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脇腹の贅肉がどんどん落ちる!短期間で脇腹に効くダイエット方法まとめ

腕や足は気にならないのに脇腹に贅肉が付いているだけで、だらしない体に見えてしまいがち。短期間で脇腹ダイエットをしたくても、効果的な方法が分からないことも多いですよね。今回はそんな悩みを解消する効果的な脇腹ダイエットの方法を解説していきます。

カテゴリー:部分痩せ  作成者:TAKAI Yuka  投稿日:2018/09/05

目次

こんなの私じゃない!ブヨブヨの脇腹肉…

美しいくびれは女性なら誰しもが憧れてしまう体型ですよね。でも実際に自分のウエストを見てみるとガッカリ!くびれとはほど遠く、お腹にはブヨブヨの脂肪がたっぷりとついてしまい、こんなの私じゃない!と思ったことがある方も多いのではないでしょうか?しかもお腹が出ているとスタイルも悪くなり、自分にも自信がなくなりがちに・・・。

そこで今回は、そんなブヨブヨお腹とサヨナラするためにダイエット法をご紹介していきます。ぜひ実践して、くびれ美人になりましょう♪

脇腹に贅肉がつきやすいのはなぜ?

もともとお腹は脂肪がつきやすい

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お腹がポッコリ出ている方でも、腕や脚はそこまで気にならないことって多いはずです。これはもともとお腹は人間の骨格上、脂肪が溜まりやすい構造になっていることに理由があります。

腕や脚のあたりには、それぞれ人の体を形作っている骨があります。ところが腹部の部分には肋骨のような骨は一切ありません。そのため、そのスペースに脂肪が溜まりやすく、気づいた時にはお腹に贅肉が溜まっていたなんてことになるのです。

また、お腹には胃や腸などの大切な臓器がたくさんあります。心臓や肺であれば肋骨が外部からの衝撃を防いでいますが、お腹には骨がありません。そのため、それらの臓器を外部からの衝撃から守るために脂肪を厚くして、衝撃を和らげる必要があるのです。

脇腹は普段使われない筋肉

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お腹の中でも脇腹は特に脂肪がつきやすいと言われています。それは脇腹の筋肉である「腹斜筋」が日常生活の中で使われにくい筋肉である点に理由があります。腹斜筋は肋骨の横の部分から腹部中央にかけて斜めに存在している筋肉で、上半身をひねる時に使用されるほか、内臓を保護する役割を持っています。ただ、この腹斜筋は日常生活において活躍の場がほとんどないのです。

1日を振り返ってみてください。上半身をひねる機会ってどれくらいあるでしょうか。後ろを振り返る時には腹斜筋を使いますが、そう1日に何度も後ろを振り返る機会ってないですよね。そのため、腹斜筋は意識して使うようにしないとどんどん衰え、脂肪がつきやすくなってしまうんです。

子宮を守るため

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脇腹に脂肪がつきやすい理由としてあまり知られていないのが子宮が関係しているという点です。子宮は女性にとって大事な所であり、赤ちゃんにとっても産まれるまで安心して体内にいられる安全な場所です。お腹に何かが当たってしまったり、転んでお腹を打ってしまった場合に、子宮を衝撃から守ろうとするために自然とお腹には脂肪がつきやすくなっているのです。

私はおデブちゃん?脇腹の脂肪チェック!

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脇腹ダイエットを始める前に、まずは自分の脇腹にどれくらいの脂肪がついているのか把握しておきましょう。とても簡単なやり方でチェック出来ますので、ぜひ試してみてください。

脇腹の脂肪チェック!
1.まず物干し竿に挟めるサイズの洗濯バサミを用意
2.背筋を伸ばして椅子に座る
3.洗濯バサミで脇腹の贅肉を挟む
4.脇腹の贅肉を挟めて、さらに手を離しても洗濯バサミが落ちなければ余分な脂肪がある証拠!

実際に目で確かめると自分の状態が把握しやすいはずです。もし脇腹を洗濯バサミで挟めてしまったのであれば、下記に紹介する脇腹ダイエットにトライしていきましょう!

まずは生活習慣から!脇腹ダイエット姿勢編

下腹が凹む!正しい立ち姿勢で反り腰を解消

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正しい立ち姿勢の取り方
1.つま先を少し開き、後頭部・肩・お尻・ふくらはぎ・踵の5か所を壁につけます。
2.お腹とお尻に力を入れて、壁と背中に隙間ができないよう注意しましょう。
3.恥骨を出来るだけ前に出すようにするのがポイント。

立った姿勢の時、上半身が後ろに反り、お尻が突き出たような状態になっている方は要注意。この姿勢は「反り腰」と呼ばれるもので、腰へ相当な負担をかけるだけではなく、全身の歪みを招いて全身に悪影響を及ぼします。また、反り腰になると下腹部が前に押し出されるため、下腹部のぽっこりお腹の原因にも!正しい姿勢を身につけて下腹を凹ませましょう。

正しい姿勢を取るためには腹筋や背筋などの筋肉を使わなければなりませんから、姿勢を矯正するのはとても辛いです。ですが、毎日正しい姿勢を取るようにするとこれまで使われていなかった筋肉が使われて、次第に体が引き締まっていきます。普段の立ち姿勢に自信がない方は、これを機会にしっかりと姿勢矯正してみてください。

ポイント

反り腰はお腹が出てしまうだけでなく全身の歪みを招き、スタイル全体にも影響を及ぼします。そうならないためにも毎日正しい姿勢を心がけましょう。

座った時の猫背を改善して痩せ体質に!

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正しい座り姿勢の取り方
1.椅子に深めに腰掛け、しっかりと腰を立てます。
2.背中と背もたれの間はあまり空けすぎないように注意してください。
3.お腹を引っ込めて、顎は引き気味に。
4.膝頭の位置は、股関節と同じ高さまたは少し高めが目安。
5.足の裏全体を床につけるようにしましょう。

椅子の種類によっては膝頭の位置を合わせるのは難しいかもしれませんので、出来る範囲でこの姿勢に近づけてみてください。猫背は二重顎の原因にもなりますから、姿勢を正すだけで顔がすっきりする効果も期待出来ます。

椅子に座っているとつい猫背になってしまう方、いらっしゃるはずです。長時間のデスクワークをしていると、だんだん疲れてきて姿勢が猫背になりがちです。ですが、猫背になると腹筋や背筋が使われなくなるため、お腹に脂肪が溜まりやすくなってしまうんです。

猫背を正すだけで腹筋や背筋がバランス良く使われるようになるため、脂肪がつきにくくなります。普段椅子に座る時間が長めの方は一度自分の姿勢を見直してみてください。

ポイント

普段仕事で椅子に長時間座ったままの方も多いはずです。そういう方は猫背になりやすく、お腹に脂肪がつきやすくなってしまいます。猫背にならないように、正しい姿勢を意識して座るようにしましょう。

自宅で出来る!簡単脇腹ながらダイエット

オフィスでも出来る!脇腹をねじってエクササイズ

オフィスでも座ったままの状態でできるエクササイズです。仕事の合間の休憩などの時間を利用して毎日行いましょう!

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出典:wol.nikkeibp.co.jp

やり方
1.背筋と足を伸ばして座ります。
2.腕を胸の前で重ね、その姿勢を保ったままゆっくりと体をねじります。
3.体をねじった時に、足の長さが変わらないように注意しましょう。
4.反対側も同様にねじります。
5.1日10往復を1セットとして、2セットを目標に行いましょう。

お腹の中に息が残ったままだと、体のひねり範囲が狭くなりますから、息を吐きながらゆっくりと体をひねっていくのがポイントです。腹斜筋を意識しながら行えばトレーニング効率もUPします!綺麗なくびれを手に入れましょう。

腰を使って脇腹の筋肉を刺激

さて次は、自宅でテレビを見ながらでもできるエクササイズです。脇腹の筋肉をエクササイズによって刺激していくことで腰回りをスッキリさせることができます。

やり方
1.足を肩幅程度に広げて立ちます。
2.力こぶを作るイメージで右腕を曲げましょう。
3.「くの字」になるように体を右側に倒していきます。膝と腰をつけるように、腰を上げるようなイメージで行うのがポイントです。
4.腰を限界まで上げたら、ゆっくりと腰と体を元の姿勢に戻します。
5.右側10回終わったら、左側も同様に10回行い、1セットとします。
6.1日3セットを目標に行いましょう。

このエクササイズのポイントは、腰を意識しながら行うことです。効果的に腰回りの筋肉を刺激出来ますので、代謝が上がり脇腹ダイエットに効果が期待出来ます。

寝る前に!お尻を上げて腰回りスッキリ

最後に、寝る前にベッドや布団の上で簡単にできるエクササイズです。寝る前でなくてもテレビを見ながらでもできます!

やり方
1.仰向けに床に寝て、足を腰幅に開いて膝を立てます。
2.お腹に力を入れながら、大きく息を吸います。
3.息を吐きながら、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
4.お尻を限界まで上げたら、そこで大きく息を吸います。
5.ゆっくり息を吐きながら、お尻を元の位置に下ろします。
6.8回を1セットとして、1日2セット〜3セットを目標に行いましょう。

寝ながら出来る運動ですから、寝る前に行う運動にぴったり。激しい動作ではありませんので、エクササイズ後は適度に疲労してスッキリ眠りにつけるはずです。毎日の習慣にして、下腹部の筋肉を鍛えましょう。

テレビで大反響!5秒腹筋

出っ張ったお腹を引っ込ませるエクササイズと言えば、真っ先に思い浮かべるのが腹筋運動ではないでしょうか。しかし普段から腹筋運動をしていない方にとってはかなりハードなエクササイズです。そんな腹筋運動がなんと5秒でできてしまうエクササイズがあります。テレビで紹介されて大反響を呼んだ「5秒腹筋」のやり方を紹介します!

やり方
1.両手を上げて首の後ろにまわします
2.立った状態で、左右どちらかの足を一歩前に出します
3.鼻から息を吸い込んでお腹を凹ませる
4.次に口から息を吸い込みながら腹直筋に力を入れる
5.腹筋を5秒かけて縦に縮めて5秒静止
6.息を吐きながら元に戻る

簡単な筋トレでくびれを作ろう

インナーマッスルを鍛えるとスリムに見える

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筋肉をつけ過ぎるとごつく見えてしまうのではないかと、筋トレするのを躊躇してしまう女性は少なくありません。そんな方にオススメなのがインナーマッスルを刺激するトレーニングです。インナーマッスルとは深層筋と呼ばれ、身体の内側の深い部分にある筋肉のことです。一般的に体幹と呼ばれる筋肉もインナーマッスルに含まれます。

そんなインナーマッスルが増えると、姿勢が良くなり内臓が適切な位置に保持されるようになります。正しい姿勢が保持されれば、お腹が凹んで見えますから体重が変わらなくてもスリムに見えるようになるんです。

下記で紹介するインナーマッスルのトレーニング法には、脇腹にくびれを作る効果も期待出来ますから、脇腹をスッキリとダイエットしたい方はぜひチャレンジしてみてください。

くびれが出来る脇腹シェイプストレッチ

やり方
1.あぐらをかいて、床に座ります。背筋を伸ばして骨盤をしっかり立たせます。
2.背筋を伸ばしたまま左手を伸ばして、息を吐きながらゆっくりと上半身を右側に倒します。
3.倒した姿勢を5秒間キープしたら、ゆっくりと体を起こして元の姿勢に戻します。
4.反対側も同様に行います。
5. 1〜4までを1セットとして、1日5セットを目安に行います。

とても簡単に出来るインナーマッスル強化のためのストレッチです。筋肉量に自信がない方でも手軽に行えますので、ぜひチャレンジしてみてください。このストレッチに体が慣れてきたら、次のステップに進みましょう!

体幹トレーニングで脇腹ダイエット

やり方
1.横向きに床に寝転がり、肘を床につけます。肘の位置は肩の下あたりです。
2.下側の足を90度に曲げ、骨盤の位置が下がらないように注意しましょう。
3.下側の足の膝を床につけ、体を真っ直ぐに保ったまま骨盤を浮かせていきます。
4.骨盤を上げた姿勢で10秒間キープしたら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
5.反対側も同様に行います。
6. 1〜5までを1セットとして、1日2セットを目安に行います。

次で紹介するサイドブリッジに繋げるための体幹トレーニングです。女性や筋力不足が気になる男性は、このトレーニングである程度脇腹のインナーマッスルを鍛えてから、サイドブリッジを行うようにしましょう。

体にとって負荷の強過ぎるトレーニングを無理に行うと、体を痛める原因になりますから、無理をせず自分に出来るところから始めるのが大切です。

体幹トレーニングの定番!サイドブリッジ

やり方
1.横向きに床に寝転がり、下側の腕の肘を肩の下あたりの床につけます。
2.上側の腕は腰に当て、両足を真っ直ぐに伸ばしましょう。
3.肘で上体を支えつつ、骨盤をゆっくりと浮かしていきます。
4.体のラインが一直線になったら、その姿勢で10秒間キープ。
5.反対側も同様に行います。
6. 1〜5までを1セットとして、1日2セットを目安に行います。

目標は10秒キープですが、難しいようであれば自分に出来る範囲で行うようにしてください。体が曲がったり、腰が下がってくると部分的に負荷がかかるため、体を痛める原因になります。前項で紹介したトレーニングで十分な筋肉量をつけ、体が慣れてきたらチャレンジするようにしてください。

綺麗なくびれを作るためには、トレーニングをしっかり継続するのが大切です。体を痛めるとトレーニングを続けられなくなってしまいますから、無理はし過ぎないようにしましょう。

ドローインを組み合わせるとより効果的に

ドローインダイエットとは、通常のストレッチやエクササイズなどに「ドローイン」と呼ばれる呼吸法を組み合わせたダイエットのことを言います。お腹を意識的に凹ませる「ドローイン」を行なうと腹圧がかかりますから、腹部のダイエットをより効果的に行えるようになるんです。普段行っているダイエット法と組み合わせて、ダイエット効果をUPさせてしまいましょう!

ドローインダイエットのやり方

やり方
1.ゆっくりと息を吐きながら、お腹を凹ませていきます。
2.お腹を凹ませたまま10秒以上キープ。
3.凹ませたまま、自然に呼吸を続けましょう。
4.運動を組み合わせる時は、お腹を凹ませた状態で行います。

やり方は息を吐いてお腹を凹ませるだけです。ドローインの状態を続けた分だけ効果が上がりますから、楽に10秒間キープ出来るようになったら少しずつ時間を延ばしていきましょう。トレーニングの時だけではなく、日常生活の中で気付いた時に行うようにしていると、いつの間にかインナーマッスルが鍛えられていきます。

筋肉量が増えればそれだけ基礎代謝が上がりますから、脂肪燃焼効果もアップします!また、良い姿勢を保ちやすくなるため、血行やリンパの流れも良くなる効果も期待出来ます。良いことづくめのドローインダイエットです。ぜひ習慣化して引き締まった綺麗な脇腹を手に入れてください。

やっぱりジム?より効果的な脇腹ダイエット

有酸素運動も組み合わせて脂肪を燃やす

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短期間で脇腹のダイエットを行いたいなら、筋トレだけではなく有酸素運動を組み合わせるのがオススメです。筋トレで基礎代謝を上げれば脂肪は燃焼されていきますが、即効性は期待出来ません。

ウォーキングやランニング、スイミングなどの有酸素運動を筋トレ後に行えば、脂肪の燃焼効果も高まりますので、ぜひチャレンジしてみてください。普段運動の習慣がない方は、週に3回ほど30分くらいのウォーキングから始めるだけでも効果が期待出来ます。

フラフープなら自宅でも出来るのでおすすめ

実はフラフープは有酸素運動に最適なダイエットグッズなのです。フラフープなら自宅で簡単にできますし、10分間で100kcalも消費できると言われています。また、フラフープを回すためには腰を上手に使う必要があるため、特に意識しなくてもインナーマッスルを鍛えられるのです。フラフープは100均でも購入できますので、今日からでもすぐに始められますよ♪

そんなフラフープダイエットですが、腰回りをスリムにするには正しい回し方、やり方を知っておかなければいけません!以下からぜひご覧下さい。

食生活の見直しも効果的

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脇腹ダイエットのためにはエクササイズで代謝を上げるのが不可欠です。とはいえ、食生活が乱れがちで暴飲暴食傾向にあるようであれば、せっかくエクササイズをしても効果は期待出来ません。

筋肉をつけるためには、筋力の主原料となるたんぱく質をしっかりと補う必要があります。また、たんぱく質合成を促進したり、糖質や脂質の代謝を促したりするビタミンやミネラルを摂取するのもポイントです。食事管理はダイエットの最初の一歩ですから、普段食生活が乱れがちな方は一度自分の食事内容を見直してみてください。

脂肪燃焼サプリを併用する

有酸素運動で脂肪を燃焼させることができますが、更に効果的に脂肪燃焼させるためにおすすめなのが脂肪燃焼サプリを併用することです。脂肪燃焼サプリを飲んで有酸素運動を行うことで、より一層の脂肪燃焼効果が期待できます。脂肪燃焼サプリの中でも特にオススメなのが「シボヘール」です。

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  • お腹についた脂肪を効果的に燃焼
  • 有酸素運動と併用すれば脂肪燃焼を促進
  • 機能性表示食品だから効果も抜群
  • 1日4粒飲むだけ!

シボヘールは脂肪の分解や燃焼を促進してくれるだけでなく、脂肪の合成を抑制してくれるので新たに脂肪がついてしまうことを予防してくれる優れたサプリメントです。ただ有酸素運動をするよりも、シボヘールを飲んで脂肪燃焼しやすい痩せ体質になることで、効率よく脂肪を燃焼させることができます。しかも1日たった4粒飲むだけなので、難なく継続することができます。

シボヘール 価格
初回価格 980円
2回目以降 2,808円
解約 いつでも可能
シボヘールの公式サイトを確認する

ジムならダイエットの確実性が増す

本格的にお腹の脂肪をどうにかしたいと思うなら、ジムに通うのが確実です。しかも、専属のトレーナーがついてくれるプライベートジムなら、ワンツーマンで指導を受けることができ、運動だけでなく食事面での指導もあるので、自己流でするよりもダイエットの確実性が高まります。そんなプライベートジムで有名なのが「ライザップ」です。

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  • 専属トレーナーによる運動指導
  • 各個人に最適な段階的なトレーニング
  • 筋力アップのために徹底したスケジュール管理
  • 専用アプリで食事指導も受けられる

自己流でただ闇雲に運動しても効果があまり出ないこともしばしばあります。しかしライザップならプロフェッショルなトレーナーが専属でついてくれるので、トレーナーの言うことを聞いているだけで確実に痩せていくことができます。また、個人個人の目標に合わせてトレーニングメニューが作成されますし、食指導やカウンセリングも受けることができます。

シェイプアッププログラム(1回50分×16回/2ヶ月)
入会金 50,000円
コース料金 298,000円
最大60回までの分割払いが可能
ライザップの公式サイトを確認する

ダイエットに成功して「綺麗だね」と言われるスタイルになろう♩

脇腹は贅肉がつきやすい部位なので、油断しているとすぐにたるんできてしまいます。また、反り腰や猫背など、姿勢が悪いと更に脂肪がつきやすくなってしまいます。まずは姿勢をよくすることを心がけて、ご紹介してきたような簡単なエクササイズや筋トレに取り組んでみましょう!

そしてインナーマッスルを鍛えることも大切です。筋肉量を増やすことで効率よく脇腹の脂肪を燃やすことができます!更に、脂肪燃焼サプリを併用することでより一層の脂肪燃焼効果を期待することができます。それでも思ったような結果が出なければプライベートジムに通うというのも1つの選択肢です。

脇腹は脂肪がつきやすい、やっかいな部位ですが、頑張れば必ず脂肪のないくびれができます。ダイエットに見事に成功して「綺麗になったね♪」と言われるスタイルを目指しましょう!

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