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20kg痩せたい人がすべきダイエットの習慣・方法9選。短期間はNG!

体重マイナス20キロを目指すダイエットは、非常に難しいです。継続して行わないと意味がなく、急激に痩せるとリバウンドの危険性があります。そこでここでは20キロ減を目標としたい人のするべき・知っておきたいダイエットの習慣や方法について詳しく解説します!

カテゴリー:短期集中ダイエット  作成者:koharu  投稿日:2018/05/06

目次

20キロ痩せるダイエットは可能?

今の自分をガラッと変えて、自信を持ちたくありませんか?余計なぜい肉をそぎ落として、自分史上最高の身体を手に入れたい!と思う方も多いはず。ダイエット意識が高い方は『20キロダイエット』を目標にしている人もいるそうです。

「20キロも痩せることなんてできるの!?」と思うかもしれませんが、実はジムやエステに通わなくても自力で20キロもの減量を成功させることができるのです!今回は、20キロ減を目標としたい人のするべき・知っておきたいダイエットの習慣や方法について詳しく解説していきます♪

体重20キロ減を目指すためのダイエット方法とは?

運動と食事制限の併用で20キロ痩せる事は可能

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結論から言うと、運動と食事制限を効率よく行うことで20キロの減量は可能です。しかし、これだけのダイエットを成功させるためには相当の努力が必要。まずダイエットを継続して行うための強い気持ちが大切です!長い期間をかけてダイエットしないと、急激な体重の減少ではリバウンドする可能性が高くなってしまいます…。

最終目標を「20キロ」と設定し、1ヵ月ごとに落とす体重を決めて、細かくゴールを設定することで継続する意欲を湧かせましょう!

1ヵ月で20キロ体重を落とすのは不可能

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よく短期間で体重を落とす方法や、1週間で・1ヵ月でと期間限定でダイエットをする人が増えていますが、1ヵ月で20キロものの体重を落とすことは実質不可能です。また、手軽にできる簡単なダイエット法でも20キロもの体重を落とすことは難しいです。これほどのダイエットを成功させるためには、運動・食事・睡眠など普段の生活からダイエットを意識する必要があります。

1ヵ月に20キロ落とすとなると、一番に思いつく方法が何も食べないダイエット「断食」ですが、断食に慣れている人以外はおすすめできません!体に不調が出たり、肌のトラブルの原因にもなります。人は食事をして1日動くエネルギーを補給しているため、断食は体に悪い行為なんです…。

体重20キロ減のおすすめダイエット方法【運動編】

ジョギングやウォーキングで全身運動!

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ダイエットにおいて有酸素運動や筋トレをするのが効果的なことは誰もが知っていると思います。20キロ以上の減量を目指すなら、筋トレと全身運動であるジョギングやウォーキングを組み合わせて行うのが効率的!全身を動かすことで、体全体の脂肪を燃焼することができます。ただし、最初から長距離を走ると膝を痛める原因となるので、まずはできる範囲から始めるようにしましょう。

痩せたいけどジョギングは苦手・・・という人も多いのでは?ウォーキングなら、散歩をするように歩いて運動不足を解消できます!仕事や学校帰りにひと駅分歩いて帰ったり、エレベーターを使うのではなく階段を使って歩けばよりカロリーを消費できます♪

ウォーキング・ジョギングの消費カロリー計算方法は「1.05×体重(キロ)×運動時間(時間)×身体活動のメッツ値=消費カロリー(kcal)」から求めます。体重が60キロある人がメッツ値4.3(運動目的)で1時間のウォーキングをする場合、「1.05×60キロ×1時間×4.3メッツ=270.9kcal」となり、ご飯1膳(160g)分のカロリーを消費できる計算になります。

水泳でカロリー消費!

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ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動はなかなか気がすすまない・・・という人には水泳がおすすめです!水泳もジョギング・ウォーキングと同じように全身を使うスポーツで、カロリーをとても消費します!腕や脚、お尻周りなど、全身のシェイプアップにも効果があります。

水泳の消費カロリーもメッツ値を使って計算することができます!この場合、「1.05×体重(キロ)×運動時間(時間)×身体活動のメッツ値=消費カロリー(kcal)」から求めます。

体重が60キロある人がメッツ値6.0(競泳用プール以外でのんびりと水泳)をした場合、「1.05×60キロ×1時間×6.0メッツ=378kcal」です。1時間のウォーキングをするよりも水泳をしたほうがカロリーが消費される計算になります。

無酸素運動

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全体的に身体を引き締めたい場合は、ジョギングなどの有酸素運動と合わせて『無酸素運動』を行うことも大事です。無酸素運動を行うことで成長ホルモンやアドレナリンが分泌されて、糖質・グリコーゲンといった脂肪に変換される物質をエネルギーとして使用してくれます。

自宅でできるおすすめの無酸素運動は『腹筋・スクワット・腕立て伏せ』です。どれもなじみのあるトレーニングですが、実際にやってみると意外とキツいもの!正しいフォームで行うことで、しっかりと全身や鍛えたい部位に効きますよ♪

体重20キロ減のおすすめダイエット方法【食事編】

炭水化物は130g以下、タンパク質を多く摂る

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人が1日動くために必要なエネルギーは炭水化物です。炭水化物を抜くダイエット方法も話題になっていますが、まったく食べないのは健康を害してしまう危険も…。1日に摂るべき炭水化物の最低量は、一般的に約150gと言われています!ご飯茶わん1膳(約160g)に含まれる炭水化物量は約60gです。

糖質が気になる人は100~130gでおさめるのが理想的です!また炭水化物の他にも必要なエネルギー源の1つにタンパク質があります。タンパク質は筋肉を作るために欠かせない栄養素で、ダイエットにも重要なんです!なぜなら、体脂肪を燃焼させるためには筋肉が必要不可欠で、筋肉がないと基礎代謝も落ちてしまうからです。

タンパク質の多い食材(100gあたり)
あじ(焼) 27.5g
らっかせい 26.5g
まぐろ 24.3g
鶏ささみ 23.0g
豚ヒレ肉 22.8g

夕食は野菜を多めにする

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3食バランスよく食事を摂ることもダイエットで大切なポイントです!特に夜は夕食のあとに特別運動をしない限りはエネルギーの大きな消費がありません。夕食はできるだけ野菜を多く摂るメニューにし、カロリーを抑えるようにしましょう。朝・昼はお肉やお魚・白米を食べて1日のエネルギーを摂り、夕食は野菜を中心としたヘルシーな内容にすることでバランスを保つのが理想的です!

野菜を食べるのが難しい日はスムージーもおすすめ

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  • 通常価格:6,000円(税抜)
  • 毎月500名限定1月1袋お届けコース:初回限定990円(税抜)送料無料 2回目以降4,800円(税抜)
  • 定期便価格:4,800円(税抜)送料無料
  • 縛り:3回以上の継続が必要
  • 特典:4回ごとにメーカー指定のプレゼントをお届け
  • メーカー:株式会社ECスタジオ

外食続きだったり偏食になってしまったりして、野菜を上手に摂れない日も出てきますよね。そんな日は、『イージースムージーグリーン』で1日に必要な野菜を手軽にチャージしちゃいましょう!このスムージーは、9種類の野菜と果実に加え、コラーゲンやヒアルロン酸などのサポート成分、そして5種類のビタミンが1杯で1日分摂れてしまうのです!

そして、葛の花由来イソフラボンを配合しているので肥満気味な方や体脂肪が気になる方にも効果的♪脂肪を減らすサポートをしてくれるという、今までにない全く新しいスムージーなのです!

こちらの記事ではイージースムージーグリーンの口コミを徹底検証しているので、気になる方はチェックしてみてくださいね☆

夜21時以降は食べない

日常的な生活サイクルの人は、21時以降に食事をとらないようにしましょう。夜は自律神経のうちのひとつである副交感神経が優位に働いています。その時は代謝が活発に働かないので、食べた物が体内に脂肪として蓄えられやすくなってしまうのです。

また、夜型の生活など、不規則な場合は寝る3時間前は食べないようにしてください。寝る直前に食事をすると、胃や腸が活発に働いて、寝つきが悪くなってしまいます。そして睡眠中は胃腸がほとんど動かなくなり、胃の中に残った食べ物が消化されにくく、結果的に太る原因となってしまいます。

おやつは控える

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  • 特典:送料・支払手数料無料
  • メーカー:興和新薬株式会社

甘いお菓子は高カロリーなものが多いので、20キロ減量を目指している場合はストイックになって控えた方が賢明です。しかし、それでもどうしても甘いものが食べたくなる時がありますよね。そんな時におすすめなのが低カロリースイーツ!

中でも『黒糖抹茶青汁寒天ジュレ』は低カロリーなだけではなく、約40種類の植物発酵エキスが含まれているので必要な栄養をしっかりと補給でき、脂肪燃焼をサポートしてくれるのです♪その他にもお米由来で日本人の体質に合った乳酸菌『ラクトバチルス・カゼイ』が身体を内側からキレイに!砂糖より低カロリーなイソマルオリゴ糖の自然な甘さを楽しむこともできるので満足感も高いですよ。

こちらの記事では黒糖抹茶青汁寒天ジュレの口コミや気になる効果についてご紹介しているので、是非合わせて読んでみてください☆

水分補給はノンカロリーの水・お茶

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  • 賞味期限:製造日より12ヶ月
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  • 12日分お試しセット:初回限定970円(税込)送料無料
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  • メーカー:ティーライフ株式会社

体内の循環を良くするためにも、水やお茶などの飲み物で水分補給をこまめにしましょう!よりダイエット効果を求めるなら『ダイエットプーアール茶』がおすすめ☆楽天などの通販サイトでランキング1位を総なめした超人気のダイエットサポートティーなのです♪『重合カテキン』と『没食子酸』という脂肪燃焼をサポートしてくれる2大成分が入っているので飲むだけでダイエットにもつながります!

ゼロカロリーなのでたくさん飲んでも罪悪感なし!ポリフェノールやカリウム、マグネシウムやビタミンB群などの女性に嬉しい栄養成分もたっぷり♪ヘルシーで安全なので、デリケートな時期の妊婦さんでも飲むことができるんですよ。

ダイエット効果を知りたい人は、こちらの記事でダイエットプーアール茶の口コミをチェック!正しい飲み方もご紹介していますよ♪

ダイエットサプリを飲む

  • 容量:1袋120包(約1ヶ月分)
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  • 定期便価格:初回限定980円(税込) 2回目以降2,808円(税込)送料無料
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  • メーカー:ハーブ健康本舗

さらにダイエット効果を高めたいという人は、普段の生活に脂肪燃焼をサポートしてくれるサプリメントを取り入れてみるのも良いですね。『シボヘール』はBMI値が気になる方やお腹周りのぜい肉がなかなか取れないという方にもおすすめのダイエットサプリメント!『葛の花由来イソフラボン』が脂肪を効率的に燃やしてくれますよ♪

燃焼しきれずに余ったエネルギーを脂肪にさせないようにしたり、蓄積された体脂肪を分解してくれたり、さらに分解された脂肪の燃焼サポートをする働きがあるのでダイエットにもってこいのサプリメント♪

シボヘールの効果について口コミで確認したい方はこちらの記事も合わせてチェック!悪い口コミと良い口コミの両方からシボヘールの効果について徹底検証しています♪

よく噛んで食べる

「運動も苦手、食事は好きなものを食べたい…」という人はまずひと口30回噛むことを目標にしてみましょう!噛む回数が増えればその分唾液が多く分泌されます。唾液には消化酵素が含まれているため、胃や腸に到達する前に唾液の消化酵素が消化を促し、胃や腸への負担を軽減してくれるんです!腸への負担が少ないため、便秘になりにくく、下腹部ぽっこりなども解消されます。

よく噛んで食べると、脳の満腹中枢が満たされ、少ない量でもお腹いっぱいに感じるのはよく聞きます!咀嚼回数が多いと、顔周りの筋肉が刺激され、小顔効果も期待できちゃいます。よく噛んで食べることはメリットばかりなんです!

1週間に1回はご褒美タイムを作ろう

常にストイックに食事制限を続けると、ストレスがたまりやすくなってしまいます。ストレスがたまりすぎて日常生活に影響を与える場合もあるので、適度に自分に『ご褒美』をあげてほめてあげることも大切!1週間に1回は自分の食べたいのが食べれるご褒美タイムを作れば、ストレスがたまりにくくなってダイエットを継続しやすいですよ♪

20キロ痩せるまでの期間

期間は半年がベスト

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リバウンドせず、健康的に20キロダイエットを成功させるためには期間は半年に設定するのがおすすめです。月3キロ程度を目標とするのが理想的で、これ以上目標設定が高い場合体調を崩したりリバウンドの危険性があります。体脂肪をしっかりと落として綺麗な痩せボディを手に入れるためには、月3キロ程度の減量を目標にしましょう!

1、2ヶ月での大幅減量は危険

なんとかして早く痩せたいと思い込み、気持ちが急いてしまうこともあるかと思いますが、1~2ヶ月の短期間の過激なダイエットは命の危険があるので、絶対にやめてください。このリスクに関してしっかりと知識と危機感を持っていなければ、痩せる代償に一生の健康障害という大きなツケを払うことになります。実際に心不全や肝機能障害などの死亡事例は年々急増しているので、絶対にやめましょう。

20キロダイエットを成功させるコツ

痩せる目的、動機、期間をはっきりさせる

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20キロダイエットを成功させるのは容易ではありませんが、成功させる秘訣は『モチベーション』を常に保ち続けること!目標をしっかり作る事が、ダイエットのモチベーション維持に繋がり、結果的にダイエットに成功しやすくなるのです。

「海外旅行で水着を着たい!」「冬についた脂肪を春までに落としたい!」など、目的・動機・期間をはきりとさせておくことでよりモチベーションアップにつながります!ダイエット停滞期の時期も、これらのモチベーションにつながる理由を思い出せれば頑張ることができますよ♪

睡眠時間も大切

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睡眠不足もダイエットの天敵です!夜は目が冴えてしまって眠れなかったり、深夜に好きなテレビ番組があったり…いろんな理由で遅くまで起きている人も多いと思いますが、ダイエットには夜の睡眠がとても大切なんです。

寝ている時間は成長ホルモンが分泌される時間です。成長ホルモンは脂肪を分解する働きがあるため、ダイエットしている人はしっかりと寝たほうが痩せやすいことになります。質のいい睡眠は肌の美容にも関わりますし、いいことだらけです!

理想的な睡眠時間は7~8時間です。寝る前はできるだけ早いうちに夕食を摂るようにして、胃の中に食べ物が残っていない状態で寝るようにしましょう。

体重を毎日計る

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20キロダイエットの最中は、体重を毎日計るようにしましょう。体重の変化を見ていく事で一喜一憂することがあるかもしれませんが、「昨日は食べ過ぎたな」「1週間前よりも痩せた!もっと頑張ろう」など、より自己管理ができてモチベーションの向上にもなるのです!自分の体重が減っていくのが数字として見えるのも嬉しいですよね!

まとめ:20kg痩せたい人のダイエット法

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運動・食事・知っておきたいダイエット術を9つご紹介しました!20キロの減量は短期間で行うとリバウンドの危険性が高いです。しっかりと体脂肪を落として減量するためにも、長期間で確実に痩せる方法を選びましょう。

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