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【保存版】1ヶ月で3キロ痩せる運動・食事法まとめ!痩せやすくするコツも紹介

3キロの体重増加、かなりショックですよね。でも3キロくらいなら、1ヶ月のダイエットで痩せることが可能です。それもすごく簡単な方法!この記事では1ヶ月ダイエットで3キロ痩せたい人に知ってほしい、食事と運動のコツをまとめてご紹介します。

カテゴリー:短期集中ダイエット1か月ダイエット  作成者:カノエカナ  投稿日:2018/07/05

目次

1ヶ月で3kg痩せるのは簡単?

こんにちは!デブ卒編集部です。
ダイエットと言えば長期的に地道に頑張らないと…というイメージがありますよね。しかしやり方さえ変えれば、1ヶ月に3キロのダイエットは可能です。

今回は、1ヶ月の短期間でササッと痩せてしまいたい人にお届けしたいダイエット情報を紹介します!
デブ卒の圧倒的なリサーチで分かった、1ヶ月で3キロ痩せる方法で、ぜひ短期間のダイエットを成功させましょう。

1ヶ月ダイエットで3キロ痩せるには?

1日あたり720kcalの消費が必要

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ダイエットを成功させるためには、とにかく体に溜め込んでしまった脂肪を燃焼しなければなりません。ちなみに脂肪を1キロ燃焼するのに必要な消費カロリーは、約7,200kcalとされています。1キロ7,200kcalということは、3キロで21,600kcal。これだけ見ると果てしない数字のように思えますね。でも1ヶ月(30日)で割ってみると、見方が変わってきます。

  • 21,600kcal ÷ 30日 = 720kcal

つまり、1日あたり720kcal消費する生活を1ヶ月続ければ、3キロ痩せダイエットが成功するというわけです。ただし運動だけで720kcal消費することは、ほぼ不可能です。(アスリート並みの高速なランニングを75分間行うレベルになります)

そこで意識したいのが食事です。私たちは1食あたり700~800kcalほど摂取する傾向にあります。よくある献立を例に見てみましょう。

  • きのこクリームパスタ664kcal + 生野菜サラダ123kcal + コンソメスープ13kcal = 800kcal
  • ハンバーグ(和風ソース)416kcal + ご飯252kcal + 味噌汁(わかめと豆腐)46kcal = 714kcal
  • 焼き魚(さけ)133kcal + ご飯252kcal + 納豆112kcal + 野菜の煮物68kcal + 味噌汁(わかめとねぎ)27kcal = 592kcal

つまりは、ヘルシーな和食でも総合すると600kcal近くになります。ここにデザートが加わると、摂取カロリーはグンと上がるので要注意です。720kcalのカロリー削減を行う最も手軽な方法は、この1食をダイエットメニューに置き換えることです。夕食などカロリーが高くなりがちな食事は低カロリーな食事に置き換えるようにするとGOOD!

【運動編】1ヶ月で3キロ痩せる方法

代謝を上げるお風呂エクササイズ

1ヶ月ダイエットで3キロ痩せるため運動は、基本的に軽度のもので十分です。疲れた体をほぐすお風呂でのエクササイズやストレッチが、ダイエット効果にもつながります。

方法
① バスタブに背筋を伸ばして座る。
② 腕を「小さく前ならえ」の状態にする。(脇を締めることを意識すること)
③ ②のポーズから両腕を同時に開く。(背中が閉じることを意識すること)
④ ②~③の動作を1分間繰り返す。

ポイント

指が開かないように注意!腕を開く瞬間に力を入れることで、より代謝アップにつながります。

寝る前にできる1分間ストレッチ

方法
① 床に開脚の状態で座る。
② 上半身を倒して腹部と片足の太ももをくっつける。(3秒キープ)
③ 上半身をゆっくり起こす。
④ ②~③の動作を片足5回ずつ繰り返す。

ポイント

ストレッチには筋肉の疲れをほぐすことで、体内循環を活性化させる効果があるとされています。

骨盤引き締めストレッチ

方法
① 足を肩幅に開いた状態で膝立ちする。
② 両腕を前に伸ばす。
③ 頭~膝のラインが一直線の状態で、体を少し後方へ倒す。
④ ゆっくりと②の状態へ戻す。
⑤ ②~④の動作を10回繰り返す。

骨盤のずれを戻すことでボディーラインが引き締まります。目線を前にキープしたまま行うのがポイントです。

ポイント

1ヶ月で3キロ痩せるダイエットの場合は、運動は軽度でOK!簡単なストレッチやエクササイズで、代謝を上げよう。

【食事編】1ヶ月で3キロ痩せる方法

朝はしっかりと食べる

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朝は最も大切な食事と言われますが、それはダイエットでも同じことです。朝食を食べることで体温を上げて、基礎代謝もアップさせることができるので消費カロリーの増加も期待できます。朝に何も食べないと胃腸など体内も寝ぼけた状態のままで、便秘や日中のだるさの原因となることも。

また、朝食を食べておけばその後の食事のドカ食いを防ぐこともできます。時間があればしっかり和食、さくっと食べたい時はシリアルやフルーツなど、とにかく1ヶ月ダイエット中でも朝ごはんは絶対食べるようにしましょう!

夜は炭水化物を食べない

炭水化物はエネルギーのもとになる大切な栄養素ですが、夜はあまり体内の活動が活発ではないので夕食に炭水化物を摂ってしまうと消費されずに蓄積されてしまいます。そのため、ごはんやパン、パスタなどの麺類はなるべく夜に食べないようにしてください。1ヶ月で3㎏痩せる目標の場合は、炭水化物を毎食抜くまで厳しくしなくても良いので、「少し控える」という意識のもと行ってみてください。

1食置き換えをする

先ほどご紹介したように、1ヶ月3kgダイエットを成功させたい場合は1日720kcalの消費が必要です。そのためには1食置き換えが最も効率的なカロリーカット法だと言えます。スムージーや酵素ドリンクなど、お腹にたまりやすいドリンクで置き換えをするのが理想的です。

  • ナッツ類
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • こんにゃく

食欲に負けてどうしても食べたくなってしまう時がある方は、これらの食品を間食に食べれば罪悪感なくダイエットができますよ。ダイエットに食の誘惑はつきものなので、こういった間食も取り入れて上手にストレスフリーな置き換えダイエットをしていきましょう♪

飲み物をお茶や水・コーヒーにする

ダイエット中の1ヶ月間は、飲み物選びにも注意したいところですよね。砂糖たっぷりのジュース類は控えるようにしましょう。500ml入りのサイダーを1本飲むと、約200kcalの摂取になるのに対し、お茶や水、コーヒーなら0kcalで済みます。もちろん、お茶やコーヒーにミルクや砂糖を使うことは控えましょう。

このほか、お茶に多く含まれるカテキンには、脂肪燃焼や食べ物の脂肪を分解するデトックス効果があります。コーヒーに含まれるカフェインには、消化を活発にして脂肪を分解する消化酵素が豊富です。

さらにお茶・水・コーヒーには体内循環を活性化させ、基礎代謝を上げたり、老廃物を排出するダイエット効果も期待できます。飲み物を工夫することで1ヶ月ダイエットで3キロ痩せを成功させましょう。

【生活編】1ヶ月で3キロ痩せる方法

リンパマッサージをする

リンパマッサージを実践することで体内に溜まった老廃物や無駄な水分が流さて代謝が良くなり、痩せやすい身体になることができます。立ちっぱなしの家事や座りっぱなしの仕事をしているとどうしてもリンパの流れが悪くなってしまうので、痩せやすい身体づくりのためにも積極的に実践していきましょう。

リンパマッサージをする前にコップ1杯の水を飲むと効果がアップ!お気に入りの香りのクリームやオイルを使ってマッサージすれば気分も楽しくできますよ♪

身体を冷やさない

体が冷えると血行が悪くなり代謝が落ちて太りやすい身体になります。また、栄養素が肌や髪にも行き届かなくなるので美容にも良くありません。つまり、体の冷えを防ぐ習慣をつければダイエットだけでなく美容にも良いということなんです!

朝起きたら白湯を飲んだり、夏の時期は冷房で部屋を冷やしすぎないなど対策をすることが大切!また、半身浴をしたり入浴後にゆっくりストレッチをするのもおすすめですよ♪

睡眠は6~8時間とる

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コロンビア大学の研究によれば、4時間睡眠の人は、7時間以上睡眠をとっている人に比べて73%も肥満になりやすいという結果が出ているのです。夜に6~8時間寝ることで成長ホルモンが分泌され、約300kcalも消費してくれます。

睡眠をしっかりとると「レプチン」という食欲を抑えるホルモンが分泌され、逆に寝不足だと「グレリン」という食欲を増進させるホルモンが分泌されてしまいます。遅くても24時までには寝るようにして、寝る直前にスマートフォンは見ないなど質の良い睡眠ができるよう心がけましょう。

何気ない時間もダイエットにする方法

背筋を正す

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姿勢が悪いと見た目が悪いだけではなくぽっこりお腹や骨盤のゆがみ、便秘などの原因になってしまいます。立っている時も座っている時も良い姿勢を意識するだけで全身の筋肉が使わて、主に下腹部や背中まわりに効果を発揮します。

上からつむじが引っ張られるように意識し、胸を開いてお腹を引っ込ませるようにすると美姿勢をキープできますよ♪

深呼吸を意識する

深呼吸をすることで腹筋やインナーマッスルを鍛えられ、引き締め効果や代謝アップ効果が期待できます。ゆっくり息を吸って、その倍の時間をかけて息を吐くことを繰り返すだけ!疲れていたりストレスを感じた時に行えばリラックス効果もあるのでおすすめですよ♪

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1ヶ月3キロ減ダイエットを成功させよう♪

ここまで1ヶ月で3㎏落とすための食事方法や運動方法について説明してきました。個人差はありますので、無理のしないようなるべく続けられるものを選ぶようにしましょう。無理なダイエットはリバウンドのもとになってしまうということを忘れずに、今回紹介したものの中から自分にあったダイエットにチャレンジしてみてくださいね!

1ヶ月ダイエットを成功に導くための方法についてもっと知りたい方はこちらも合わせて読んでみてくださいね♪

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