.2mg 0.41mg
ビタミンB6 1.11mg 0.45mg
ビタミンE 3.9mg 2.1mg

健康食品の定番玄米と比べると、オートミールはカロリーはやや高めですがたんぱく質、食物繊維、カルシウム、ビタミンB6が多く含まれています。
ビタミンB6はたんぱく質の代謝に欠かせない成分なので、筋トレしながらダイエットしたい人にもおすすめです。

オートミールVS食パン

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100gあたり オートミール
カロリー 380kcal 264kcal
たんぱく質 13.7g 5.58g
脂質 5.7g 2.64g
炭水化物 69.1g 28.02g
ナトリウム 3.0mg 500mg
食物繊維 9.4g 2.3g
カルシウム 47.0mg 29.0mg
3.9mg 0.6mg
ビタミンB1 0.2mg 0.07mg
ビタミンB6 1.11mg 0.03mg
ビタミンE 3.9mg 0.5mg

4枚切り食パン1枚で約100gくらいです。
オートミールと玄米を比較すると、脂質が少なくたんぱく質が多い。食物繊維やカルシウム、鉄、ビタミン類など体の機能をサポートする栄養が豊富なことがわかります。

オートミールVSコーンフレーク

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出典:

100gあたり オートミール コーンフレーク(ケロッグ)
カロリー 380kcal 372.5kcal
たんぱく質 13.7g 8.0g
脂質 5.7g 0.25g
炭水化物 69.1g 86.0g
ナトリウム 3.0mg 1017.5mg
食物繊維 9.4g 2.5g
カルシウム 47.0mg 6.25mg
3.9mg 4.75mg
ビタミンB1 0.2mg 0.63mg
ビタミンB6 1.11mg -
ビタミンE 3.9mg -

「オートミールを食べるなら似たようなコーンフレークでもいいのでは?」という人もいるかもしれませんが、コーンフレークは炭水化物が多く、食物繊維が少なめなのでほぼお菓子のような食べ物です。
オートミールより糖質代謝に使われるビタミンB1が多いですが、コーンフレーク自体の糖分の代謝にビタミンB1が使われてしまうのでダイエットには不向きです。

オートミールVSグラノーラ

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出典:

100gあたり オートミール グラノーラ(カルビー)
カロリー 380kcal 446kcal
たんぱく質 13.7g 7.8g
脂質 5.7g 16.0g
炭水化物 69.1g 72.2g
ナトリウム 3.0mg 188mg
食物繊維 9.4g 9.0g
カルシウム 47.0mg 24.0mg
3.9mg 10.0mg
ビタミンB1 0.2mg 0.68mg
ビタミンB6 1.11mg 0.68mg
ビタミンE 3.9mg -

最近人気のグラノーラは、オートミールに比べるとカロリーが高くたんぱく質も少なめです。また、カルシウムも少ないです。
食物繊維は同じくらい含まれていますが、カロリーのことを考えるとダイエットに向いているのはオートミールですね。

オートミールがダイエットにおすすめな理由

たんぱく質が豊富

ダイエット中は食事制限のせいでダイエットに必要なたんぱく質が不足しがち。たんぱく質が不足すると筋肉が落ちてしまい、エネルギー消費量まで減ってしまいます。

オートミールのたんぱく質量は13.7g/100gと、米に比べて2倍以上含まれています。しかもたんぱく質を構成しているアミノ酸の栄養バランス(アミノ酸スコア)が100と、とてもバランスがいいんです!

ちなみに米のアミノ酸スコアは65で、あまりバランスは良くありません。

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一般の人よりたんぱく質を多く摂取する必要がある筋トレをする人たちの間でも、オートミールは人気があります。

ちなみに、「ダイエットのためにガッツリ筋トレをするからオートミールだけではたんぱく質が足りない」という場合はサプリを使ってみるのもおすすめです。
こちらの記事でデブ卒おすすめのお菓子感覚でさっと飲める「BBB」という筋トレサプリを紹介しているので、気になる方はチェックして見てください↓

血糖値を上昇させにくい

血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンの働きによって余った糖が脂肪細胞に溜め込まれます。
オートミールは穀物ですが、白米や食パンなどと違って血糖値を上昇させにくいという特徴があります。血糖値が上がりやすいか、上がりにくいかを示す指標をGI値といい、オートミールは血糖値を上げにくいので低GI食品に分類されています。

GI値
玄米 54
オートミール 55
コーンフレーク 74
白米 81
食パン 91

低GI食品として注目されている玄米と並べても全く劣っていません。
ご飯やパン、コーンフレークを毎日主食にしている人は、主食を1食オートミールに変えてみるだけでも血糖値へ好影響が期待できそうですね。

食物繊維が豊富

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オートミールには9.4g/100gの食物繊維が含まれています。白米と比べると約10倍です。ダイエット中は食事量が減って便秘になりやすいので、それを予防するのにもオートミールは役立ちます。

また、食物繊維はお腹の中で膨らみ満腹感を持続させてくれるので、腹持ちをよくしてくれるというメリットもあります。

ビタミンやミネラルが豊富

オートミールは他の穀物に比べて、代謝に必要なビタミンB群や血液サラサラ効果のあるビタミンE、体を作るのに欠かせないミネラルが豊富に含まれています。
不足しがちな鉄やカルシウムなども多く含まれているので、イライラや貧血予防など健康や気持ちを穏やかにする効果も期待できますよ☆

オートミールがダイエットに適した食品だということがわかったでしょうか?
では次の章からはオートミールダイエット実践編として、基本の食べ方、種類と選び方、アレンジレシピの順に紹介していきます☆

オートミールダイエットの基本の食べ方

1食30〜50gが目安

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オートミール1食の表示は、だいたい80〜100gです。ただし、オートミールをダイエット食とて食べている人は、1食あたり30〜50gを摂取していることが多いです。

熱湯や牛乳でふやかす

オートミールはコーンフレークやグラノーラと違って、そのままボリボリ食べることはできません。必ずふやかす必要があります。
一番簡単なのは熱湯や熱い牛乳をかけて2〜3分待って食べるカップ麺方式です。ただし、この方法だと芯が残るので、ふんわりした食感が好みの人は電子レンジにかけるか、鍋で煮る方法がおすすめです。

  • 電子レンジ:オートミール、水or牛乳を入れた容器にラップをして1〜2分加熱
  • 鍋:オートミール、水、牛乳を入れてふやけるまで煮る

水分量はオートミール×4

オートミールに入れる水分量(水や牛乳)は、オートミールの量×4が目安です。例えば50g食べる場合は、50g×4=200g水を入れればOKです。
ただし、水の分量は厳密に決まっているわけではないので、ひたひたなオートミールが好きな人はもっと水分量を増やしてもOKです。

トッピング

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口コミでは「食べにくい」「美味しくない」という声もありましが、確かにオートミールは水だけ牛乳だけを入れてもあまり美味しくありません。麦っぽい味、苦味があるだけだからです。
美味しく食べるなら、しょっぱい系か甘い系に味付けしてトッピングしてみましょう。

しょっぱい系なら梅干しや鮭フレーク、チーズなど。甘い系ならヨーグルト、ドライフルーツやバナナ、シナモンパウダーなどをのせると食べやすくなりますよ☆

食べるタイミングは夜がおすすめ

夜はエネルギー消費量が減るので、食べたものが脂肪になりやすいんです。
オートミールダイエットで短期間で痩せたいなら、夜の主食をオートミールに置き換えるのがおすすめです。

オートミールは朝食のイメージが強いですが、しょっぱい系の雑炊やリゾットにすれば食事として食べても違和感がありませんよ。

オートミールの種類と選び方

定番なのはクエーカーのオートミール

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出典:

価格 2,275円(税込)
内容量 2.26kg×2袋

オートミールの最大手企業といえばアメリカの「クエーカー」。スーパーではあまり見かけませんが、輸入品を扱っている店ではよく見かけます。
シンボルマークのおじさん(ラリー)に見覚えがある人も多いのではないでしょうか?

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クエーカーのオートミールでもっとも一般的なのが「オールドファッション」。味付けや香りづけがされていない超ベーシックなオートミールです。
お湯をかけるだけで食べられるインスタントオートミールで、色々なフレーバーが販売されています。
日本ではメープルブラウンシュガーやレーズン&スパイスが人気のようですね。

Amazon価格では2.26kg×2袋で2,275円とコストパフォーマンスの高さも最強です。

オートミールの種類

クエーカーのオートミールを選べばまず間違いないのですが、実は他にもオートミールには種類があります。

初心者に不向きなのは、以下のオートグローツという種類です。

オートグローツ
スティールカットオーツ
オートブラン
ロールドオーツ

オートグローツは味わいが豊かで美味しいのですが、調理に30分以上かかってしまうこともあるのでパッと食べたい人には向きません。
手軽なダイエット食としてオートミールを食べたい人におすすめなのが、ロールドオーツを食べやすく加工した下記の2種類です。

ロールドオーツを加工
インスタントオーツ
クイックオーツ

初心者におすすめなのはインスタントオーツかクイックオーツ

インスタントオーツロールドオーツをいったん調理して乾燥させたものです。調理時間が短くて済みます。先ほど紹介したクエーカーの「オールドファッション」もインスタントオーツに分類されます。初心者ならこれが一番おすすめです。

クイックオーツはロールドオーツを調理しやすいように細かくしたもので、中に水が浸透しやすくなっています。インスタントオーツに比べると調理時間は少しかかりますが、こちらも初心者向けです。

産地や安全性もチェック

オートミールは穀物を使った食品なので、産地や安全性が気になる人もいるかもしれませんね。

オートミール=海外食品のイメージがありますが、日本でもオートミールは作られています。
一番手に入りやすいのが日食の「プレミアムピュアオートミール」です。北海道産のオーツ麦100%で作られています。

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出典:

価格 355円(税込)
内容量 1袋(300g)

農薬や除草剤、合成肥料や放射性物質なども気になるという人は、有機栽培で育てられたオーツ麦を使ったオートミールを選ぶ方法もあります。

こちらのエルサンク・ジャポン 有機オートミールだと有機栽培のオーツ麦100%で作られています。

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出典:

価格 389円(税込)
内容量 1袋(250g)

産地や安全性までこだわって選びたい人は、国産表示や有機栽培表示のついたオートミールを選んでみるといいかもしれませんね。

では次はオートミールダイエットを美味しく続けるためのアレンジレシピを「しょっぱい系」と「スイーツ系」に分けて紹介します!

人気レシピを厳選したので、ぜひ好きなレシピを見つけてくださいね☆

オートミールダイエット人気レシピ6選【しょっぱい系】

オートミール中華粥

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出典:

クックパッドのつくれぽ80件超えのオートミールレシピです。
鍋のなかでオートミールと鶏がらスープを一緒に煮るだけで簡単に作れますよ。レタスやごま、卵など好きなものを入れてアレンジできます☆

オートミールのコンソメ野菜粥

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出典:

1人分で約110kcalのオートミールレシピ☆
水分たっぷりんコンソメスープで煮るのがポイントです。野菜をプラスすればしっかり満足感もありますよ!卵白を入れてたんぱく質をプラスするのもおすすめです。

オートミールのチーズリゾット

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出典:

レシピエールさんが紹介しているクックパッドの話題入りレシピ(2012年11月18日)です。
オートミールをミルクで煮て、スライスチーズとマヨネーズを入れるだけですぐに完成☆チーズ好きにはたまらない味ですよ。

オートミールのツナバーグ

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出典:

お肉の代わりにオートミールを使ったおかずレシピです。
ツナも入るので、オートミールのもちもち感とツナの旨味が楽しめます。
ミニサイズに作ればお弁当にもぴったり☆

オートミールのお好み焼き

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出典:

小麦粉やお好み焼き粉は一切使わず、代わりにオートミールを使う面白レシピです☆
オートミールを温めるときは水を入れすぎると固まりにくくなるので注意!キャベツが入っているので、食物繊維がたっぷりとれますよ。

オートミールの梅干し和風粥

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出典:

材料は味付けは塩と梅干しだけというとってもシンプルな和風オートミールです☆
オートミールといえば洋風レシピしかないと思っている方は、このレシピのように普通のご飯感覚で使ってみるといいかもしれませんね。

美味しいオートミールレシピ6選【スイーツ系】

レンジで簡単オートミールミルク粥

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出典:

クックパッドの人気検索レシピ1位のスイーツ系オートミール。
牛乳と砂糖を入れてレンジでチンするだけなので、鍋を使う手間なしです☆
レンジにかけるときは大きめの容器に入れてチンしてくださいね。

オーバーナイトオートミール

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出典:

暑い夏にオートミールのオーバーオートミール。
食べる前の晩に材料を全て入れて冷蔵庫に入れておくだけで完成☆
オートミールがしっかりふやけているので食べやすいですよ。

木綿豆腐のオートミールクッキー

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出典:

クックパッドのつくれぽ180件超えの人気レシピ☆
水切りなしの木綿豆腐とオートミールを混ぜるだけで作れる簡単クッキーです。
時間が経つと柔らかい食感になります。水分をとりながら食べるとお腹いっぱいになりますよ。

オートミールのフルーツミルク粥

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出典:

クックパッドつくれぽ100件超えの話題入りレシピです。
オートミールとフルーツを入れて鍋で混ぜるだけで簡単に作れます。
出来立て熱々のオートミールで体を温めたいですね。

あったかオートミール・ポリッジ

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出典:

ポリッジはイングランドやスコットランドで親しまれているオートミールを使ったお粥のことです。
フルーツやはちみつ、ナッツなど好きなものを入れてOK。
ダイエット目的なら、食欲抑制効果のあるシナモンや、代謝を高めてくれるジンジャーパウダーを入れるのがおすすめです。

材料2つ!バナナとオートミールのクッキー

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出典:

クックパッドつくれぽ180件超えの人気クッキーレシピです☆
使うのはなんとバナナとオートミールだけ!黒くなったバナナを使ってもOKですよ。
食物繊維とカリウムをとりたい方におすすめです。

まとめ:オートミールダイエットで健康的なスリムボディを手に入れよう!

オートミールをご飯代わりにしたり、お菓子に取り入れてダイエットに成功している人も多いんです。
食べにくいというイメージを持っている人は、今回紹介したレシピを参考にして食事やおやつに取り入れてみてはいかがでしょうか?

好きな食べ方を1つでも覚えておけば、結構簡単に食べ続けられますよ☆
栄養たっぷりのオートミールで健康的にダイエットしちゃいましょう!

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