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鶏肉がダイエットに効果的な4つの理由!おすすめレシピと注意点も解説

ダイエットには鶏肉がいい!という話を聞いたことがある人もいると思いますが、具体的に鶏肉の何がダイエットに適しているのか、あなたは理解していますか?今回は鶏肉がダイエットに効果がある理由とおすすめのレシピを3つ紹介します。

カテゴリー:食べ物  作成者:JIN  投稿日:2018/07/13

目次

鶏肉ダイエットとは?

鶏肉は他の肉に比べて安価に入手できることができる上に、いろんな料理にアレンジしやすいのが魅力。そんな鶏肉を使うダイエット方法が鶏肉ダイエットです。
お肉には鶏肉の他にも牛肉、豚肉、羊肉などいろいろありますが、なぜあえて鶏肉なのでしょうか?

鶏肉がダイエットに効果的な4つの理由

1.タンパク質が豊富でカロリーは低い

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鶏肉には、人が生きていく上で欠かすことができない3大栄養素のひとつであるタンパク質が、豊富に含まれています。タンパク質を摂取することで筋肉が作られ、基礎代謝を上げることができるので、健康的に痩せるためにはタンパク質をしっかりと摂取しなくてはいけません。

また、鶏肉は低カロリーな食材です。特にむね肉やもも肉は皮付きでも100gあたり200kcal程度ですから、カロリーの多い皮を取り去ってしまえば、100kcal台のカロリーになりますし、ささみ肉は100gあたりわずか100kcal程度しかないので、高たんぱくで低カロリーな鶏肉はダイエットに適した部位なのです。

部位(100gあたり) たんぱく質 カロリー
手羽先 17.2g 221kcal
むね肉(皮なし) 22.3g 116kcal
むね肉(皮付き) 20.6g 203kcal
もも肉(皮なし) 18.8g 127kcal
もも肉(皮付き) 17.3g 211kcal
ささみ 23.7g 105kcal

2.栄養素が豊富

鶏肉にはタンパク質以外にも様々な栄養素が豊富に含まれています。それぞれの栄養素の詳細をご説明していきます。

もも肉の栄養素

もも肉には水溶性ビタミンであるビタミンB2やB12が豊富に含まれています。ビタミンB2は糖質や脂質、タンパク質などを体内でエネルギーに変換し、ビタミンB12は赤血球に働きかけてヘモグロビンの生成を助け、貧血予防に効果があります。

  • ビタミンB2:3大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)をエネルギーに変換する
  • ビタミンB12:貧血予防

むね肉の栄養素

むね肉にはビタミンKやB6が豊富に含まれています。ビタミンKは血液や骨を作るのに必要な栄養素で、主に緑黄色野菜などに含まれている栄養素です。ビタミンKを摂取することで骨を丈夫にすることができます。ビタミンB6は筋肉や血液を作るのに必要な栄養素なので、B6が不足してしまうといくらタンパク質を摂取しても筋肉が作られにくくなってしまいます。

  • ビタミンK:血液や骨をつくる
  • ビタミンB6:筋肉や血液をつくる

カロリー制限をすれば体重を減らすことはできるかもしれませんが、それだけではダイエット成功とはいえません。その点、鶏肉からは豊富な栄養素を摂取することができるので、健康で丈夫な身体を維持したままダイエットをすることができる食材だといえます。

3.消化がいいので内臓の負担が少ない

鶏肉には多くの水分が含まれていますし、皮を取り除いてしまえば脂質は限りなく少ない量に減らすことができるので、消化・吸収がしやすい食材です。そのため、胃や腸への負担を減らすことができるので健康的にダイエットをすることが可能になります。

4.イミダゾールジペプチドが疲労を回復させる

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鶏むね肉に豊富に含まれているイミダゾールジペプチドは、疲労回復や抗酸化作用がある今注目の栄養素です。鶏むね肉100g中には、人が1日に必要な摂取量である約200mgのイミダゾールジペプチドが含まれているので、ダイエットを始めてから疲れやすく感じる人は特に積極的に摂取することをおすすめします。

また、イミダゾールジペプチドは身体の疲れと共に脳の疲れにも効果があるので、ダイエット中にイライラすることが多いなと感じた時は、鶏むね肉を食べることでイライラを落ち着かせる効果が期待できます。

鶏肉ダイエットの3つの健康効果

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鶏肉はダイエットに高い効果を発揮すると共に、身体を健康な状態にしてくれる優秀な食材です。詳しい効果をご紹介していきますね。

1.動脈硬化の予防に効果がある

鶏肉には血中の脂肪を下げる働きがあるオレイン酸などが豊富に含まれているので、血液をサラサラにして動脈硬化も予防できます。鶏肉を食べることで見た目だけではなく身体の内側も綺麗にすることができるというわけです。

2.風邪にも効果的

鶏肉に豊富に含まれているビタミンAは粘膜を補強してくれるので、風邪をひいてのどがやられてしまったという時に効果的です。

3.視力を回復させる効果がある

ビタミンAには視力を回復させる効果もあります。ビタミンAは特に手羽先に豊富に含まれているので、パソコンの使い過ぎなどで眼精疲労が気になった時は積極的に摂取するといいでしょう。

鶏肉ダイエットで注意すること

鶏肉によるダイエットは健康的にできるといっても、やり方を間違ってしまうとダイエットを失敗してしまう可能性があります。ダイエットを失敗しないためにも、注意しなくてはいけないことを覚えておきましょう。

①ダイエットをしたいなら低カロリー「だけ」ではダメ

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鶏肉は低カロリーなので、ダイエットに適している食材です。しかし、人には1日に必要となるカロリーの量があります。確かに低カロリーの物ばかりを食べていれば、摂取カロリーの少なさから体重は落ちていくと思いますが、それではダイエットではなく栄養失調のような状態です。

また、ダイエットのために同じ食材をずっと食べ続けるというのは意外と困難で、ストレスも溜まってしまいます。健康的なダイエットを目指すのであれば、低カロリーな鶏肉「だけ」を食べるのではなく、いろいろな食べものをバランスよく食べる必要があります。

2.鶏肉「だけ」では痩せられない

鶏肉にはダイエットに効果がある栄養素が豊富に含まれていますが、鶏肉に含まれている栄養素のほとんどは脂肪の燃焼をサポートするのがメインで、脂肪の燃焼そのものを促す効果はないのです。脂肪の燃焼を促す栄養素はL-カルニチンという成分なのですが、実は鶏肉にはこのL-カルニチンがほとんど含まれていません。

L-カルニチン含有量(100gあたり)
牛肉 70mg
豚肉 30mg
鶏肉 8mg

脂肪燃焼効果をより高くしたいのであれば、鶏肉「だけ」を食べ続けるのではなく、L-カルニチンが豊富に含まれている脂肪が少ない赤身の牛肉や豚肉を食べる機会を適度に設けましょう。

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鶏肉だけだと燃焼成分が足りないのはわかるけど、余分なカロリーを摂るのは気が引けるという人におすすめなのが、脂肪の分解、燃焼をサポートする成分が入っているシボヘールです。
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もっと詳しくシボヘールのことを知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

3.揚げてはいけない

いくら低カロリーな鶏肉を選んでも、唐揚げなどの揚げ物にしてしまうと、食材が吸収した油によってたちまち高カロリー食材に様変わりしてしまうので意味がありません。また、揚げ物は美味しいのでついついたくさん食べてしまう傾向があります。そうするとあっという間にカロリーオーバーです。ダイエットをしている時に揚げ物はやめましょう。

どうしても揚げ物系が食べたい時は、揚げる代わりに油をうすく塗ってグリル焼きにしたり、少量のフライパンで焼くとカロリーオフできます。
フライパンで加熱する時はフライパンホイルを敷くと油の量を減らすことができますよ。

フライパンホイル
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出典:

4.食べ過ぎや運動不足では太る

鶏肉を食べればあとは何もしなくても痩せるというわけではありませんし、低カロリーだからいくら食べても太らないというわけでもありません。食べ過ぎれば太りますし、ダラダラと何もせずに運動不足になれば太ります。鶏肉を食べることはダイエットの一端を担っているだけで、それですべてだと勘違いしないように気を付けて、適度な量の食事と適度な運動を心がけましょう。

おすすめの鶏肉レシピ3選

鶏肉は様々なアレンジを加えやすい食材です。美味しく食してダイエットを楽しみましょう!ここではヘルシーな鶏肉レシピをご紹介します。

1.鶏むね肉のラタトゥイユ

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出典:

南フランスの料理ラタトゥユ。鶏肉にトマト、玉ねぎやパプリカなど、たっぷりの野菜を入れてヘルシーに仕上げましょう!
タバスコなどをかけても美味しいですよ。

2.大葉香るさっぱりチキン

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出典:

梅、レモン汁でさっぱり食べられるレシピです。大葉の香りがいいアクセントになりますよ。ささみを使うのでヘルシーに仕上がります。

3.スモークチキンのヘルシーサラダ

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出典:

1人分で約200kcalのサラダレシピです。ダイエット中でもがっつり食べたい時におすすめです。カロリーが気になる場合は、マヨネーズはなしでチーズのミルキー感だけで食べても十分楽しめます。

まとめ:鶏肉ダイエットで健康的に痩せよう!

いかがでしたか?鶏肉はカロリーが低いのに栄養素も豊富で、ダイエットには最適な食材の一つです。鶏肉のアレンジレシピもたくさんあるので、美味しく食べて健康的にダイエットをしてみてください。

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