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【本気で痩せたい人限定】1ヶ月で10キロ痩せるためのコツ10選

短期間でどうしても痩せなければならない経験をした方は多いでしょう。でも短期間で痩せるとリバウンドが心配ですよね。1ヶ月で10キロ痩せることは可能なのでしょうか。1ヶ月で10キロのダイエットを目指す際の注意点・おすすめのダイエット法を紹介!

カテゴリー:短期集中ダイエット1か月ダイエット  作成者:ReiLu  投稿日:2018/04/07

目次

1ヶ月で10キロ痩せることは可能?

こんにちは!デブ卒編集部です。
ダイエットをしている人の中には1ヶ月などの短い期間で、大幅に痩せたいという人も少なくないと思います。1ヶ月で10キロ…果たしてこのダイエットは可能なのでしょうか?

そこで今回は、1ヶ月で10キロのダイエットを行いたい人に参考にして欲しい情報を詰め込んでお届けします!安全に健康にダイエットを行うためにも、1ヶ月で一気に痩せたい!と思っている人は必見です。

1ヶ月で10キロ痩せることはできる!その方法は?

計算式だと1日2400カロリーの消費が必要

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体脂肪1キロを燃焼させるには、7,200kcalを消費することが必要です。つまり、10キロなら72,000kcal。
1日あたりに換算すると、2,400kcalです。理論上は、クロールなら毎日2時間半、ジョギングなら毎日5時間の運動となり現実的ではありません。

そのため、極端な食事制限に走ってしまう人が多いのです。しかし極端な食事制限を行うと、脂肪だけでなく筋肉や水分も減少するので、筋肉量が減って痩せにくい身体になり、リバウンドしやすくなります。

食事制限と運動の併用で10キロの減量は可能!

ダイエットで痩せる基本は、摂取カロリー<消費カロリーですが、運動だけ行って消費カロリーを上げる方法、または極端な食事制限だけ行って摂取カロリーを0にする方法では、1ヶ月も続けるのは非常に辛いダイエットになりますし、健康にもあまりよくありません。

そのため、食事制限で摂取カロリーを減らしつつ、運動で消費カロリーをアップさせる方法が、一番の近道になるのでしょう。
特に運動の習慣は、ダイエット終了後もリバウンドをしない体型維持に非常に役に立つのでおすすめですよ。

【重要】1ヶ月で10キロダイエットを始める前に

ダイエット期間は1ヶ月限定にする

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1ヶ月で10キロのダイエットは、努力次第で実現することができます。
しかし、この短期間で2桁の体重減量を行うことは、心身共に非常にストレスがかかってしまうので、1ヶ月を超えたダイエットは決して行わないようにしましょう。

ついついダイエットの波にのって、もっと痩せたい!と思ってしまいがちですが、体や心にかかるストレスは思わぬ時に重大な不調となって現れることもあります。
一番は自分の健康を考慮して安全なダイエットを心がけましょうね。

しっかり計画する

1ヶ月で10キロと結果だけを聞くと、なんだか難しそう、きつそう、と感じてしまいますが、1ヶ月のダイエットをしっかり計画して1日1日地道に行えば、意外と達成できるものです。

ダイエットには停滞期を感じたり、急に体重が減ったと思ったら次は増えてしまった!なんてことも珍しくありませんので、1日500gの体重減少を目標とすれば1ヶ月10キロのダイエットは達成しやすいでしょう。

運動は必要不可欠

ダイエットを行う際に、どうしても食事制限だけで体重を減らそうとする人がいますが、リバウンドを防止したいのであれば運動は不可欠です。
なぜなら食事制限だけでは体の基礎代謝がどんどん低下してしまうから。
基礎代謝が下がった状態だと、どんなに食事制限を行っても痩せにくい体質になります。

また、運動はストレスの発散をすることができたり、食欲を抑える効果もあります。
そのため運動をしっかり併用することで、ストレスを溜めすぎない、上手なダイエットを行うことができるのです。

1ヶ月で10キロ痩せるコツ10選

毎日体重計に乗る

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1ヶ月10キロダイエットを行う時は、毎日体重計にのってその日の体重を記録することがおすすめです。毎日の記録をグラフなどに残しておくと、ダラけそうになった時にもモチベーションキープになりますし、目標体重までの計画も立てやすいです。
また最近では携帯アプリで体重を記録するツールもあるので、毎日手軽に記録できますよ。

水分は水かお茶

ジュースなどは味がついており非常に美味しいですが、このような清涼飲料水などには糖分が多く含まれています。せっかくダイエットで食事制限、運動を頑張っていても飲み物で糖分をとってしまうとなんだかもったいないですよね。

そのため、ダイエット中の飲み物はお茶や水を飲むようにしましょう。
よりダイエット効果の高いお茶が飲みたい方は、ダイエットプアール茶がおすすめです。

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通常価格 3,083円
定期購入価格 2,774円
契約縛り なし(1ヶ月お休みなども可能)

プーアール茶は、リパーゼという脂肪分解に働きかけるホルモンを増加する効果があり、脂肪燃焼促進をサポートします。それでけでなく、中性脂肪増加をブロックする働きのある重合カテキンや没食子酸が豊富なこともポイントです。

ダイエットプーアール茶では、この没食子酸がなんと緑茶の18倍も含まれており、痩せやすい、さらに太りにくい体質の改善を行ってくれるのです。

お菓子や菓子パンは禁止

1ヶ月で10キロ近くのダイエットを成功させたい人は、糖質の多いお菓子や菓子パンはNGです。
1ヶ月の集中的なダイエットでは、食事制限や毎日の運動などのストレスで、少し油断をすると、体のコントロールが効きにくくなっています。
そのため、1個だけ!1日だけ!と思って食べてしまうと、抑制が難しいのです。

夕食は糖質を抜く

夕食から寝るまでの時間帯というのは、1日の中でも最も活動量が少なく、どうしてもカロリー消費が行われにくい時間です。そのため、この時間にがっつり食事を食べてしまうと、消費されずに余ったエネルギーが、脂肪に変わりやすいのです。

特に脂肪に変わるのは「糖質」。そのため、夕飯では、糖質を抜くという食事制限を設けてみると、スムーズなダイエットの食生活になりますよ。

寝る2時間前から朝起きるまで何も食べない!

先程説明した通り、食事によって得たエネルギーは、時間が遅くなればなるほど体内に蓄積されやすくなります。
朝、昼に食べたものは昼間の活動量に伴い消費されます。活動量が少ない、かつ、睡眠によって代謝が下がる夜の間に脂肪は蓄積するのです。

それを防ぎ、1ヶ月で10キロという目標を達成するためには、寝る2時間前からは何も食べず、飲み物はお茶か水にすることが効果的です。

夜の消費カロリーを増やす

ここで重要になるポイントは、お腹が減っているからといって朝食にドカ食いしないこと。ドカ食いは、胃が驚いて消化不良を起こしたり、必要以上に体内にエネルギーをため込む可能性があります。
新鮮な果物やごはん、卵、野菜で適度な糖質とタンパク質、カリウムを摂るようにしましょう。胃腸の働きや調子を整えるヨーグルトや、必要な栄養素を手軽にとれるスムージーも良いでしょう。

先程、夜は活動量が少ないという話をしましたが、夜の活動量を増やすこともおすすめ。
軽いストレッチや半身浴、エクササイズ、ランニングを取り入れてみましょう。

カロリー摂取の目安は基礎代謝量!

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基礎代謝は人によって異なりますが、平均すると女性は1日1200kcal程度、男性は1500kcal程度と言われています。食事制限は体に悪いという説をよく耳にしますが、それは基礎代謝以下のカロリー摂取量の場合のことです。1ヶ月で10キロ痩せたいのなら、多少の食事制限は必要不可欠です。では、基礎代謝量以下のカロリー摂取量にしてしまった場合の体への影響を見てみましょう。

  • 体が飢餓状態であると判断し、脂肪を溜めこみ、太りやすくなる。
  • たりない栄養分は筋肉を分解して作られるため、基礎代謝が下がる。
  • 目覚めや寝つきが悪くなり、疲れが取れない。
  • 内臓(特に胃腸)の働きの低下。
  • 糖の不足によるイライラ、疲労感、脳の働きの低下。

1ヶ月で10キロというハードな目標の場合、一番大切なのは、適度な食事制限をしながらも、最低限の栄養分はきちんと摂ること。ダイエット中は食べることに罪悪感を持ちがちですが、そんな必要はまったくありません。野菜中心でバランスの良い食事を心がけ、食事もダイエットの味方にしましょう!

できれば代謝計などを使って自分の基礎代謝量を正確に測定し、把握することがベストです。体重計にそれらの機能がついているものもあるので、活用してみると良いでしょう。
自分の基礎代謝が知りたい人は以下のサイトで計算してみましょう!

ダイエットサプリを飲む

1ヶ月で10キロのという集中的なダイエットは、脂肪燃焼をサポートするサプリを飲めば、より痩せやすい身体になります。
そこで、デブ卒編集部がおすすめいたいのが、シボヘールです。

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通常価格 3,218円
定期購入価格 初回:980円/2回目以降:2,808円
契約縛り なし

シボヘールは、体内での脂肪合成をブロックする働きのある葛の花イソフラボンを含んでいることが大きな特徴です。この成分によって、体内の脂肪を溜めにくい「太らない」体質改善を行います。
さらに、皮下脂肪や内臓脂肪にもアプローチし、脂肪分解・燃焼もしっかりサポートしてくれるので、同時に「痩せやすい」体質も実現してくれますよ。

生理後の痩せやすい時期を利用する

女性のダイエットでは、生理後1週間が最も痩せやすい時期だということを知っていますか?
月に1度訪れる生理は、体内で女性ホルモンを変化させ、タイミングによって脂肪を燃焼しやすい時期を変えます。

1ヶ月の集中ダイエットを行う人は、生理のタイミングを利用し、運動や食事制限に特に力を入れることで上手なダイエットを行いましょう。
生理とダイエットのタイミングについてもっと詳しく知りたい人は、以下のデブ卒の記事がおすすめです!

1日1時間体を動かす時間をとる!

1ヶ月で10キロ痩せるためには、1日1~2時間程度体を動かす時間を作りましょう。この際、まとまった時間をとる必要はありません。例えば朝起きて10分間ストレッチ、通勤で20分間ウォーキング、昼休みに5分間ラジオ体操、寝る前に30分間マッサージ・ストレッチ・筋トレ。これだけで1日に合計1時間以上運動していることになります。これなら1ヶ月無理なく続けられそうですよね!

食事制限のみで痩せると、筋肉が減って代謝が落ち、メリハリのないアンバランスなスタイルになりがちです。これではせっかく体重を減らしても意味がありません。軽い運動で、健康かつリバウンド知らずの体を作りましょう!

自宅でも簡単にできるおすすめの運動はスクワット!
まとまった時間の取れない人でも、手軽に続けられるので、ぜひ動画を参考にスクワット習慣を取り入れてみましょう。

休日プチ断食にトライ!

最後に、より1ヶ月の減量を10キロに近づけるために、休日を利用し、プチ断食に挑戦してみましょう。断食をすると老廃物を排出し、体内がリセットされ、デトックス効果が期待できます。胃腸が休まるため、便秘の改善にも良いでしょう。

ここで注意するポイントは、正しいやり方と知識を理解しておくこと。間違ったやり方をすると、全くの逆効果になってしまうため気を付けましょう。また、プチ断食はどうしても身体に負担がかかりますので、体調が悪くなった場合はすぐに中断するなど、様子を見ながら行ってくださいね。

ポイント

※長期断食の場合は、必ず医師やインストラクターの指導の下で行いましょう。

フルーツ断食

フルーツ断食は誰でも簡単に実践できる断食方法です。

やり方
口にして良いのはフルーツ、水、ノンカフェイン&無糖のハーブティーのみ
フルーツは好きなだけ食べてOK!
必ず2日間かけて行う
酵素同士の反発を避けるため、午前中は1種類のフルーツだけ摂るようにすると、より効果的

フルーツ断食前日の夜は、翌日に備えていつもの半分くらいの食事にしましょう。いきなりの断食は内臓に良くありません。炭水化物を控え、ささみや豆腐、卵など、低カロリー高たんぱくの食材を摂取しましょう。また、南国産のフルーツは体を冷やす作用があるため、パイナップルやマンゴー、すいか、レモン、グレープフルーツは控えるようにしましょう。

酵素ドリンクで断食

短期間でより効果を実感したい人には、酵素ドリンクによる断食がおすすめ。
食事の代わりに酵素ドリンクを飲む、ただそれだけでダイエットのみならず、健康増進にも効果的です。
おすすめのやり方は、2日間置き換える方法。1日3食の食事すべてを酵素ドリンクに置き換えるので、かなりハードですがその分かなりの効果が期待できます。

それはちょっとキツイ、という方は3日間や6日間といった断食のプランがあります。3日間の場合、1日3食のうちいずれか2食を酵素ドリンクに置き換えます。6日間の場合は、1日3食のうちいずれか1食を酵素ドリンクに置き換えてください。

酵素ドリンクを選ぶ際は、注意が必要です。最近は非常に多くの商品が販売されていますが、中には、原材料を薄めたり、添加物がたくさん入っていたりする商品もたくさんあります。酵素の原材料は高いので、製造コストを抑えるためにこういうことをしているのですね。
そこでデブ卒編集部が自信をもっておすすめしたい酵素ドリンクは優光泉です。

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スタンダード/梅味(どちらか1本)通常価格 8,500円
スタンダード/梅味(どちから1本)定期購入価格 6,900円
ハーフボトル2本セット(スタンダード+梅味)通常価格 7,400円
ハーフボトル2本セット(スタンダード+梅味)定期購入価格 6,900円
プレミアム通常価格 8,500円
プレミアム定期購入価格 6,900円
契約縛り なし

優光泉は、完全無添加で飲みやすさも抜群、25年の実績がある信頼の商品です。
豊富な酵素によって体内からスッキリデトックスを行ってくれる効果、またダイエット中に不足しがちな栄養素を補給する効果もあるため断食には非常に最適なアイテムです。

1杯あたりの値段は150円以内と、他の酵素ドリンクに比べてコスパもGOOD。
本気で痩せたい方は、「本物の」酵素ドリンクを活用してダイエットしてみましょう!

断食は回復期をしっかり取る

断食が終わった後は、回復期をしっかり設けることで体を慣れさせましょう。
断食中の消化器官は、活動を休んでおりリラックスしている状態です。断食が終わったからといって急に普段の食事をとる行為は、消化器官をびっくりさせてしまい、痩せるどころかエネルギーを貯めやすくなるため、太りやすくなります。

断食後は、お粥などからスタートし、3日間程度の期間をかけてゆっくり元の食事に戻していくことを心がけましょうね。

まとめ

1ヶ月で10キロのダイエットを行う方法を紹介してきましたが、いかがでしたか?
一見不可能なダイエットにも思えますが、今回紹介してきたように、少しの工夫を重ねていくことで、計画的にどんどん痩せることができるのです。
食事制限や運動をせっかく行うので、より効果を出すために、ダイエットサポートアイテムをしっかり活用して、効率的なダイエットを行いましょう!

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